Zabawne i proste ćwiczenia rozciągające dla dzieci

Proste ćwiczenia rozciągające powinny być stałym elementem aktywności fizycznej dzieci. Przed lub po treningu sportowym, długiej przejażdżce rowerowej, przed snem lub w dowolnym momencie, gdy mięśnie Twojego dziecka są napięte lub napięte, zachęć je do wypróbowania prostych ćwiczeń rozciągających.

Pamiętaj, że dzieci (i dorośli) powinni się rozciągać, gdy ich mięśnie są rozgrzane. Tak więc, jeśli Twoje dziecko nie tylko ćwiczyło, przed rozciąganiem powinno przeprowadzić krótką rozgrzewkę, taką jak taniec, spacer lub jogging w miejscu.

Poniższe ćwiczenia dla dzieci nie muszą być wykonywane w tej kolejności. Generalnie jednak dobrym pomysłem jest rozciągnięcie najpierw kręgosłupa, a następnie przejście od górnej do dolnej części ciała. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20 do 30 sekund w miejscu napięcia lub ucisku – ale nie bólu – i powtórz kilka razy (zmieniając nogi i ręce w razie potrzeby). Unikaj podskakiwania na odcinku i nie zapomnij o oddychaniu.

Pozycja dziecka

Ta trafnie nazwana pozycja jogi (w sanskrycie nazywana balasaną) to dobry sposób na rozpoczęcie i/lub zakończenie sesji rozciągania. To bardzo relaksujące.

Uklęknij, dotykając palców stóp i rozstawiając kolana. (Niektóre dzieci wolą trzymać kolana razem. Wypróbuj oba sposoby, aby zobaczyć, który jest wygodniejszy.) Powoli pochyl się i dotknij czołem ziemi. Jeśli głowa nie sięga do ziemi, połóż ją na zwiniętym ręczniku, klocku do jogi lub twardej poduszce.

Ręce mogą być po bokach, dłonie skierowane do góry lub wyciągnięte przed głowę z dłońmi na podłodze. Wdychaj i wydychaj powoli i głęboko; wstrzymaj przez 3 do 5 oddechów.

kot-krowa

Ten rozciągający się pod wpływem jogi odcinek jest dobry dla kręgosłupa, a także wzmacnia mięśnie brzucha. Zacznij na czworakach z kręgosłupem i szyją w neutralnej pozycji. Tył powinien być płaski jak blat stołu. Oczy powinny patrzeć prosto na ziemię. Zrób wdech, opuść brzuch i powoli unieś szyję i głowę do góry. To jest połowa pozy krowy — wyobraź sobie kołyszący się do tyłu krowy z kościstymi biodrami.

Następnie na wydechu unieś brzuch i kręgosłup tak, aby plecy były wygięte w łuk jak u kota. Oczy patrzą w kierunku pępka. Naprzemiennie od 5 do 10 rozciąga się kocia krowa, a następnie wróć do neutralnej pozycji rąk i kolan.

Rozciąganie ramion nad głową

To proste, ale skuteczne rozciąganie działa na górną część ciała, ramiona i ramiona. Stań prosto ze złączonymi stopami. Z wyprostowanymi plecami, wyciągnij ręce prosto do góry i nad głowę, bez blokowania łokci. Ręce mogą się stykać lub rozsuwać. Możesz tutaj również wykonać bardzo łagodny backbend. Jeśli zdecydujesz się pochylić do tyłu, unieś podbródek i szyję.

Szerokie ramiona

To ćwiczenie działa na mięśnie ramion i ramion. Stań z wyciągniętymi rękami i kciukami skierowanymi w dół. Delikatnie odepchnij ręce do tyłu, jakby ściskając piłkę między łopatkami.

Ewentualnie powoli obracaj ramiona tak, aby kciuki były skierowane do góry. Utrzymać; następnie obróć się z powrotem do pierwszej pozycji. Przytrzymaj ponownie, delikatnie ściskając ręce do tyłu. Powtórz kilka razy, zawsze poruszając się powoli.

Rozciąganie ramion

Sięgnij prawego ramienia prosto przed siebie. Zegnij lewe ramię i umieść lewy nadgarstek z tyłu prawego ramienia, tuż nad łokciem. Twoja lewa dłoń będzie zwrócona w bok. Użyj lewego ramienia, aby delikatnie docisnąć prawe ramię do ciała, aż poczujesz dobre rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Zmień ramiona i powtórz.

Rozciąganie na triceps

To rozciąganie działa na mięsień z tyłu ramienia. Podnieś prawą rękę do góry, dłonią skierowaną w stronę głowy. Następnie zegnij łokieć, tak aby palce dotykały lub sięgały do ​​środka górnej części pleców. Lewą ręką chwyć prawy łokieć i delikatnie odciągnij, aż poczujesz rozciągnięcie prawego tricepsa. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Następnie zmień ramiona i powtórz.

