9 najlepszych zabiegów, które pomogą uniknąć senności w przypadku braku snu

Sen

Może się to wydawać zbyt oczywiste, aby nawet brać pod uwagę, ale najlepsze leczenie braku snu jest również najłatwiejsze: śpij więcej. Brak snu pojawia się, gdy nie śpimy wystarczająco. Może to mieć miejsce przewlekle, z niewystarczającym snem przez dłuższy czas, lub może wystąpić ostro, na przykład, gdy „ciągniemy całą noc”. Każdy z nas ma indywidualne potrzeby w zakresie snu, a średnia ilość snu zmienia się w ciągu naszego życia.KątSen niskiej jakości, taki jak ten, który może wystąpić w przypadku zaburzeń snu, takich jak bezsenność lub bezdech senny, może również prowadzić do deprywacji snu.

Możesz nie potrzebować dużej ilości snu regeneracyjnego, aby poczuć się lepiej. Po ostrej utracie snu może wystarczyć jedna noc z 8 godzinami snu. W sytuacji przewlekłej deprywacji snu, sen w nocy może wymagać wydłużenia, a dodatkowe drzemki w ciągu dnia również mogą być pomocne. Młodsze osoby mogą nieco dłużej wyzdrowieć po długotrwałym braku snu.

Czynność

Kolejną opcją leczenia braku snu jest przeciwieństwo snu: aktywność. Krótkie okresy aktywności mogą pomóc Ci zachować większą czujność, zwłaszcza gdy doświadczasz niewielkiego braku snu.KątKąt

Jednakże, jeśli cierpisz z powodu głębokiej deprywacji snu, możesz nie znaleźć wielu korzyści z bycia aktywnym. W zależności od poziomu aktywności może wystąpić zwiększone zmęczenie (w przeciwieństwie do zwiększonej senności), co może przeciwdziałać korzyściom wynikającym z bycia bardziej czujnym.

Jasne światło

Ekspozycja na jasne światło ma istotny wpływ na rytm dobowy organizmu. Rytm dobowy to wzorzec funkcji organizmu, w tym snu i czuwania, który jest zsynchronizowany z cyklem dnia i nocy. Istnieją pewne stany, takie jak sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) i zaburzenia snu związane z rytmem okołodobowym, które są wspomagane przez odpowiednią ekspozycję na jasne światło.KątPonadto jasne światło może pomóc Ci stać się bardziej czujnym, jeśli brakuje Ci snu.

Wyniki badań naukowych są nieco mieszane, jeśli chodzi o to, jak skuteczne może to być. Niektórzy pokazują, że światło skutecznie zmienia rytm dobowy, co może pozwolić ci dłużej nie zasnąć.Kąt(Nazywa się to również zwiększonym opóźnieniem snu.) Ponadto niektóre badania sugerują, że w nocy poprawia się wydajność, zwłaszcza przy pracy zmianowej, gdy obecne są jasne warunki oświetleniowe.KątKąt

Oprócz normalnego oświetlenia otoczenia, takiego jak oświetlenie górne lub naturalne światło, takie jak światło słoneczne, korzystne może być również wystawienie się na światło.

Hałas

Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się podkręcać radio, aby zachować czujność, możesz się zastanawiać, czy rzeczywiście poprawia to senność lub jakiekolwiek inne skutki braku snu. Korzyści może być, ale niestety raczej skromne.

Kiedy coś słyszymy, nasz mózg reaguje, czyniąc nas nieco bardziej czujnymi. Może to być problematyczne, gdy mamy hałaśliwe środowisko snu, ale może być pomocne, jeśli staramy się nie zasnąć.

Generalnie najlepiej reagujemy na nowe bodźce. Innymi słowy, wyciszamy szumy tła, gdy jesteśmy na nie narażeni wystarczająco długo. Na przykład odgłosy powietrza krążącego w przewodach, cichy szum wentylatora komputerowego lub wiele innych dźwięków po chwili zanika w hałasie tła. Naszą uwagę zwracają jednak nowe dźwięki.KątDlatego też hałas może być nieco pomocny w ostrzeganiu nas. Jeśli śpiewasz, może to przynieść jeszcze większe korzyści.

