Jak zarządzanie gniewem poprawia Twoje życie

Gniew można opisać jako intensywną emocję w odpowiedzi na uczucia sprzeciwu lub wrogości wobec czegoś lub kogoś. Niekontrolowany gniew może wywołać wybuchy emocjonalne lub agresywne zachowanie.

Nauczenie się, jak radzić sobie z problemami z gniewem za pomocą technik radzenia sobie z gniewem, może pomóc ci rozwinąć umiejętności radzenia sobie z gniewem niezbędne do zdrowych relacji.

W tym artykule omówimy niekontrolowany gniew i związane z nim zagrożenia dla zdrowia, techniki radzenia sobie z gniewem, strategie radzenia sobie, terapie i zajęcia.

Niekontrolowany gniew

Wszyscy czasami odczuwamy złość. W rzeczywistości gniew może być dobroczynną emocją. Gniewowi skierowanemu na osobę lub sytuację może towarzyszyć uczucie antagonizmu, zwłaszcza gdy wydaje nam się, że ktoś nas skrzywdził lub sytuacja poszła nie tak.

Gniew wyzwala naszą reakcję „walcz lub uciekaj”, podobnie jak reakcja naszego ciała na strach lub podniecenie. Nadnercza uwalniają hormony, takie jak kortyzol i adrenalina, które zwiększają tętno i ciśnienie krwi, aby przygotować nasze ciała do intensywnej reakcji.

Reakcja „walcz lub uciekaj” może być produktywną reakcją, jeśli prowadzi do skutecznego rozwiązania, takiego jak szybkie rozwiązywanie problemów, zdolność do obrony lub odwaga, by komuś wybaczyć.

Jednak niekontrolowany gniew charakteryzuje się epizodami nieuzasadnionej wściekłości, skutkującymi niezdrowymi reakcjami, które mogą obejmować wybuchy, bójki lub nadużycia. W zależności od częstotliwości i nasilenia wybuchów niekontrolowany gniew może być odzwierciedleniem stanu zwanego przerywanym zaburzeniem wybuchowym.

Oznaki

Ludzie, którzy doświadczają niekontrolowanego gniewu, mogą wyrażać swój gniew na różne sposoby; jednak zazwyczaj reakcja jest nieproporcjonalna do sytuacji. Typowe odpowiedzi to:

• Napadanie na ludzi lub zwierzęta
• Bycie kłótliwym
• Ucisk w klatce piersiowej
• Niszczenie mienia
• Wdawanie się w bójki
• Podwyższona energia
• Narastające poczucie napięcia
• Bezsenność
• Drażliwość
• Kołatanie serca
• Wyścigi myśli
• Wściekłość
• Represja (która objawia się lękiem lub depresją)
• Rozkrzyczany
• napady złości
• Grożenie innym
• Wstrząsy

Co to jest zarządzanie gniewem?

Zarządzanie gniewem obejmuje identyfikację źródła lub wyzwalaczy gniewu i opracowanie pozytywnych strategii radzenia sobie. Opcje leczenia, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, grupy wsparcia, a czasami leki, mogą zapewnić terapeutyczne rozwiązania dla gniewu, który wymyka się spod kontroli.

Stresory związane z pracą, finansami, rodziną lub osobistym zdrowiem są częstymi przyczynami gniewu. Wiele osób cierpi z powodu niekontrolowanego gniewu jako efektu ubocznego przemocy lub traumy w przeszłości.

Zarządzanie gniewem może nauczyć cię, jak kontrolować gniew, umożliwiając rozpoznanie objawów, takich jak przyspieszone tętno, zaciskanie szczęk lub chęć krzyczenia lub rzucania przedmiotami.

Nauczenie się, jak produktywnie uwalniać złość, może wymagać:

• Bądź asertywny, a nie zły: Naucz się kierować swój gniew w sposób asertywny, a nie agresywny. Przećwicz używanie stwierdzeń „ja”, aby wyrazić, jak się czujesz w danej chwili, abyś mógł zacząć rozwiązywać problemy.

• Ćwicz regularnie: Ćwiczenia mogą poprawić nastrój, zwiększyć samokontrolę i sprzyjać relaksacji poprzez uwalnianie energii nerwowej.

• Ćwicz techniki relaksacyjne: Oprócz ćwiczeń wypróbuj inne formy ćwiczeń, takie jak medytacja i joga, które mogą promować spokój na krótką metę i pomagać w radzeniu sobie z gniewem na dłuższą metę.