Wykrok na kolano

To może wydawać się rozciąganiem nóg, ale w rzeczywistości działa na mięśnie pachwiny. Zacznij od klękania na macie lub miękkiej powierzchni. Trzymając plecy prosto, połóż lewą stopę na ziemi i delikatnie dociśnij do przodu, aż kolano zgięte zostanie pod kątem 90 stopni (kolano bezpośrednio nad kostką). To rozciąga lewe biodro i pachwinę.

Połóż dłonie lub łokcie na lewym kolanie, aby ustabilizować i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, bez podskakiwania. Zamień nogi i powtórz.

Motyl Rozciąganie

Dzieci są zwykle dość biegłe w rozciąganiu motyli, które działają na wewnętrzne uda i przypominają krzyżową pozę, w której mogą siedzieć za każdym razem, gdy leżą na podłodze. Jest to również czasami znane jako pozycja lotosu – chociaż prawdziwa pozycja lotosu wymaga, aby stopy i kostki spoczywały na udach, co jest bardzo trudne.

W pozycji siedzącej złóż podeszwy stóp razem i trzymaj je rękoma. Nogi tworzą teraz motyle „skrzydła”. Łokcie mogą znajdować się między nogami lub spoczywać na kolanach. Delikatnie dociśnij kolana, aby zwiększyć rozciągliwość. Aby rozciągnąć kręgosłup, pochyl się do przodu od górnej części pleców i sięgnij czoła w kierunku stóp.

Rozciąganie się na ramieniu

Usiądź na ziemi lub macie z rozstawionymi nogami. Szerokość siodełka zależy od Twojego dziecka — cokolwiek jest wygodne i trochę trudne, nie powodując żadnego bólu.

Gdy już usiądziesz, zegnij się powoli nad prawą nogą, potem do środka, a potem nad lewą nogą. Przytrzymaj każdą pozycję przez co najmniej 10 do 30 sekund, bez podskakiwania. Te rozciąganie działają na dolną część pleców, wewnętrzną część ud i ścięgna podkolanowe (duże mięśnie z tyłu ud).

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Ten ruch rozciąga duże mięśnie z przodu ud, których używamy do biegania. Stań przodem do oparcia krzesła (działa też ściana lub drzewo; potrzebujesz tylko podparcia dla równowagi). Opierając lewą rękę na krześle zegnij prawą nogę i chwyć prawą ręką. Delikatnie dociśnij stopę do ciała, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie zamień nogi.

Możesz również wykonać to rozciąganie, trzymając przeciwną rękę za stopę. Balansowanie w ten sposób jest nieco trudniejsze, ale posiadanie krzesła pomaga.

Rozciąganie łydek

Umieść przedramiona na ścianie. Stań jedną nogą przy ścianie. Wyprostuj drugą nogę do tyłu, trzymając piętę na ziemi, aż poczujesz napięcie mięśnia łydki (tył podudzia). Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund bez podskakiwania.

Zamień strony i powtórz na drugiej nodze. Ten odcinek jest przyjemny po bieganiu lub chodzeniu.

Wykrok w bok

To rozciąganie działa na wewnętrzne uda, zwane również przywodzicielami, oraz biodra. Stań prosto z rozstawionymi nogami, szerszymi niż odległość bioder. Zegnij jedną nogę pod kątem 90 stopni, a drugą utrzymuj prosto, z palcami i piętami skierowanymi pod kątem około 45 stopni. Poczuj rozciągnięcie wewnętrznej strony uda i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Trzymaj się prosto. Zmień strony i powtórz.

Dotyk ze skrzyżowanymi palcami

Rozciągnij plecy i ścięgna podkolanowe, dotykając palcami. Stań z rękami luźno zwisającymi po bokach i stopami razem, z lekko ugiętymi kolanami. Powoli przetocz się od tyłu i sięgnij rękami w kierunku palców. Właściwe ich dotknięcie jest opcjonalne! Trzymaj odcinek bez podskakiwania.

Dla odmiany skrzyżowaj nogi stojąc. Możesz także pracować na palcach w pozycji siedzącej. Zawsze utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach. Pamiętaj, nie każdy może dotknąć palców u nóg. Po prostu sięgnij jak najdalej bez bólu. Niewielki dyskomfort lub napięcie jest w porządku.

Rozciąganie ścięgien udowych

W pozycji siedzącej wyprostuj lewą nogę do przodu, palce u góry. Zegnij prawą nogę i umieść podeszwę prawej stopy wzdłuż kolana lub wewnętrznej strony uda lewej nogi. Sięgnij do przodu w kierunku palców lewej stopy, aż poczujesz rozciąganie ścięgna podkolanowego (mięsień ścięgna podkolanowego znajduje się z tyłu uda). Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund bez podskakiwania.

Zamień nogi i powtórz. Ten odcinek jest czasami nazywany rozciąganiem przez płotka, ponieważ naśladuje pozycję nóg biegacza podczas przeskakiwania przez przeszkodę.