Postawa

Z pewnością trudniej jest zasnąć w pozycji stojącej, więc postawa wyraźnie może mieć korzystny wpływ na brak snu. Rzeczywiście, samo siedzenie w pozycji wyprostowanej może mieć taki sam wpływ. Ma to związek z aktywacją czegoś, co nazywa się współczulnym układem nerwowym. Współczulny układ nerwowy kontroluje automatyczne funkcje organizmu, takie jak częstość akcji serca i rozszerzenie źrenic.KątJako mało prawdopodobny przykład, jest to system, który zaczyna działać instynktownie, gdy zostajesz zaatakowany przez lwa. Dlatego jest dość skuteczny w zwiększaniu czujności i przeciwdziałaniu skutkom braku snu.

Kofeina

Oprócz po prostu więcej snu, najlepszym środkiem na pozbawienie snu może być kofeina. Ten naturalnie występujący środek pobudzający znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych i napojach, w tym w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych i czekoladzie. Jest bardzo skuteczny w zwiększaniu czujności.KątMogą wystąpić drobne skutki uboczne, takie jak ból głowy w okresach odstawienia lub drżenie, gdy jest stosowana w nadmiarze, ale kofeina jest wyjątkowo dobrze tolerowana. Jest powszechnie dostępny i stosunkowo niedrogi, co czyni go niezawodnym i często stosowanym lekarstwem na deprywację snu. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest stosować kofeinę w małych ilościach, spożywanych często w odstępach przez cały okres bezsenności.

Leki pobudzające

Oprócz kofeiny istnieją inne środki pobudzające dostępne na receptę i bez recepty, które mogą być pomocne w łagodzeniu objawów braku snu. Niektóre z najczęściej stosowanych narkotyków ulicznych w rzeczywistości nie poprawiają czujności; alkohol ma na nią negatywny wpływ, a nikotyna nie działa, jeśli jest podawana w leczeniu senności. Inne stymulanty, które mogą złagodzić senność, to amfetamina, metylofenidat (Ritalin) i modafinil (Provigil).

Leki pobudzające na receptę mogą zwiększać czujność, ale mogą również powodować znaczne skutki uboczne (w tym skutki uboczne i ryzyko nadużyć), dlatego są stosowane tylko w ostateczności lub w stanach takich jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), praca zmianowa i narkolepsja.

Leki pobudzające należy przyjmować wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Motywacja lub zainteresowanie

Możesz uważać, że będziesz bardziej czujny i uważny, jeśli naprawdę zależy Ci na czynnościach, w które się angażujesz. Nudny wykład lub spotkanie w pracy może być właśnie tym, co uśpi Cię. Jednak spędzanie czasu z bliskimi lub uprawianie ulubionego hobby może nie zasnąć, przynajmniej na krótką metę. Rzeczywiście, badania wykazały, że ludzie, którzy otrzymują zachęty, takie jak nagrody finansowe, są w stanie lepiej nie zasnąć. Ta poprawiona czujność utrzymywała się przez pierwsze 36 godzin bezsenności.KątJednak następnego dnia zaczął spadać; do trzeciego dnia utraty snu nagrody nie miały wpływu na poprawę czujności. Dlatego te korzyści mogą być pomocne w ostrej deprywacji snu, ale przedłużająca się utrata snu może podważyć ich efekty.

Efekty grupowe

Wreszcie, wśród antropologów panuje przekonanie, że skutki braku snu mogą być zmniejszone, gdy występują w kontekście grupy. Możesz sobie wyobrazić, że garstka osób pozbawionych snu jest w stanie zaangażować się nawzajem w sposób, aby zachować czujność. Może to być tak podstawowe, jak prowadzenie rozmowy, w której pojawia się wiele podpowiedzi i odpowiedzi. Ponadto może istnieć element społeczny, taki jak obecność kogoś, kto cię obudzi, gdy odpłyniesz. Wpływ może być najbardziej pomocny, gdy przynajmniej niektórzy członkowie grupy są dobrze wypoczęci. Te efekty grupowe mogą być pomocne w wybranych sytuacjach, ale efekty mogą zanikać w miarę utrzymywania się chronicznej deprywacji snu.

Zaangażuj się w zaspokojenie swoich potrzeb w zakresie snu. Staraj się spać co najmniej 7 do 8 godzin każdej nocy. Jeśli czujesz się śpiący pomimo odpowiednich godzin odpoczynku, rozważ ocenę przez certyfikowanego przez zarząd lekarza zajmującego się medycyną snu. I zawsze pamiętaj: nigdy nie jedź senny. Nie rozpoczynaj jazdy, jeśli nie możesz spać, i zatrzymaj się, jeśli czujesz się śpiący podczas jazdy. Po prostu nie warto ryzykować.