Produkty sojowe i białko sojowe

Czy produkty sojowe są częścią zdrowej diety?

Czym są produkty sojowe?

• Pokarmy sojowe są wytwarzane z ziaren soi. Soja to roślina strączkowa, nazwana tak, ponieważ rośnie w strąkach zawierających nasiona (lub „fasola”, jak je nazywamy).
• Soja jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, którego brakuje większości innych roślin strączkowych, dzięki czemu soja i jej produkty spożywcze są doskonałym źródłem białka dla osób przestrzegających ścisłej diety wegetariańskiej.
• Ten rodzaj białka jest obok białka, które otrzymujemy z pokarmów zwierzęcych, z których wiele zawiera wysoki poziom tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie.

Stanowisko American Heart Association

Na początku tego roku American Heart Association zrewidowało swoje stanowisko w sprawie roli białka sojowego i izoflawonów na zdrowie układu krążenia. W przeciwieństwie do raportu organizacji z 2000 roku, który zachęcał do dodawania białka sojowego do diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, raport z 2006 roku podkreśla nowsze wyniki badań, które wskazują, że ani białko sojowe, ani izoflawony sojowe nie mają silnych zdolności do obniżania poziomu cholesterolu.

W raporcie przeanalizowano badania porównujące wpływ białka sojowego na obniżenie cholesterolu z białkiem mleka, białkiem pszenicy i innymi białkami zwierzęcymi. Stwierdzono, że średni poziom LDL lub „zły” poziom cholesterolu z soi wynosi około 3 procent, czyli znacznie mniej niż oczekiwano (poprzednie badania wskazywały na zmniejszenie o 8 procent). Chociaż wydaje się, że białko sojowe ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu LDL (główny czynnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych), nadal ma szereg korzyści zdrowotnych dla układu sercowo-naczyniowego. American Heart Association opowiada się za tym, aby spożywanie pokarmów zawierających białko sojowe w celu zastąpienia pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce było korzystne dla zdrowia serca.

Recenzja: 12/13

• Jedzenie soi to świetny sposób na zwiększenie białka roślinnego. Badania wskazują, że włączenie do diety większej ilości białka roślinnego, w przeciwieństwie do większej ilości węglowodanów, ma wyraźne korzyści sercowo-naczyniowe, takie jak obniżenie ciśnienia krwi.
• Pokarmy sojowe są naturalnie wolne od cholesterolu i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
• Zastąpienie ich soją kilka razy w tygodniu może pomóc w redukcji tłuszczów nasyconych i zmniejszyć ogólne ryzyko chorób. Zobacz naszą tabelę substytucji pikantnych białek sojowych.
• Jedzenie produktów na bazie soi to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Błonnik wspomaga zdrowy układ pokarmowy, obniża poziom cholesterolu i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Włączenie do diety produktów sojowych bogatych w błonnik, takich jak edamame (zielona soja), czarna soja, orzechy sojowe, mąka sojowa i tempeh, może pomóc w zwiększeniu dziennego poziomu błonnika pokarmowego.
• Produkty sojowe są dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych. Tłuszcze wielonienasycone mają szereg korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu. Wybór minimalnie przetworzonej żywności sojowej pomoże Ci skorzystać z tych przyjaznych dla serca tłuszczów.
• Produkty sojowe zawierają tłuszcze omega-3, niezbędne wielonienasycone tłuszcze. Tłuszcze omega-3 wiążą się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
• Pokarmy sojowe są doskonałym źródłem witamin i minerałów. Witaminy z grupy B, żelazo, cynk i szereg przeciwutleniaczy dopełniają odżywcze właściwości soi. Ponadto wiele produktów sojowych jest wzbogaconych w witaminę B12, wapń i witaminę D, aby pomóc wegetarianom uzyskać te bardzo potrzebne składniki odżywcze.
• Pokarmy sojowe są dobrym źródłem fitochemikaliów. Fitochemikalia w soi to izoflawony. Izoflawony są obecnie badane pod kątem ich roli w zapobieganiu pomenopauzalnej utracie masy kostnej i niektórym nowotworom. Możesz również skontaktować się z American Cancer Society, aby uzyskać więcej informacji na stronie www.cancer.org.

Specjalna uwaga na temat suplementów:

Uzupełnianie diety suplementami z izoflawonu sojowego nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych i należy go unikać. W tej chwili zalecane są tylko pełne produkty sojowe.

Recenzja: 12/13

Chociaż dodanie soi do diety może nie mieć dużego wpływu na poziom cholesterolu, w połączeniu z innymi strategiami zdrowego stylu życia, całkowity wpływ może być ogromny. Oto lista innych strategii obniżania cholesterolu i połączony potencjalny wpływ, jaki może to mieć na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

• Zmiana diety: redukcja tłuszczów nasyconych do mniej niż 7% kalorii
  Przybliżona redukcja LDL: 8 – 10%
• Zmiana diety: obniżenie poziomu cholesterolu w diecie do mniej niż 200 mg/dzień
  Przybliżona redukcja LDL: 3-5%
• Zmiana diety: utrata wagi (np. 10 funtów)
  Przybliżona redukcja LDL: 5-8%
• Zmiana diety: zwiększenie rozpuszczalnego błonnika (10 lub więcej gramów dziennie)
  Przybliżona redukcja LDL: 3-5%
• Zmiana diety: zwiększenie ilości steroli roślinnych (takich jak pasty do smarowania Benecol lub Take Control, 2 gramy dziennie)
  Przybliżona redukcja LDL: 6 – 15%
• Zmiana diety: zastąpienie białka sojowego białkiem zwierzęcym
  Przybliżona redukcja LDL: 3%
• Zmiana diety: redukcja tłuszczów nasyconych do mniej niż 7% kalorii
  Przybliżona redukcja LDL: 8 – 10%
• Potencjalne oszacowanie obniżenia LDL: Powyżej 20–30%

Recenzja: 12/13

Pikantne substytuty białka sojowego

Oto tylko kilka wskazówek, w jaki sposób możesz czerpać korzyści odżywcze z białka sojowego. Smacznego!

