Jak zwiększyć poziom witaminy D w okresie przeziębienia i grypy?

Wspieranie układu odpornościowego polega na spożywaniu pokarmów bogatych w witaminy, myciu rąk i zapewnianiu wysokiej jakości snu. Badania wykazały również, że witamina D odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu układu odpornościowego w najlepszym wydaniu. Badania wykazały, że niedobór witaminy D może zwiększać podatność na infekcje.KątKąt

W sezonie przeziębień i grypy – szczególnie podczas pandemii – silny układ odpornościowy jest jedną z najlepszych obrony. Oto, co musisz wiedzieć o witaminie D, w tym o tym, jak zwiększyć spożycie.

Witamina D i wsparcie odporności

Od grypy i zwykłego przeziębienia po COVID-19, nasz układ odpornościowy ma obecnie wiele do pokonania. Chociaż nie znajdziesz ani jednego składnika odżywczego, który mógłby zapobiec zachorowaniu, odpowiedni poziom witaminy D pomaga organizmowi zwalczać choroby.

Jedno przekrojowe badanie oceniające ponad 14 000 osób wykazało, że osoby z niższym poziomem witaminy D w surowicy miały o 58% wyższe szanse na ostrą chorobę układu oddechowego (takiego jak przeziębienie) w porównaniu z osobami, które miały wyższy poziom witaminy D.KątKąt

Naukowcy poinformowali również niedawno, że osoby z niedoborem witaminy D są bardziej podatne na śmiertelną „burzę cytokinową” COVID-19 (dramatyczna nadmierna reakcja układu odpornościowego).KątPrawie 20 analiz danych wykazało, że niedobór witaminy D jest głównym czynnikiem ryzyka i nasilenia COVID-19.KątKąt

Jak wspierać zdrowy poziom witaminy D?

Zalecane spożycie witaminy D w diecie wynosi od 600 do 800 j.m. dziennie dla dorosłych, chociaż niektórzy eksperci uważają, że wymagania należy zwiększyć. Twój lekarz może ocenić, czy masz niedobór, przeprowadzając proste badanie laboratoryjne.

Istnieją trzy sposoby na utrzymanie zdrowego poziomu witaminy D lub uzupełnienie zdiagnozowanego niedoboru:

• Zapewnij odpowiednią ekspozycję na słońce. Ekspozycja na słońce jest kluczem do syntezy witaminy D przez organizm. Pamiętaj jednak, aby nadal używać filtrów przeciwsłonecznych, aby chronić się przed szkodliwym wpływem promieniowania UV.

• Weź suplementy witaminy D. Każda suplementacja powinna zostać omówiona z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia. Wybierz witaminę D w formie D3, a nie w formie D2, jeśli to możliwe

• Jedz pokarmy bogate w witaminę D. Chociaż lista pokarmów zawierających witaminę D nie jest zbyt długa, masz wiele opcji — od ryb i niektórych warzyw po żywność wzbogaconą i mleko.

Pokarmy bogate w witaminę D

Jeśli nie mieszkasz w klimacie, w którym przez cały rok jest dużo światła słonecznego i wolisz unikać przyjmowania suplementów, wiedz, że możesz uzyskać witaminę D w swojej diecie. Jeśli jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby i mleko, masz jeszcze więcej możliwości. Wiele produktów spożywczych, takich jak płatki zbożowe, jest wzbogaconych w składniki odżywcze, w tym witaminę D.

Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś, naturalnie zawierają witaminę D, a także inne składniki odżywcze wspierające odporność, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 DHA. Niezależnie od tego, czy wrzucisz go do sałatki, czy podasz na ryżu, łosoś może być doskonałym wyborem do diety budującej witaminę D.

Wybierając ryby, wybieraj odmiany hodowane w sposób zrównoważony, które mają naturalnie niską zawartość rtęci, takie jak chilijski łosoś hodowlany.

Wzmocniony sok pomarańczowy

Wybierając sok owocowy – bez miąższu lub o niskiej kwasowości – szukaj butelki wzbogaconej witaminą D, wapniem i innymi kluczowymi składnikami odżywczymi.

Oprócz wspierającej odporność witaminy C naturalnie dostarczanej przez sok pomarańczowy, witamina D znajdująca się w tych wzmocnionych produktach zapewnia układowi odpornościowemu podwójną dawkę wsparcia.

Krowie mleko

Wapń jest często składnikiem odżywczym, który przychodzi na myśl, gdy ludzie myślą o mleku, ale jest również pełen innych kluczowych składników odżywczych, w tym witaminy D. Mleko zawiera również witaminę A i białko, dwa inne ważne składniki odżywcze dla funkcjonowania układu odpornościowego.

Tuńczyk w Puszkach

Tuńczyk w puszce to szybki i wygodny zastrzyk witaminy D. Szukaj tuńczyka pakowanego w pojemniki niezawierające BPA, aby zminimalizować narażenie na potencjalnie szkodliwą substancję chemiczną.

Niektóre grzyby

Jako jedyne źródło witaminy D w alejce produkcyjnej, grzyby są w stanie wytwarzać witaminę D po wystawieniu na działanie światła UV (podobnie jak ludzie).

Na szczycie listy znajduje się portabella, cremini i białe grzyby, ale wszystkie grzyby zawierają przynajmniej trochę witaminy D.

Wzbogacane płatki zbożowe

Wiele popularnych marek płatków zbożowych jest wzbogaconych witaminą D, a także innymi ważnymi składnikami odżywczymi. Aby otrzymać pełną witaminę D trifecta na śniadanie, połącz wybrane płatki z mlekiem i szklanką wzmocnionego OJ.

Jajka

Jajka mogą być zdrowym źródłem witaminy D, o ile jesz żółtko. Szczególnie korzystne są jaja pochodzące od kur, które żyją na zewnątrz i mają dużo światła słonecznego. Badania wykazały, że zawartość witaminy D3 w żółtku jaja jest trzy do czterech razy wyższa, gdy jaja pochodzą od kur hodowanych na zewnątrz w porównaniu z kurami żyjącymi w pomieszczeniach.

Wątroba Wołowa

Jeśli jesteś mięsożercą, wątroba wołowa jest naturalnie bogatym źródłem witaminy D i innych ważnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy. To także niedrogi i wszechstronny wybór białka.