Wstawanie o godzinę wcześniej może zmniejszyć ryzyko depresji

Kluczowe dania na wynos

Niedawne badanie wykazało, że budzenie się godzinę wcześniej może zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnej depresji o 23%.
Osoby, które wcześnie wstawały, były mniej narażone na rozwój depresji w porównaniu z osobami, które obudziły się później.
Przestrzeganie kilku wskazówek dotyczących higieny snu może pomóc w zmianie nawyków związanych ze snem.

Naukowcy od dawna zachwalają korzyści płynące z bycia rannym ptaszkiem. Ale teraz nowe badanie pokazuje, że nocne sowy powinny przyjąć pewne nawyki wczesnego ptactwa, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne.

Po przeprowadzeniu badania na prawie 840 000 osób naukowcy odkryli, że ci, którzy kładli się spać wcześniej w nocy i budzili się wcześniej, doświadczali mniejszego ryzyka depresji. Jednocześnie odkryli, że nocne marki, które zmieniły harmonogramy snu, aby wstać wcześniej, odnotowały poprawę swojego zdrowia psychicznego.

„Przed tym badaniem wiedzieliśmy, że istnieją korelacje między czasem snu a ryzykiem depresji” – mówi Verywell autor badania Iyas Daghlas, MD, który w maju ukończył Harvard Medical School. Mówi, że istnieją dowody na przyczynę i skutek.

Naukowcy z University of Colorado Boulder, Broad Institute of MIT i Harvard opublikowali badanie pod koniec maja w JAMA Psychiatry.KątKąt

Zrozumienie powiązania genetycznego

Naukowcy zebrali informacje genetyczne od prawie 840 000 dorosłych osób pochodzenia europejskiego za pośrednictwem brytyjskiego Biobanku i 23andMe.

Wiadomo, że ponad 340 wariantów genetycznych wpływa na chronotyp osoby. Naukowcy uważają również, że geny mogą odpowiadać za od 12% do 42% naszych wzorców snu i czuwania.KątKąt

Naukowcy zebrali kwestionariusze preferencji snu od około 250 000 uczestników. Zebrali również dane od 85 000 osób, które przez siedem dni nosiły urządzenia do śledzenia snu.

Ci, którzy wypełnili ankiety, samodzielnie określili swój chronotyp. Około jedna trzecia stwierdziła, że to ranne ptaszki, 9% to nocne marki, a wszyscy pozostali byli pośrodku. Przeciętnie ludzie zasypiali o 23:00 i budzili się o 6 rano

Wreszcie naukowcy połączyli informacje genetyczne z dokumentacją medyczną i receptami oraz ankietami dotyczącymi diagnozy poważnej depresji (MDD).

„Geny wczesnych ptaków” chronią przed depresją

Korzystając z analizy statystycznej, naukowcy odkryli, że ci, którzy nosili warianty genetyczne „wczesnego ptaka”, byli znacznie mniej podatni na depresję.

Co więcej, naukowcy odkryli, że każda godzina wcześniejszego pójścia spać wiązała się z 23% niższym ryzykiem MDD. Jeśli na przykład masz tendencję do zasypiania około 2 w nocy, pójście spać o 23:00 lub o północy powinno zmniejszyć ryzyko depresji nawet bardziej niż ograniczenie się do 1 w nocy

Ale dokładna liczba obniżonego ryzyka depresji ma mniejsze znaczenie, mówi Daghlas. Co ważne, dowody sugerują, że istnieje efekt.

Nie jest jednak jasne, czy wczesne ptaszki mogą skorzystać z tej porady. Jeśli już kładziesz się spać o 10 lub 23 i budzisz się naturalnie o 6 lub 7 rano, pobudka o godzinę wcześniej może nie zapewniać takiej ochrony przed depresją, jak osobom, które śpią później.

Aby dodatkowo wesprzeć to badanie, dodaje Daghlas, naukowcy będą musieli kontynuować badania kliniczne.

Co to oznacza dla ciebie

Jeśli późno wstajesz, wcześniejsze pójście spać i wstawanie wcześniej może uchronić Cię przed depresją. Możesz włączyć wskazówki dotyczące higieny snu do swojej codziennej rutyny. Może to obejmować przestrzeganie harmonogramu snu i upewnienie się, że pokój jest cichy i relaksujący przed snem.

Dlaczego wczesne wschody chronią przed depresją?

Pojawiają się dowody, mówi Daghlas, że problemy ze snem mogą zwiększać ryzyko depresji. „Ludzie, którzy cierpią na depresję, często mają problemy ze snem” – mówi. Ale teraz jest więcej dowodów na to, że problemy ze snem mogą być nie tylko objawem, ale czynnikiem przyczyniającym się do tego.

Nocnym sowom może być również trudno funkcjonować w społeczeństwie stworzonym dla rannych ptaszków, dodaje Daghlas. Ponadto badania sugerują, że większa ekspozycja na światło w ciągu dnia, co zwykle robią osoby wcześnie wstające, może wpływać na nastrój.

Oprócz wcześniejszego pójścia spać, kilka podstawowych zasad higieny snu może obniżyć ryzyko depresji:

Bądź konsekwentny. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka, także w weekendy.
Upewnij się, że twoja sypialnia jest cicha, ciemna, relaksująca i w komfortowej temperaturze.
Usuń z sypialni urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory, komputery i smartfony.
Unikaj dużych posiłków, kofeiny i alkoholu przed snem.
Poćwicz trochę. Aktywność fizyczna w ciągu dnia może ułatwić zasypianie w nocy.

„Przed badaniem było kilka standardowych zaleceń dotyczących higieny snu”, mówi Daghlas, takich jak nieużywanie niebieskiego światła w nocy lub unikanie spożywania kofeiny w ciągu dnia. „W świetle tego badania mamy jeszcze lepszy powód, by teraz to polecić”.