• Zamiast hamburgera lub burgera z indyka
  Wybierz burgera sojowego
• Zamiast Kurczaka ze skórą
  Wybierz Marynowane pieczone twarde tofu
• Zamiast hot doga
  Wybierz psa sojowego
• Zamiast wysokotłuszczowego sera
  Wybierz ser sojowy
• Zamiast mielonej kruszonki wołowej
  Wybierz teksturowane białko sojowe
• Zamiast masła na toście
  Wybierz masło sojowo-orzechowe na grzance
• Zamiast solonych orzechów prażonych na oleju
  Wybierz niesolone, suszone prażone orzechy sojowe
• Zamiast Chili z czarnej fasoli
  Wybierz Chili z czarnej soi
• Zamiast Smoothie z mlekiem
  Wybierz Smoothie z jedwabnego tofu lub mleka sojowego
• Zamiast jogurtu
  Wybierz jogurt sojowy
• Zamiast krowiego mleka
  Wybierz mleko sojowe – dostępne smaki niesłodzone, zwykłe, waniliowe lub czekoladowe
• Zamiast wysokotłuszczowych przystawek, takich jak skrzydełka z kurczaka
  Wybierz gotowaną na parze i przyprawioną zupę edamame lub miso (sfermentowaną soję)
• Zamiast lodów
  Wybierz mrożony deser sojowy

Recenzja: 12/13

Przykładowa dieta

Poniższa przykładowa dieta pokazuje, jak łatwo można włączyć do diety więcej soi. Wypróbuj soję i ciesz się nie tylko jej smakiem, ale także wieloma korzyściami zdrowotnymi, które otrzymasz!

Śniadanie:

1 szklanka ugotowanych płatków owsianych
8 uncji zwykłego mleka sojowego wzbogaconego wapniem (8 g białka sojowego)
1 szklanka truskawek
Kawa bezkofeinowa

Przekąska:

1 średnie jabłko z 1 łyżką masła sojowo-orzechowego (4g białka sojowego)
Woda

Obiad:

1 burger sojowy (10g białka sojowego) z liśćmi szpinaku, pomidorem i musztardą na bułce wieloziarnistej
1 szklanka surowych warzyw
8 uncji jogurtu beztłuszczowego

Przekąska:

¼ szklanki suchych prażonych ziaren soi „orzechy sojowe” (12g białka sojowego) zmieszane z 2 łyżkami suszonej żurawiny

Kolacja:

3 uncje grillowanego łososia
1 średni pieczony ziemniak (ze skórką)
2 łyżeczki beztłuszczowej margaryny w wannie
2 szklanki ugotowanej marchewki, brokułów i mieszanki kalafiorowej

Analiza żywieniowa:

Suma kalorii: 1650
Tłuszcz całkowity: 50g (27% kalorii)
Tłuszcze nasycone: 7g (4% wszystkich kalorii)
Cholesterol: 70mg
Całkowite białko sojowe: 34g (pamiętaj, że wymagane minimum to 25 gramów dziennie)
Błonnik: 40g

Kilka dodatkowych wskazówek dotyczących soi:

• Wrzuć twarde lub bardzo twarde tofu do ulubionego stir-fry
• Spróbuj jogurtu sojowego lub puddingów sojowych na zdrową przekąskę
• Wymieszaj kostki lodu, mleko sojowe i świeże owoce, aby uzyskać smaczny koktajl smoothie
• Zrób zdrową mieszankę szlaku z prażonymi nasionami soi („orzechami sojowymi”) i suszonymi owocami
• Rozłóż trochę masła sojowo-orzechowego na toście pełnoziarnistym zamiast masła orzechowego
• Używaj teksturowanego białka roślinnego zamiast mielonej wołowiny w przepisach takich jak chili lub sos do spaghetti
• Zamień jedwabiste tofu na ser ricotta w nadziewanych muszlach lub lasagne
• Zastąp kiełbasę sojową wysokotłuszczową kiełbasą wieprzową lub wołową podczas śniadania
• Ciesz się edamame (zielona soja w strąkach) jako orzeźwiająca przystawka

Recenzja: 12/13

Aby uzyskać więcej informacji o soi, odwiedź:

• Rada ds. Soi w Ohio *

• Zjednoczona Rada ds. Soi *

Aby uzyskać więcej informacji na temat planu żywienia zdrowego dla serca, prosimy o kontakt z Programem Żywienia w Sekcji Kardiologii Prewencyjnej i Rehabilitacji pod numerem 216.444.9353 w celu umówienia konsultacji żywieniowej. Lub na konsultację online dotyczącą żywienia kardiologicznego. Lub skontaktuj się z Department of Nutrition Therapy pod numerem 216.444.3046 w głównym kampusie Cleveland lub 216.444.3082 w jednym ze społecznych ośrodków zdrowia rodzinnego. Infolinia żywieniowa: 216.445.2710.

__Nowe okno przeglądarki otworzy się z tym linkiem.
Umieszczenie linków do innych witryn internetowych nie oznacza poparcia dla materiałów na tych witrynach ani żadnych powiązań z ich operatorami.*

Recenzja: 12/13