Kwasy tłuszczowe omega-3: żywność i korzyści

Moc ryby

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj tłuszczu, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Są niezbędnym tłuszczem, co oznacza, że ​​są potrzebne do przeżycia. Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 pozyskujemy z pożywienia, które spożywamy.

Jakie są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3?

Ryby są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Niektóre rośliny zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3.

Co oznaczają EPA, DHA i ALA?

W rybach występują dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 — kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Forma omega-3 w roślinach nazywana jest alfa-linolenową (ALA).

Jak kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają poprawić moje zdrowie?

Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić zdrowie układu krążenia. Większość z tych badań dotyczy EPA + DHA, ale ALA może również pomóc w poprawie zdrowia. Korzyści z włączenia kwasów tłuszczowych omega-3 do diety obejmują:

• Zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia.
• Zmniejszone ryzyko śmierci w przypadku chorób układu krążenia.
• Zmniejszone ryzyko nagłej śmierci sercowej spowodowanej nieprawidłowym rytmem serca.
• Zmniejszone ryzyko zakrzepów krwi, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zapobiegać zlepianiu się płytek krwi.
• Utrzymanie wyściółki tętnic gładkiej i wolnej od uszkodzeń, które mogą prowadzić do grubych, twardych tętnic. Pomaga to zapobiegać tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach.
• Obniżenie poziomu trójglicerydów poprzez spowolnienie tempa ich powstawania w wątrobie. Wysoki poziom trójglicerydów we krwi zwiększa ryzyko chorób serca.
• Mniej stanów zapalnych. Uważa się, że miażdżyca (stwardnienie tętnic) wiąże się z odpowiedzią zapalną organizmu. Kwasy omega-3 spowalniają produkcję substancji uwalnianych podczas reakcji zapalnej.

Kwasy omega-3 mogą również:

• Podnieś poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL/„dobry” cholesterol).
• Niższe ciśnienie krwi. Ludzie, którzy jedzą ryby, mają zwykle niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy tego nie robią.

Zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 w wybranych rybach i owocach morza

• Makrela
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 2,5–2,6 grama
• Łosoś (dziki)
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 1,8 grama
• Śledź
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 1,3–2 gramy
• Tuńczyk (błękitnopłetwy)
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 1,2 grama
• Palia jeziorowa
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 2 gramy
• Anchois
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 1,4 grama
• Tuńczyk (Albakor)*
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 1,5 grama
• Jezioro Białe Ryby (słodkowodne)
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 1,5 grama
• Bluefish
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 1,2 grama
• Halibut
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 0,9 grama
• Bas w paski
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 0,8 grama
• Labraks (mieszane gatunki)
  • Wielkość porcji: 3 uncje (100 gramów)
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 0,65 grama
• Tuńczyk, konserwy z białego mięsa
  • Wielkość porcji: 3 uncje odsączone
  • Ilość tłuszczu Omega-3: 0,5 grama

*Zawiera wysoki poziom rtęci. Ogranicz ilość, którą jesz.

Źródło: Bazy danych składu żywności USDA

Ile Omega-3 potrzebuję?

American Heart Association zaleca, aby pacjenci, którzy nie mieli historii choroby serca, spożywali co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo (łącznie 6-8 uncji). Powinno to obejmować różnorodne ryby. Zimnowodne dzikie gatunki ryb, takie jak makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki i śledź, zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Zobacz powyższą listę, aby pomóc wybrać ryby o wysokim poziomie kwasów tłuszczowych omega-3.

Jeśli masz chorobę serca, Twój pracownik służby zdrowia może zalecić Ci codzienne przyjmowanie jednego grama EPA + DHA. Jeśli masz problemy z dostarczeniem tej ilości wyłącznie z pożywienia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementu oleju z ryb.

Jeśli masz wysoki poziom trójglicerydów, być może będziesz musiał jeść więcej pokarmów, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, nawet jeśli przyjmujesz leki obniżające poziom trójglicerydów. Twój lekarz może również chcieć, abyś zażył suplement z olejem rybim. Ogólnie rzecz biorąc, pacjentom z wysokim poziomem trójglicerydów zaleca się codziennie 2-4 gramy EPA + DHA. Wykazano, że ta ilość obniża poziom trójglicerydów o 25 do 35 procent.

Czy możesz mieć za dużo kwasów tłuszczowych omega-3?

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz 3 gramy lub więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie każdego dnia. Wysoki poziom tych niezbędnych kwasów tłuszczowych może powodować krwawienie.

Czy powinienem się martwić rtęcią w rybach?

Rtęć występuje naturalnie w środowisku oraz w wyniku zanieczyszczeń przemysłowych. Spada z powietrza i może gromadzić się w strumieniach i oceanach, gdzie przekształca się w metylortęć. Zbyt dużo metylortęci może być szkodliwe. Dotyczy to zwłaszcza nienarodzonych i małych dzieci.

Niektóre ryby mają wyższy poziom rtęci niż inne. Należą do nich rekin, miecznik, kafelek i makrela królewska. Każdy powinien ograniczyć ilość tych ryb w swojej diecie. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz małe dzieci nie powinny jeść tego rodzaju ryb. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą co tydzień bezpiecznie jeść 12 uncji innych rodzajów ryb. Należą do nich skorupiaki, konserwy rybne i mniejsze ryby.

Tuńczyk Albacore ma więcej rtęci niż tuńczyk w puszkach. Ogranicz ilość spożywanego tuńczyka albacore do 6 uncji tygodniowo.

Co zrobić, jeśli mam alergię na ryby lub nie chcę ich jeść?

Ryby są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ale kilka roślin zawiera ALA. Nie jest to tak bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, ale niektóre badania pokazują, że ALA może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dobrymi źródłami ALA są mielone lub mielone siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie, produkty sojowe i olej rzepakowy. Innym źródłem ALA są algi lub olej z alg, który jest rozkładany na DHA. Wiele produktów spożywczych wzbogaconych w kwasy omega-3 wykorzystuje olej z alg. To doskonałe opcje dla wegetarian, którzy nie jedzą ryb.

Obecnie nie ma zaleceń dotyczących wielkości porcji dla produktów bogatych w ALA. Jednak regularne dodawanie tych produktów do diety może pomóc w zdrowiu serca.