Ćwiczenia wzmacniające mięśnie bioder

Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowych stawów biodrowych jest wzmacnianie mięśni otaczających biodra i nogi. Ćwiczenia wzmacniające biodra są łatwe do włączenia w codzienną rutynę i można je łatwo dodać do treningu na siłowni.

Korzyści z ćwiczeń wzmacniających biodra

Staw biodrowy jest znany jako duży staw kulisty, ponieważ okrągła głowa kości udowej pasuje do miseczki kości miednicy. Biodro jest utrzymywane w miejscu przez silne więzadła i mięśnie, takie jak gluteus medius.

Biodro jest częstym miejscem choroby zwyrodnieniowej stawów. Aby pomóc chronić staw biodrowy przed „zużyciem”, ważne jest, aby wzmocnić mięśnie, które go wspierają. Biodro kontroluje również pozycję kolana, a wzmocnienie bioder może być jednym z elementów programu rehabilitacji bólu kolana.

Twój fizjoterapeuta (PT) może również przepisać ćwiczenia stawu biodrowego po całkowitej wymianie stawu biodrowego, jeśli masz rozdarcie stawu biodrowego lub jako część programu ćwiczeń biodrowych na ból biodra.

Ćwiczenia wzmacniające biodra można wykonywać w ramach programu ćwiczeń domowych. Ćwiczenia powinny być proste do wykonania i nie powodować bólu. Przed rozpoczęciem tych lub innych programów ćwiczeń bioder skontaktuj się ze swoim lekarzem lub PT.

4 ćwiczenia wzmacniające biodra

Przejrzyj te szybkie i łatwe ćwiczenia, które nakierują i wzmocnią mięśnie bioder.

Proste podnoszenie nóg

Instrukcje:

1. Połóż się po prawej stronie.
2. Zegnij prawą nogę i oprzyj lewą stopę o ziemię.
3. Powoli podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie zginając się w talii. Pomaga to utrzymać stabilność kręgosłupa. Upewnij się również, że twoja noga jest na wysokości tułowia, a nie przed nim.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli opuść nogę.
5. Powtórz 5 razy, a następnie zmień nogi.

Ćwiczenie izometryczne pośladka średniego

Instrukcje:

1. Połóż się na jednej stronie.
2. Załóż pasek wokół obu kostek.
3. Podnieś górną nogę do góry, dociskając pas, jednocześnie utrzymując kolano prosto.
4. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund.
5. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi.

Zgięcie bioder

Instrukcje:

1. Stój prosto.
2. Podnieś prawą nogę z podłogi; wygnij go tak, aby utworzyć kąt 90 stopni w biodrze.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli opuść nogę.
4. Powtórz 5 razy, a następnie zmień nogi.

Zjeżdżalnia ścienna

Instrukcje:

1. Stań prosto z plecami opartymi o ścianę i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Powoli ugnij kolana, przesuwając plecy po ścianie licząc do pięciu, aż kolana ugną pod kątem 45 stopni (nie zginaj się zbytnio dalej, ponieważ spowoduje to zwiększone obciążenie kolan).
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
4. Zacznij prostować kolana licząc do pięciu, przesuwając się po ścianie, aż będziesz w pełni wyprostowany z wyprostowanymi kolanami.
5. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenia te można wykonywać od trzech do pięciu razy w tygodniu; pamiętaj, aby odpoczywać tu i tam, aby mięśnie bioder mogły się zregenerować. Można również pracować nad wzmocnieniem kolan i kostek, aby mieć pewność, że całkowicie ćwiczysz wszystkie grupy mięśni kończyn dolnych.

Pamiętaj, że mięśnie kostek i kolan pomagają kontrolować pozycję bioder, tak jak mięśnie bioder kontrolują pozycję kolan i kostek. Wszystkie działają razem w łańcuchu kinetycznym.

Ćwiczenia postępu bioder

Ćwiczenia podnoszenia nóg i zginania bioder w pozycji stojącej można wykonać, umieszczając na nogach ciężarek kostki. Zacznij od światła i stopniowo buduj w czasie. Twój fizjoterapeuta może pomóc w opracowaniu najlepszej strategii.

Gdy ćwiczenie stanie się łatwe, możesz przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra. Przerwij, jeśli odczuwasz jakikolwiek znaczny dyskomfort i pamiętaj, aby najpierw omówić rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń z lekarzem.

Praca nad utrzymaniem silnych bioder może pomóc w utrzymaniu równowagi, normalnym chodzeniu i utrzymaniu bioder bez bólu. Skontaktuj się z fizjoterapeutą, a następnie rozpocznij ćwiczenia wzmacniające biodra.