Tłuszcz i kalorie: różnica i zalecane spożycie

Przegląd

Jaka jest różnica między tłuszczem a kaloriami?

Tłuszcz jest jednym z sześciu składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Pozostałe pięć składników odżywczych to:

• Węglowodany (znajdujące się w owocach, warzywach, makaronie, ryżu, zbożach, grochu, fasoli i innych roślinach strączkowych)

• Białka (znajdujące się w mięsie, drobiu, produktach mlecznych, jajach i fasoli)
• Minerały (takie jak potas, wapń i żelazo)
• Witaminy (takie jak witaminy A, D, E i K)
• Woda

Spośród tych sześciu składników odżywczych węglowodany, białka i tłuszcze dostarczają kalorii. Każdy gram węglowodanów i białka daje 4 kalorie/gram. Każdy gram tłuszczu daje 9 kalorii.

Kaloria to miara, podobnie jak łyżeczka do herbaty lub cal. Kalorie to ilość energii uwalnianej, gdy twoje ciało rozkłada (trawi i wchłania) żywność. Im więcej kalorii ma jedzenie, tym więcej energii może dostarczyć twojemu ciału. Kiedy jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, twoje ciało przechowuje dodatkowe kalorie w postaci tkanki tłuszczowej. Nawet jedzenie beztłuszczowe może mieć dużo kalorii. Nadmiar kalorii w dowolnej formie może być przechowywany jako tkanka tłuszczowa.

Dlaczego tłuszcz przykuwa uwagę?

Tłuszcz przykuwa uwagę z wielu dobrych powodów. Rozważ te fakty:

• Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą podnosić poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) (znanego jako „zły cholesterol”) we krwi. Wysoki poziom cholesterolu całkowitego lub wysoki poziom cholesterolu LDL jest wiodącym czynnikiem ryzyka chorób serca.
• Niektóre tłuste potrawy (takie jak bekon, kiełbasa i chipsy ziemniaczane) często mają więcej kalorii i mniej witamin i minerałów niż inne produkty o niskiej zawartości tłuszczu. (Uwaga: źródła białka, zwłaszcza czerwone mięso i produkty mleczne, zawierają tłuszcze nasycone. Dobre, niskotłuszczowe źródła białka obejmują chude mięso, ryby, drób bez skóry, fasolę, soczewicę, tofu, beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt, mleko i twarożek.)
• Tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż węglowodany i białka. Gram tłuszczu ma około 9 kalorii, a gram węglowodanów lub białka ma około 4 kalorii. Innymi słowy, możesz zjeść dwa razy więcej węglowodanów lub białek niż tłuszczu przy tej samej ilości kalorii.

Czy schudnę, jeśli zjem żywność o niskiej zawartości tłuszczu?

To prawda, że ​​dieta bogata w tłuszcze może prowadzić do przybierania na wadze. Ale aby schudnąć, potrzeba czegoś więcej niż tylko ograniczenia żywności o wysokiej zawartości tłuszczu. Musisz także obserwować, ile kalorii spożywasz. Pamiętaj, że dodatkowe kalorie, nawet z pokarmów beztłuszczowych i niskotłuszczowych, mogą zostać zgromadzone w organizmie jako tkanka tłuszczowa. Wybór opcji o niższej zawartości tłuszczu to dobry pomysł, aby pomóc zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, ale także zwrócić uwagę na spożycie kalorii z węglowodanów i białka. Ponadto zastępowanie tłuszczu wysoko przetworzoną żywnością bogatą w węglowodany i cukry jest niezdrowym kompromisem; niektóre produkty oznaczone jako „niskotłuszczowe”, „o obniżonej zawartości tłuszczu” lub „beztłuszczowe” zawierają więcej cukru.

Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii. Jednym ze sposobów, aby to osiągnąć, jest spożywanie mniejszej ilości tłuszczu i kalorii oraz ćwiczenia. Ćwiczenia spalają kalorie. (Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń lub diety.)

Ile tłuszczu powinienem zjeść?

Dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu jest ważna dla utrzymania zdrowej wagi oraz zapobiegania chorobom serca i udarowi, zapewniając jednocześnie odpowiednie i niezbędne składniki odżywcze. Instytut Medycyny i American Heart Association zalecają całkowite spożycie tłuszczu na poziomie 25-35 procent kalorii. To około 80 gramów tłuszczu lub mniej dziennie, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie.

Skąd mam wiedzieć, ile tłuszczu jem?

• Przeczytaj etykiety żywieniowe na opakowaniach żywności. Etykiety wartości odżywczych pokazują liczbę gramów tłuszczu na porcję. Porównaj tę liczbę z „zaplanowaną” ilością tłuszczu na dzień. Etykiety żywności pokazują również dzienny procent tłuszczu dostarczanego w każdej porcji. Innymi słowy, jeśli dzienna zawartość tłuszczu w porcji wynosi 18%, każda porcja zapewnia 18% całkowitego tłuszczu, który powinieneś spożyć w ciągu dnia. Spożywaj pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu w umiarkowanych ilościach, aby kontrolować kalorie, jeśli próbujesz schudnąć.
• Zawartość tłuszczu w żywności można znaleźć w Internecie i za pomocą aplikacji oraz w książkach do liczenia tłuszczu i kalorii. Wybierając informacje, szukaj osób korzystających z baz danych składu żywności USDA.

Ile gramów tłuszczu powinienem spożywać każdego dnia (w oparciu o 35% kalorii pochodzących z tłuszczu)?

• Jeśli codziennie jesz tyle kalorii: 1200; Jedz nie więcej niż tyle gramów tłuszczu dziennie: 47
• Jeśli codziennie jesz tyle kalorii: 1500; Jedz nie więcej niż tyle gramów tłuszczu dziennie: 58
• Jeśli codziennie jesz tyle kalorii: 1800; Jedz nie więcej niż tyle gramów tłuszczu dziennie: 70
• Jeśli codziennie jesz tyle kalorii: 2000; Jedz nie więcej niż tyle gramów tłuszczu dziennie: 78
• Jeśli codziennie jesz tyle kalorii: 2200; Jedz nie więcej niż tyle gramów tłuszczu dziennie: 86
• Jeśli codziennie jesz tyle kalorii: 2500; Jedz nie więcej niż tyle gramów tłuszczu dziennie: 97

Oświadczenia dotyczące etykiet

Niektóre etykiety żywności zawierają oświadczenia, takie jak „niski cholesterol” lub „niska zawartość tłuszczu”. Oświadczenia te mogą być stosowane tylko wtedy, gdy żywność spełnia surowe definicje rządowe. Oto kilka znaczeń:

• Deklarowanej na etykiecie: Beztłuszczowe lub bez cukru; Definicja (na porcję): mniej niż 0,5 grama tłuszczu lub cukru
• Deklarowanej na etykiecie: Niskotłuszczowy; Definicja (na porcję): 3 gramy lub mniej tłuszczu
• Deklarowanej na etykiecie: O obniżonej zawartości tłuszczu lub o obniżonej zawartości cukru; Definicja (na wielkość porcji): Co najmniej 25% mniej tłuszczu lub cukru
• Deklarowanej na etykiecie: Bez cholesterolu; Definicja (na porcję): mniej niż 2 miligramy cholesterolu i 2 gramy lub mniej tłuszczów nasyconych
• Deklarowanej na etykiecie: Zredukowany cholesterol; Definicja (na wielkość porcji): Co najmniej 25% mniej cholesterolu i 2 gramy lub mniej tłuszczów nasyconych
• Deklarowanej na etykiecie: Bez kalorii; Definicja (na porcję): mniej niż 5 kalorii
• Deklarowanej na etykiecie: Niskokaloryczne; Definicja (na porcję): 40 kalorii lub mniej
• Deklarowanej na etykiecie: Lekki lub lekki; Definicja (na wielkość porcji): o jedną trzecią mniej kalorii lub o 50% mniej tłuszczu; jeśli więcej niż połowa kalorii pochodzi z tłuszczu, zawartość tłuszczu należy zmniejszyć o 50% lub więcej.