Jak przetrwać (i rozwijać się) bez snu

Przetrwanie pozbawienia snu

Każdy wie, że bycie rodzicem dziecka wiąże się z pewnym brakiem snu, zwłaszcza na początku. Ale dopóki naprawdę się w tym nie znajdziesz, może być trudno przewidzieć, jak bardzo będziesz doświadczać braku snu – a co najważniejsze, jak będziesz się czuł i jak sobie z tym poradzisz.

Niektóre dzieci od początku wydają się spać jak anioły, a inne nie. Jeśli jesteś jednym z pechowców, wiedz, że nie jesteś sam. Tak, to normalne, że jesteś tak śmiesznie zmęczony, jak się czujesz. Tak, to minie. I tak, przejdziesz przez to.

Podsumowując, brak snu to nie tylko coś, co powinieneś „uśmiechać się i znosić”. Czasami brak snu może sprawić, że poczujesz się okropnie i może bardzo utrudnić funkcjonowanie i bycie rodzicem, którym chcesz być.

Jeśli szukasz sposobów na przetrwanie braku snu – a może nawet znajdziesz sposoby na złapanie dodatkowego przymrużenia oka – mamy dla ciebie ochronę. Oto jak przetrwać brak snu.

Brak snu: czego się spodziewać

Niemowlęta nie są biologicznie zaprogramowane na bardzo spokojny sen. To tylko fakt. Niezwykle często dzieci budzą się kilka razy każdej nocy przez pierwsze trzy miesiące, a często znacznie dłużej.

Wszystkie dzieci są inne, a niektóre wydają się rodzić ze zdolnością do głębszego snu niż inne. Ogólnie rzecz biorąc, tego możesz się spodziewać, jeśli chodzi o to, jak Twoje dziecko będzie spać:

Przez pierwsze sześć miesięcy niemowlęta spędzają około 50% czasu w aktywnym śnie (sen REM), podczas którego łatwiej się wybudzają.
Niemowlęta budzą się do jedzenia, nawet w środku nocy, przynajmniej przez pierwsze 3-4 miesiące, zwykle dłużej.
Do wieku przedszkolnego dzieci mają krótsze cykle snu niż dorośli: 50 minut zamiast 90 minut.
Do około sześciu tygodni niemowlęta nie mają uregulowanych rytmów dobowych, co oznacza, że sen odbywa się w nierównych fragmentach, a dzieci często nie śpią w środku nocy.

Statystyki dotyczące rodzicielskiego pozbawienia snu

Prawie wszyscy rodzice doświadczają braku snu w ciągu pierwszych sześciu tygodni po urodzeniu dziecka. W końcu w tym momencie niemowlęta nawet nie odróżniają nocy od dnia. Ale nawet gdy dzieci skonsolidują więcej snu do godzin nocnych, pozbawienie snu jest nadal częścią nowego doświadczenia rodziców w pierwszym roku, a zwykle później.

W rzeczywistości badanie z 2019 r. opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazało, że rodzice doświadczali pewnego rodzaju braku snu przez pierwsze sześć lat życia swoich dzieci.Oczywiście nie oznacza to, że skala niedoboru snu była taka sama przez cały czas, ale bardzo często zdarza się, że małe dzieci nie śpią tak mocno, jak mamy nadzieję i oczekujemy. Oto kilka innych najważniejszych informacji z badania:

Matki zgłaszały, że w pierwszym roku życia dziecka traciły sen średnio o 40 minut na dobę.
Matki były najbardziej pozbawione snu w ciągu pierwszych trzech miesięcy życia dziecka, zgłaszając przeciętną utratę snu o około godzinę.
Ojcowie również doświadczali utraty snu, ale nie tak intensywnie jak matki, średnio o 13 minut na dobę w ciągu pierwszych trzech miesięcy.
Matki zgłaszały przewlekłą deprywację snu przez pierwsze cztery do sześciu lat po urodzeniu pierwszego dziecka, chociaż podobnych wyników nie odnotowano po urodzeniu kolejnych dzieci.

Jak brak snu wpływa na zdrowie

Każdy, kto kiedykolwiek stracił kilka godzin snu, wie, że brak snu może sprawić, że poczujesz się trochę bardziej zapominalski, pozbawiony motywacji, rozproszony i wyczerpany. Ale niedobór snu, który jest chroniczny, jak to często bywa, gdy jesteś nowym rodzicem pozbawionym snu, może w rzeczywistości mieć znaczący wpływ na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

Zdrowie fizyczne

Każdy z nas reaguje fizycznie na brak snu na różne sposoby, a doświadczanie go przez kilka miesięcy lub tygodni nie narazi nas na problemy medyczne na całe życie. Jednak ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z faktu, że brak snu ma negatywne konsekwencje dla zdrowia i dobrego samopoczucia:

Brak snu może wpływać na Twój układ odpornościowy, czyniąc Cię bardziej podatnym na zachorowania.
Brak snu może zmienić metabolizm organizmu i sygnały apetytu, prowadząc do przybierania na wadze.
Brak snu może zmienić równowagę hormonalną i zmniejszyć popęd seksualny.
Długotrwała deprywacja snu zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.

Zdrowie psychiczne

Oczekujesz, że brak snu sprawi, że będziesz nastrojony i ogólnie nieszczęśliwy. Ale brak snu może również prowadzić do rozwoju lub zaostrzenia zaburzeń zdrowia psychicznego, zwłaszcza depresji i lęku. Jest to szczególnie ważne, gdy bierzemy pod uwagę zdrowie psychiczne młodych matek, u których ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju po porodzie, takich jak depresja poporodowa, wynosi 1 na 7.

Chociaż prawdą jest, że depresja poporodowa i lęki mogą mieć więcej niż jedną przyczynę, ekstremalna deprywacja snu jest czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę.

Na przykład, zgodnie z badaniem z 2016 roku opublikowanym w Journal of Research in Medical Sciences, matki, które doświadczyły braku snu, były 3,34 razy bardziej narażone na depresję poporodową.

Jak rodzice mogą więcej spać

Chociaż prawdą jest, że brak snu jest w zasadzie faktem – zwłaszcza gdy masz w domu zupełnie nowe dziecko – nie oznacza to, że nie ma rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować szanse na wystarczającą ilość snu lub przynajmniej wystarczająco blisko. Wymaga to trochę planowania, kreatywności i wsparcia ze strony innych, ale można to zrobić.

Śpij, gdy dziecko śpi

Wielu rodziców słyszy to odwieczne urządzenie i chce je wdrożyć. Ale kiedy dziecko rzeczywiście się urodzi, może być bardzo trudno złapać przymknięte oko, gdy dziecko drzemie.

Wielu rodziców odczuwa potrzebę załatwienia spraw w tym czasie lub poświęcenia czasu na „po prostu być” i jest to zrozumiałe. Ale drzemki Twojego dziecka to najlepszy czas, by nadrobić zaległości, więc skorzystaj z nich.

Trzymaj dziecko blisko

Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) zaleca, aby dzieci sypiały w tym samym pokoju lub w tym samym pokoju, co rodzice przez pierwszy rok życia. Trzymanie dziecka blisko siebie ma duże zalety, jeśli chodzi o wystarczającą ilość snu. Jeśli nie musisz iść korytarzem, aby opiekować się dzieckiem, nie obudzi się ono w pełni i obojgu będziecie łatwiej ponownie zasnąć.

Zachęcaj do dobrych nawyków snu dziecka

Prawie nic nie możesz zrobić, aby pomóc dziecku spać spokojniej w pierwszych kilku miesiącach życia, poza utrzymywaniem ciemności w pokoju i uspokajaniem dziecka. Jednak wraz z wiekiem możesz przygotować grunt pod zdrowy sen, stosując uspokajającą rutynę przed snem, stosując regularne pory snu i zachęcając do codziennych drzemek.

Zrób plan snu przetrwania po porodzie

Podobnie jak niektóre mamy opracowują plan porodu lub plan udekorowania pokoju dziecinnego, możesz zaplanować, jak sobie poradzić z brakiem snu po przyjściu na świat dziecka.

Zwykle wiąże się to z zaangażowaniem partnera. Na przykład, mogą wziąć niektóre z tych nocnych posiłków lub przyprowadzić dziecko do Ciebie, jeśli karmisz piersią. Możesz również rozważyć regularne odwiedzanie dalszej rodziny lub douli poporodowej lub pielęgniarki, aby nadrobić zaległości w spaniu.

Śpij, kiedy możesz

Pomyśl o tym w ten sposób: Twoim celem jest 7-9 godzin całkowitego snu (w zależności od Twoich potrzeb), ale nie musi się to odbywać w całości pod rząd lub w nocy. Kilka 20-minutowych drzemek może się sumować i pomóc Ci zasnąć, którego potrzebujesz. Postaraj się zasnąć, gdziekolwiek się pojawi. Wszystko się liczy.

Zaangażuj swojego partnera

Jeśli masz partnera, który jest dostępny w nocy lub nawet w ciągu dnia, upewnij się, że rozumie, że opieka nad dzieckiem nie jest pracą jednoosobową. Podczas gdy twój partner nie może urodzić dziecka ani karmić piersią, radzenie sobie z nocnym budzeniem i pozwalanie ci na spanie w ciągu dnia (lub pozwalanie ci spać w weekendy) jest zdecydowanie pracą, którą może i powinna podjąć.

Ćwicz zdrowe nawyki związane ze snem

Czasami sam fakt bycia chronicznie pozbawionym snu może utrudniać nam zaśnięcie, nawet gdy nadarzy się okazja. Teraz jest dobry moment, aby zdobyć zestaw narzędzi do wypróbowania, gdy masz problemy ze snem. Medytacja, codzienny rytuał nasenny, robienie notatek przed snem i techniki oddychania przed snem mogą być bardzo pomocne.

Nawet jeśli starasz się robić takie rzeczy, jak „spanie, gdy dziecko śpi” i akceptujesz oferowane wsparcie, nadal będziesz mieć wiele dni jako rodzic, w których poczujesz się całkowicie powalony brakiem snu. Zdarzyło się to nam wszystkim i jakoś ludzkość przetrwała te wszystkie lata.

W te dni, kiedy brak snu utrudnia ci zrobienie czegokolwiek, postaraj się jak najwięcej rozluźnić i daj sobie mnóstwo łaski.

Tak łatwo jest mieć idealne wyobrażenie o tym, jacy powinniśmy być jako rodzice, a kiedy pojawia się brak snu, często oznacza to, że wszystko, co możemy osiągnąć, to minimum – i to jest w porządku.

Zapomnij więc o uporządkowanym domu, gdy jesteś pozbawiony snu. Niech pranie się nagromadzi. Pozwól sobie na życie jak osoba śpiąca. Jeśli kończysz dzień z nakarmionymi, szczęśliwymi dziećmi, radzisz sobie świetnie. I obiecujemy: znowu zaśniesz…kiedyś.