Sposoby na rozciąganie ciasnych quadów

Nasza kultura siedząca prowadzi do napiętych mięśni czworogłowych. Chronicznie napięte mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego mogą pociągnąć miednicę do przodu, co może uwydatnić lordotyczną krzywiznę w dolnej części pleców. Odrobina lordozy to dobra rzecz, ale gdy stanie się nadmierna, mogą pojawić się problemy z plecami.

Ciasne mięśnie czworogłowe i ból pleców

Mięśnie czworogłowe to grupa czterech mięśni znajdujących się z przodu uda.

W przypadku bólu pleców największe znaczenie ma wpływ mięśnia czworogłowego na biodro i miednicę.

Jeden z czterech mięśni, rectus femoris, wywodzi się z przedniego dolnego kręgosłupa biodrowego i przecina biodro. Prosta część udowa zgina staw biodrowy i prostuje staw kolanowy. Nie jest możliwe wykonanie w pełni obu czynności jednocześnie.
Pozostałe trzy mięśnie pochodzą z uda (nie krzyżują się z biodrem). Wszystkie zakładają na ścięgno rzepki i wydłużają kolano.

Siedzenie ustawia cię w pozycji ze skróconym prostym uda. Im bardziej mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego są skrócone i napięte, tym większa szansa na chroniczne napięcie mięśni w dolnej części pleców.

Kiedy mięśnie czworogłowe są napięte, ściągają w dół, co w efekcie pociąga całą kość miednicy do przodu, do przodu. Kręgosłup normalnie klinuje się pomiędzy dwiema kośćmi biodrowymi (z tyłu), więc jest noszony wraz z ruchem do przodu. Kręgosłup dostosowuje się do zmiany pozycji, podkreślając normalną krzywiznę lordotyczną.

Ocena ciasnych quadów

Kobieta siedzi przy biurku z laptopem. — Siedzenie przy biurku może prowadzić do napiętego mięśnia czworogłowego i bólu krzyża.
Naukowa biblioteka zdjęć/naukowa biblioteka zdjęć/Getty Images

Napięcie mięśni czworogłowych może być podstępne. Będąc stałym opiekunem, możesz nie zauważyć, że dzień w dzień zmniejsza się elastyczność mięśnia czworogłowego lub wynikające z tego napięcie mięśni dolnej części pleców.

Możesz też pogodzić się z regularnymi bólami krzyża i bólami, które nagromadziłeś do tego stopnia, że stały się one twoją nową „normalnością”. Innymi słowy, nauczyłeś się żyć z ograniczeniami i przynajmniej pewnym bólem pleców – wszystko dlatego, że masz napięte mięśnie czworogłowe.

Chociaż uzyskanie oceny fizycznej przez licencjonowanego lekarza i / lub fizjoterapeutę jest najdokładniejszym i najbardziej niezawodnym sposobem określenia, jak napięte są mięśnie czworogłowe, istnieje prostszy sposób na określenie potrzeby regularnego rozciągania mięśnia czworogłowego.

Po prostu rozciągasz staw biodrowy i zauważasz, jak to jest. Zobacz kilka sposobów na osiągnięcie tego.

Biodra do przodu

Spróbuj wstać i wypchnij biodra do przodu. Odpychaj się od kości siedzących, aby wycelować we właściwe miejsce.

Jak daleko możesz się posunąć i jakie to uczucie? Jeśli zauważysz ból i/lub ograniczenie, możesz mieć napięty mięsień czworogłowy.

Lonża

Ćwiczenie na wypadach może być świetnym narzędziem do oceny napięcia mięśnia czworogłowego uda, o ile jesteś bezpieczny i nie odczuwasz bólu. Możesz przyjąć pozycję lonży z jedną nogą wysuniętą do przodu (i zgiętą) przed drugą, a tylną nogą wyprostowaną.

Niezależnie od tego, czy podczas jogi, czy zwykłego ćwiczenia, gdy już jesteś w pozycji lonży, zadaj sobie pytanie: Jak to jest z przodu biodra w tylnej nodze? Jeśli ten obszar do Ciebie przemawia, możesz rozważyć dodanie do codziennej rutyny regularnego rozciągania na czwórkę.

Pozycja wielbłąda

Inną charakterystyczną pozą jogi dla napiętych mięśni czworogłowych jest Camel. W pozycji wielbłąda zaczynasz w pozycji klęczącej. W zależności od poziomu umiejętności (i elastyczności) wyginasz plecy, a ostatecznym celem jest chwycenie kostek za sobą rękami.

Wskaźniki pozycji wielbłąda

Skorzystaj z tych wskazówek:

Pamiętaj, aby zmodyfikować pozę, aby dostosować się do bólu pleców lub szyi.
Istnieją odmiany, w których możesz sięgnąć za siebie i dotknąć ściany, jeśli jesteś sztywny, dopiero zaczynasz jogę lub masz inne ograniczające problemy.
Istnieje specyficzna kolejność i technika bezpiecznego wchodzenia i wychodzenia z pozycji wielbłąda. Najlepiej pracować z certyfikowanym, doświadczonym nauczycielem, zwłaszcza na początku lub jeśli masz problemy z plecami.

Camel Pose sprawia, że mięśnie czworogłowe przy biodrze są dość intensywnie rozciągane, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Więc jeśli nie możesz sięgnąć do tyłu lub musisz często podpierać lub modyfikować pozę, aby tolerować ból, prawdopodobnie masz napięte mięśnie czworogłowe

Aby naprawdę rozciągnąć mięśnie czworogłowe w tej pozie, przesuń dolną część miednicy do przodu, w kierunku ściany przed sobą. Jeśli Twój fizjoterapeuta zasugeruje to, możesz to robić codziennie (zaczynając od minimalnego rozciągania i powoli rozwijając każdego dnia), aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe.