5 ćwiczeń z treningiem postawy w celu zmniejszenia bólu i zwiotczenia

Postawa — słowo, które samą swoją wypowiedzią inspiruje do działania. Czy wiesz, że korygowanie postawy wymaga umiejętności?

Większość ludzi myśli, że dobra postawa to po prostu kwestia siedzenia prosto i odciągania ramion do tyłu, kiedy o tym pamiętają. Niestety nie jest to takie proste.

Ból pleców związany z postawą jest często spowodowany stosunkiem siły do elastyczności między przeciwstawnymi grupami mięśni – w całym ciele – które utrzymują Cię w pozycji pionowej. Dodaj do tego fakt, że w każdym obszarze kręgosłupa działają unikalne mechanizmy anatomiczne, a możesz zgodzić się ze mną, że osiągnięcie dobrej postawy wymaga techniki.KątKąt

Poniżej znajdują się podstawy postawy. Przedstawione tutaj pomysły mogą pomóc Ci skorygować swoje za pomocą ćwiczeń i treningu.

Przenieś głowę przez szyję i ramiona

Ilustracja kobiety z dobrą postawą — Wetcake / Getty Images

Kifoza to problem z postawą, w którym nadmiernie zaokrągla się górna część pleców. Często jest to wynikiem codziennych nawyków, takich jak siedzenie przy komputerze przez 8 godzin na raz.

Osoby z kifozą mają inny problem zwany wysuniętą głową. Kiedy górna część pleców zaokrągla się, naturalnie przesuwa głowę przed ramiona. (W prawidłowej pozycji uszy są ustawione w jednej linii z ramionami.) Aby móc zobaczyć, co jest przed tobą, unosisz głowę tak, aby oczy spotkały się z horyzontem. To odruchowa akcja. Wszyscy to robimy (to znaczy, jeśli mamy kifozę). Skutkiem mogą być napięte i słabe mięśnie szyi oraz ból.

Jeśli brzmi to jak coś, co chcesz naprawić (lub zdusić w zarodku), spróbuj ćwiczyć szyję, aby ustawić głowę do przodu.KątKąt

Ćwicz mięśnie górnej części pleców

Ćwiczenie górnej części pleców — Henrik Sorensen / Getty Images

Kiedy mięśnie stają się napięte, słabe i/lub nadmiernie rozciągnięte, tracą zdolność do pracy z innymi mięśniami w celu wspierania postawy górnej części pleców.

Kiedy opadasz zbyt długo, mięśnie klatki piersiowej z przodu klatki piersiowej stają się naprawdę napięte — jest to spowodowane zaokrągleniem kręgosłupa. Jednocześnie nadmiernie rozciągają się mięśnie górnej części pleców. Trening postawy, który działa na mięśnie romboidalne z tyłu i rozciąga grupy piersiowe z przodu, może pomóc w radzeniu sobie z tym. Prosta czynność, taka jak ściśnięcie łopatek, może być najlepszym ćwiczeniem postawy górnej części pleców w przypadku takiego dylematu.KątKąt

W podobny sposób, oto kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby zrównoważyć mięśnie górnej części pleców.

Oddziel żebra od miednicy

Grafika miednicy — Yodiyim / iStock / Getty Images

Większość ludzi nie zauważa tego łatwo, ale kiedy masz problemy z postawą, klatka piersiowa ma tendencję do zapadania się na górną część miednicy. A przynajmniej jest blisko. To opadanie, które może być spowodowane osłabieniem mięśni brzucha, pleców, boków i żeber, często powoduje bardzo napięte mięśnie tułowia. (Tak, mięśnie mogą być jednocześnie napięte i słabe.)

Nic nie zastąpi zwykłych ćwiczeń, gdy chodzi o postawę zwiniętą. Pracuj nad podnoszeniem żeber, a obciążenie pleców może zniknąć. Bardzo skutecznym sposobem na celowanie w zaangażowane mięśnie jest trening postawy miednicy i klatki piersiowej.KątKąt

Znajdź swoją krzywą dolnego grzbietu

Grafika krzywej dolnej części pleców — PASIEKA / Naukowa biblioteka zdjęć / Getty Images

Krzywizny kręgosłupa w dolnej części pleców, klatce piersiowej i szyi pomagają Twojemu ciału utrzymać wagę, ruch i równowagę.

Kręgosłup i miednica są blisko spokrewnione. W rzeczywistości dolny koniec kręgosłupa (kość krzyżowa) jest zaklinowany między dwiema połówkami miednicy z tyłu. Kiedy porusza się twoja miednica, porusza się również kręgosłup. Znalezienie krzywizny dolnej części pleców i zbadanie, w jaki sposób reaguje na poruszanie miednicą, jest kluczem do skutecznego treningu postawy w tym obszarze. Wypróbuj ćwiczenie postawy dla miednicy i krzywizny dolnej części pleców.KątKąt

Zaangażuj całe swoje ciało

Wygięcie do przodu kręgosłupa i rozciągnięcie ścięgien udowych — annebaek / Getty Images

Integracja jest ostatnim krokiem w tej serii ćwiczeń postawy.

Jak wspomniałem na początku, każdy obszar kręgosłupa działa trochę inaczej w stosunku do pozostałych. Opiera się to na konstrukcji anatomicznej. Kiedy złożysz wszystkie lekcje razem, zamienisz podstawowe ruchy, takie jak zgięcie i wyprost kręgosłupa, w trening postawy. Innymi słowy, teraz, gdy już wiesz, jak działają wszystkie elementy, masz podstawę do poruszania kręgosłupa – i miednicy – jako jednej jednostki.KątTo może być dobre zajęcie na krótką przerwę w pracy.

Jeśli naprawdę chcesz opanować sztukę treningu postawy całego ciała, możesz potrzebować szczegółowych instrukcji dotyczących zgięcia i wyprostu kręgosłupa.