Związek między snem a depresją

Jeśli ty lub ktoś, kogo kochasz, macie problemy ze snem lub zmagacie się z objawami depresji, prawdopodobnie już dokładnie rozumiecie związek między brakiem snu a depresją. Nie jest tajemnicą, że brak snu, którego potrzebujesz, może obniżyć nastrój, zmniejszyć produktywność i utrudnić przetrwanie dnia.

Dla około 322 milionów ludzi na całym świecie cierpiących na depresję jednym z najczęstszych objawów jest bezsenność lub problemy z zasypianiem i zasypianiem.KątPonad 80% osób leczonych z powodu depresji w Stanach Zjednoczonych również doświadcza trudności ze snem.Kąt Badania pokazują, że bezsenność jest również skorelowana z cięższymi przypadkami depresji.

Zakłócony sen i zły nastrój mogą sprawić, że poczujesz się, jakbyś tkwił w błędnym kole, gdy jeden problem karmi drugi. Jednak związek między brakiem snu a depresją oznacza również, że zrozumienie związku między nimi może pomóc w lepszym radzeniu sobie z obydwoma.

Powiązania deprywacji snu i depresji

Związek między snem a zdrowiem psychicznym jest dobrze znany. Chociaż od dawna wiadomo, że stany zdrowia psychicznego, takie jak depresja, często wywołują problemy, takie jak bezsenność lub przespanie, ostatnie badania sugerują, że związek między brakiem snu a depresją jest dwukierunkowy.

Oznacza to, że brak snu jest nie tylko konsekwencją depresji. Pozbawienie snu lub zakłócony sen sam w sobie może również powodować lub nasilać objawy depresji.Kąt

Przykład: Jedna metaanaliza 21 badań z 2011 r. wykazała, że ​​osoby cierpiące na bezsenność mają dwa razy większe ryzyko rozwoju depresji w przyszłości w porównaniu do osób, które nie mają problemów ze snem.Kąt

Ponieważ bezsenność została zidentyfikowana jako czynnik ryzyka depresji, naukowcy uważają, że wczesne diagnozowanie i leczenie problemów ze snem może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju depresji lub zmniejszyć objawy depresji.

Jednak potrzeba więcej badań, aby dalej zbadać potencjalny wpływ leczenia bezsenności na ryzyko depresji i zmniejszenie objawów.

Co to jest depresja kliniczna?

Depresja kliniczna, często określana jako depresja lub ciężkie zaburzenie depresyjne, jest powszechnym zaburzeniem nastroju, które powoduje zmiany w twoich uczuciach i myślach. Wszyscy od czasu do czasu czujemy się przygnębieni, ale depresja powoduje bardziej intensywne i długotrwałe zmiany nastroju oraz objawy fizyczne, które utrudniają sen, pracę i funkcjonowanie w codziennym życiu.

Chociaż każdy doświadcza depresji w inny sposób, typowe objawy mogą obejmować:

• Częste uczucia smutku, niepokoju, beznadziejności lub pustki
• Drażliwość
• Utrata zainteresowania czynnościami, które kiedyś przynosiły radość
• Brak energii
• Problemy z koncentracją lub podejmowaniem decyzji
• Trudności z zasypianiem, zasypianiem lub zasypianiem
• Zmiany apetytu lub nawyków żywieniowych
• W niektórych przypadkach myśli samobójcze lub próby samobójcze

Czynniki takie jak historia Twojej rodziny, główne stresory lub traumatyczne doświadczenia, inne schorzenia lub niektóre leki mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji.

Dlaczego sen jest tak ważny

Podobnie jak jedzenie, woda i powietrze, regenerujący sen jest niezbędny dla twojego zdrowia. Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, sen pozwala mózgowi tworzyć nowe ścieżki i wspomnienia, które pomagają uczyć się, rozwiązywać problemy, zwracać uwagę i podejmować decyzje. Po dobrze przespanej nocy jesteś bardziej czujny, potrafisz jasno myśleć i skoncentrować się oraz lepiej kontrolować swoje emocje i zachowanie.Kąt

Sen jest również niezbędny dla zdrowia fizycznego, ponieważ pomaga organizmowi rosnąć, dokonywać napraw, utrzymywać zdrową równowagę hormonów i podnosić odporność. W świetle tego nie jest zaskoczeniem, że brak snu jest powiązany z wieloma przewlekłymi problemami zdrowotnymi, w tym nadciśnieniem, chorobami serca, udarem, chorobami nerek, cukrzycą i otyłością.

Psychologiczne skutki braku snu

Poza tym, że czujesz się senny i wybudzony, brak snu może mieć duży wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Pozbawienie snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem:

• Zmiany nastroju i zachowania, takie jak zwiększona drażliwość, lęk, depresja i impulsywność
• Problemy z myśleniem na wyższym poziomie, takie jak osąd, planowanie i organizacja
• Problemy z koncentracją i krótsze czasy reakcji związane z wyższym ryzykiem wypadków i obrażeń oraz zmniejszoną produktywnością i wydajnością w pracy i szkole
• Dezorientacja, paranoja i halucynacje
• Myśli samobójcze lub próby samobójcze

Leczenie zaburzeń snu

Zaburzenia snu związane z depresją, takie jak bezsenność, można leczyć za pomocą kombinacji leków, terapii i zmian stylu życia.

