O której godzinie należy iść spać w zależności od wieku?

Ilość snu, jakiej potrzebujesz każdej nocy, zmienia się w ciągu Twojego życia. W rzeczywistości Twoje potrzeby dotyczące snu są ściśle związane z Twoim wiekiem.

Z tego artykułu dowiesz się, ile snu potrzebujesz i jaka powinna być docelowa pora snu w każdym wieku. Omówiono również niektóre typowe problemy, które uniemożliwiają ludziom pójście spać na czas i łatwe zasypianie.

Ile snu potrzebujesz

Aby zdecydować, jaka powinna być pora snu, ważne jest, aby zastanowić się, ile czasu potrzeba, aby poczuć się wypoczętym. To się nazywa twoja potrzeba snu.

Niektórzy eksperci obliczają Twoje zapotrzebowanie na sen na podstawie Twojego wieku. Twoje geny, środowisko i warunki zdrowotne mogą również wpływać na ilość potrzebnego snu.

Niektórzy ludzie śpią krótko lub długo. Krótki sen może wystarczyć przy mniej niż siedmiu godzinach snu. Osoby śpiące długo potrzebują więcej niż dziewięciu godzin, aby czuć się dobrze wypoczętym.

Dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli, aby czuć się odpowiednio wypoczęte. Dla młodych dorosłych i osób wychodzących z niedoboru snu pomocne może być spanie więcej niż dziewięć godzin na dobę.

Brak snu lub niewystarczająca ilość snu wiąże się z depresją, chorobami serca, otyłością, przyrostem masy ciała i innymi problemami zdrowotnymi.

Rekomendacje według wieku

National Sleep Foundation zaleca, co następuje:KątKąt

• Noworodki (od 0 do 3 miesięcy): Średnio 14 do 17 godzin snu dziennie, w tym drzemki.

• Niemowlęta (od 4 do 11 miesięcy): Powinny spać średnio od 12 do 15 godzin dziennie, wliczając w to drzemki.

• Małe dzieci (od 12 do 35 miesięcy): średnio od 11 do 14 godzin, wliczając drzemki.

• Przedszkolaki (od 3 do 5 lat): Średnio 10-13 godzin dziennie.

• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): Średnio 9-11 godzin dziennie.

• Nastolatki (14-17 lat): Średnio 8-10 godzin dziennie.

• Młodsi dorośli (od 18 do 25 lat): Średnio 7-9 godzin dziennie.

• Dorośli (26 do 64): Powinna wynosić średnio siedem do dziewięciu godzin dziennie.

• Starsi dorośli (65 lat i starsi): Powinna wynosić średnio od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.

Ustawianie pory snu

Aby ustawić docelową porę snu, zdecyduj, kiedy musisz się obudzić. Następnie odlicz liczbę godzin snu, których potrzebujesz.

Na przykład, jeśli żądany czas budzenia jest między 7:00 a 8:00:

• Niemowlęta można kłaść do łóżka, gdy są śpiące, między około 19:00 a 20:00
• Małe dzieci można kłaść do łóżka w godzinach od 19:00 do 21:00
• Dzieci w wieku przedszkolnym można położyć spać o godz. 20:00 i 21:00

Jeśli Twój plan zajęć w szkole lub pracy wymaga, abyś wstawał między 5:00 a 7:00, to są sugerowane pory snu:

• Dzieci w wieku szkolnym powinny chodzić spać między 20:00 a 21:00
• Nastolatki powinny starać się iść spać między 21:00 a 22:00
• Dorośli powinni starać się zasnąć między 22:00 a 23:00

Pomimo wieku i zapotrzebowania na sen, regularny czas pobudki, nawet w weekendy, jest ważny dla lepszego snu.

Trudności Spotkanie Pora snu

To normalne, że nie udaje się dotrzymać wyznaczonej pory snu lub od czasu do czasu nie zasnąć. Jeśli kłopoty z zasypianiem stają się wzorcem, możesz mieć do czynienia z bezsennością.

Bezsenność u dzieci

Dzieci, które mają trudności z zasypianiem, mogą doświadczać bezsenności behawioralnej. Istnieją dwa rodzaje bezsenności behawioralnej — zasypianie i ustalanie granic. Niektóre dzieci mogą mieć oba typy.

Bezsenność zasypiania u dzieci

Bezsenność podczas snu zwykle oznacza, że ​​dziecko uzależniło się od pewnych uspokajających czynności lub przedmiotów i „potrzebuje” ich do zaśnięcia. Mogą również potrzebować tych procedur, jeśli obudzą się w środku nocy.

Jednym ze sposobów pomocy dziecku w przypadku bezsenności podczas snu jest rozwijanie jego zdolności do samouspokajania się. Niektórzy eksperci twierdzą, że możesz spróbować pozwolić dziecku „wypłakać”. Można to zrobić na dwa sposoby. Jednym ze sposobów jest położenie dziecka do łóżka i ignorowanie jego płaczu do rana. (Można sprawdzić ich samopoczucie.)

Innym sposobem jest stopniowe zwiększanie interwałów, kiedy pocieszasz swoje dziecko. Na przykład rodzice mogą pocieszać płaczące dziecko co pięć minut, a następnie stopniowo wydłużać okres do dziesięciu minut, potem piętnastu i tak dalej.

Należy zauważyć, że eksperci nie są zgodni co do najlepszego sposobu samodzielnego zasypiania dziecka. Niektóre dowody pokazują, że kiedy dzieci „wykrzykują”, poziom kortyzolu, hormonu stresu, wzrasta i utrzymuje się w ich ciałach kilka dni później. Niektórzy rodzice uważają również, że technika „wypłakania” jest zbyt stresująca.

Co najmniej jedno badanie wykazało, że pięć lat po fazie „wypłakania” nie było różnic w pomiarach snu między dziećmi, których rodzice pozwolili im „wypłakać”, a tymi, które tego nie zrobiły.

Bezsenność ograniczająca u dzieci

Bezsenność wyznaczająca granice najczęściej występuje, gdy opiekun nie ustala spójnych zasad pory snu i nie przestrzega regularnej pory snu. Problem może się pogorszyć, jeśli dziecko zacznie sprzeciwiać się lub walczyć z rutynami przed snem.

Zerowanie granic to najlepszy sposób na ograniczenie bezsenności. Dobrym pomysłem może być przestrzeganie takich strategii:

• Ustalaj i utrzymuj stałą porę snu
• Cierpliwie odmawiaj nierozsądnym żądaniom przed snem
• Zaplanuj cichą aktywność na 20 do 30 minut przed snem

Bezsenność u dorosłych

W przypadku dorosłych bezsenność może być spowodowana genetyką. Może być również związany z zaburzeniami snu, takimi jak bezdech senny, lub stanami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka sposobów leczenia bezsenności u dorosłych. Leki mogą być przydatne jako rozwiązanie tymczasowe. Jeśli chcesz uniknąć leków, skuteczną opcją jest terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBTI).

Porady i wskazówki

Możesz ułatwić sobie pójście spać i zasnąć na czas. Oto kilka strategii, które mogą pomóc.

Dobre środowisko do snu

Twoja sypialnia może pomóc Ci zasnąć i spokojniej spać. Dla większości ludzi dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od cichego, chłodnego i ciemnego pokoju. Powinieneś także rozważyć, czy Twój materac i pościel bolą, czy też pomagają w dążeniu do stałej pory snu.

Jeśli twoje miejsce pracy znajduje się w sypialni, postaraj się zminimalizować wszelkie stresory wizualne.

Nocna rutyna

Pomocne mogą być również konsekwentne rutyny przed snem i techniki relaksacyjne. Nocna rutyna przygotowuje umysł i ciało do snu, pomagając się zrelaksować przed odpoczynkiem.

Niektórym ludziom udało się czytać, słuchać muzyki, rozciągać się lub kąpać. Najlepiej unikać czynności nadmiernie stymulujących przed snem, takich jak oglądanie telewizji lub ćwiczenia.

W miarę możliwości należy unikać telefonów komórkowych i elektroniki. Sztuczne światło z ekranu może zmienić czas snu i utrudnić zasypianie.

Dobra higiena snu

Dobra higiena snu zaczyna się w ciągu dnia. Unikaj drzemek w ciągu dnia. Zmniejszają ogólny dług snu, ale także zmniejszają chęć zasypiania.

Możesz także spędzać czas na świeżym powietrzu, w miarę możliwości w słońcu. Badania pokazują, że ekspozycja na światło zewnętrzne w ciągu dnia może zapobiec opóźnieniom w zaśnięciu. Oczywiście istnieje coś takiego jak zbyt duża ekspozycja na światło dzienne. Jest to szczególnie widoczne w rejonach Arktyki, gdzie latem jest jasno w nocy.

Dobrym pomysłem jest ograniczenie kofeiny i alkoholu, które mogą zakłócać sen.

Kiedy już jesteś w łóżku, ogranicz czynności stymulujące mózg tak bardzo, jak to możliwe. Chcesz skojarzyć swoje łóżko ze snem, a nie czuwaniem. Próbujesz wytrenować swoje ciało, że łóżko oznacza sen.

Streszczenie

Tak jak Twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się w różnym wieku, Twoje zapotrzebowanie na sen zmienia się przez całe życie. Potrzeba snu jest największa u niemowląt i małych dzieci. Nastolatki też potrzebują dodatkowego snu. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.

Jeśli nie dostarczasz snu zalecanej w Twoim wieku, możesz wypracować lepszy zestaw nawyków snu, aby łatwiej osiągnąć docelową porę snu. Pomocne mogą być krótkotrwałe środki nasenne, ale jeśli uważasz, że możesz cierpieć na bezsenność, porozmawiaj z lekarzem. To ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Przestrzeganie pory snu i pobudki może być wyzwaniem. Może pomóc stworzyć zdrowe środowisko snu, trzymać się relaksującej rutyny nocnej i ćwiczyć dobrą higienę snu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o optymalnych porach snu, skonsultuj się z lekarzem medycyny snu posiadającym certyfikat zarządu. Problemem może być leżący u podstaw stan zdrowia, a nie rutyna.