Leki przeciwdepresyjne, które mogą pomóc w zasypianiu

Niektóre leki przeciwdepresyjne mogą pomóc złagodzić objawy depresji, a co za tym idzie, zmniejszyć zakłócenia snu. Twój lekarz może przepisać jedno z poniższych w zależności od Twoich indywidualnych potrzeb i historii zdrowia:

• Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Celexa (citalopram), Lexapro (szczawian escitalopramu), Prozac (fluoksetyna), Paxil (paroksetyna) lub Zoloft (sertralina)

• Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny/norepinefryny (SNRI), takie jak Khedezia lub Pristiq (deswenlafaksyna), Cymbalta (duloksetyna), Fetzima (lewomilnacipran) lub Effexor (wenlafaksyna)

• Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, takie jak Elavil (amitryptylina) lub Pamelor (nortryptylina)

• Uspokajające leki przeciwdepresyjne do stosowania na noc, takie jak Remeron (mirtazapina) lub trazodon

Środki nasenne, które mogą pomóc w bezsenności

Środki nasenne, znane również jako tabletki nasenne, mogą być również przepisywane na krótki czas, aby pomóc Ci zasnąć i zasnąć. Mogą to być:

• Ambien, Edluar, Intermezzo lub Zolpimist (zolpidem)
• Lunesta (eszopiklon)
• Rozerem (ramelteon)
• Sonata (zaleplon)

Terapia poznawczo-behawioralna

Ludzie żyjący z depresją i brakiem snu często kojarzą swoje łóżko z negatywnymi uczuciami i myślami. Zły sen w nocy może wydawać się naturalnym przedłużeniem złego dnia lub pogorszenia nastroju, zwłaszcza gdy staje się nawykiem.

W tym przypadku ważne może być spotkanie ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) na bezsenność może pomóc zmienić te reakcje w bardziej pozytywnym świetle i zbudować pewność, że możesz dobrze przespać noc. Istnieją dowody na poparcie tego typu CBT na bezsenność, a także sprawdzoną metodę leczenia depresji.

Nawyki stylu życia poprawiające sen i zdrowie psychiczne

Wraz z pomocą i wskazówkami ze strony lekarza wiele mechanizmów radzenia sobie może pomóc poprawić zarówno nastrój, jak i zdrowy sen. Chociaż może zająć trochę czasu, aby ustalić, co jest dla Ciebie najlepsze, oto kilka, które warto dodać do swojego życia.

Higiena snu

Po pierwsze, higiena snu – czyli podstawowe kroki, które możesz podjąć, aby wesprzeć swój zdrowy sen – są koniecznością. Oto jak poprawić swoje nawyki dotyczące snu, aby zwalczyć bezsenność i depresję:

• Utwórz harmonogram snu. Ustaw wyznaczone godziny, aby iść spać i obudzić się, aby upewnić się, że trafisz w słodkie miejsce, czyli od siedmiu do dziewięciu godzin snu.

• Unikaj kofeiny, alkoholu i obfitych posiłków na kilka godzin przed pójściem spać.

• Przyciemnij swoją przestrzeń na godzinę przed snem. Pomocne mogą być narzędzia takie jak rolety zaciemniające, przyciemnione światła, sypialnia bez elektroniki i maska ​​do spania.

• Dodaj komfort swojej przestrzeni do spania. Podkręcenie klimatyzacji, by stworzyć zimną sypialnię i zafundowanie sobie wygodnych poduszek i chrupiących prześcieradeł, również może wspomóc sen.

• Używaj sypialni tylko do dwóch rzeczy: snu i seksu. W ten sposób łóżko służy jako sygnał do snu, a nie godzin stresu i bezsenności.

Aktywność fizyczna

Brak snu może utrudniać zjawienie się na treningach lub zebranie energii na długi spacer, ale warto. Aktywność fizyczna może pomóc szybciej zasnąć, uzyskać bardziej regenerujący głęboki sen i mniej budzić się w nocy.

Jeśli to możliwe, uwzględnij regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu, takie jak poranny spacer, ponieważ naturalne światło pomaga utrzymać rytm dobowy lub wewnętrzny zegar biologiczny.

Techniki relaksacyjne

Życie z depresją i bezsennością może być bardzo stresujące, ale relaks to umiejętność, którą możesz ćwiczyć, aby ułatwić sobie pójście spać. Warto wypróbować progresywną relaksację mięśni, ćwiczenia głębokiego oddychania, medytację i wizualizacje z przewodnikiem, gdy ustalasz idealną rutynę na odpoczynek.

Zły sen i depresja często uderzają od razu, ale nie musisz być na nie skazany. Dzięki wskazówkom lekarza możesz nauczyć się ratować swój nastrój i zacząć sypiać tak, aby ponownie się rozwijać.