• Zrób sobie przerwę: może wydawać się to głupie, ale zrobienie sobie przerwy może być skuteczne w przypadku dzieci i dorosłych. Przekroczenie limitu czasu może pomóc ci odejść od sytuacji, która może wydawać się trudna do opanowania i dać ci przestrzeń do uspokojenia.

• Pomyśl, zanim zaczniesz mówić: zatrzymaj się, zanim zaczniesz działać, aby dać możliwość uspokojenia się i racjonalnego wyrażenia złości.

• Używaj humoru: Humor może pomóc rozładować napięcie, poprawić nastrój i pozwolić na bardziej pozytywny obraz sytuacji, która powoduje irytację.

Dla dzieci

Dzieci mogą mieć trudności ze zrozumieniem swoich uczuć, co skutkuje agresywnymi zachowaniami, takimi jak bunt, brak szacunku i napady złości. Niekontrolowany gniew z dzieciństwa może prowadzić do trudności w nauce lub przeszkód w nawiązywaniu przyjaźni.

Umożliwienie dzieciom mówienia o swoich uczuciach może pomóc im rozpoznać swoje emocje i odpowiednio na nie reagować.

Dla nastolatków

Skoki hormonów w okresie dojrzewania mogą być odpowiedzialne za wzmocnione emocje, w tym złość i wahania nastroju. Niestety, wielu nastolatkom brakuje dojrzałości i umiejętności radzenia sobie i szybko przytłaczają ich uczucia.

Pomaganie nastolatkom w kontakcie z emocjami i zachęcanie ich do autorefleksji i wyrażania siebie poprzez rozmowę lub kreatywne sposoby (takie jak malowanie lub pisanie) może prowadzić do bardziej pozytywnych wyników.

Dla dorosłych

Złość może być trudną do zdefiniowania emocją. U dorosłych niekontrolowany gniew może reprezentować wzorzec, który rozpoczął się w dzieciństwie lub może być wywołany presją wieku dorosłego. Czasami osoba, która ma niekontrolowany gniew, nie zdaje sobie sprawy z jego wpływu na wszystkie aspekty życia.

Dorośli ze słabymi umiejętnościami radzenia sobie z gniewem często zmagają się w romantycznych związkach, praktykują niezdrowe zachowania, takie jak nadużywanie substancji psychoaktywnych, i mają problemy z awansem w pracy, a nawet utrzymaniem pracy.

Radzenie sobie z źródłem problemu (niekontrolowanym gniewem) może prowadzić do nieoczekiwanych nagród w wielu obszarach.

Strategie radzenia sobie

Zmiana reakcji na gniew wymaga czasu i wysiłku. Chociaż proces ten może nie nastąpić z dnia na dzień, badania pokazują, że 75% osób, które otrzymują terapię radzenia sobie z gniewem, z czasem zauważa poprawę.

Oto kilka proaktywnych kroków, jak radzić sobie z gniewem.

Aby krótkoterminowo radzić sobie z gniewem, wyposaż się w narzędzia niezbędne do odniesienia sukcesu. Trzymaj w portfelu pocztówkę ze spokojnym miejscem, aby móc ją szybko wyciągnąć i wizualizować siebie tam, gdy potrzebujesz przerwy psychicznej.

Możesz także utworzyć na telefonie uspokajającą i optymistyczną listę odtwarzania, którą możesz posłuchać po gorącej interakcji lub przykrym dniu.

Planowanie z wyprzedzeniem pomoże ci poczuć się przygotowanym i mniej podatnym na niekontrolowany gniew. Spróbuj wyrobić sobie nawyk codziennego chodzenia po pracy lub zaplanować zajęcia towarzyskie, które nie obejmują narkotyków i alkoholu, aby pomóc Ci wytrwać w swoim zaangażowaniu.

Przygotuj wcześniej scenariusz, który możesz powiedzieć, aby usunąć się z trudnych sytuacji, np. „Nie jestem pewien, jak zareagować na to, co powiedziałeś, ale daj mi trochę czasu na przemyślenie”.

Na dłuższą metę regularna autorefleksja może pomóc ci lepiej radzić sobie z gniewem. Regularne zgłaszanie się do terapeuty lub prowadzenie dziennika to kilka sposobów na skontaktowanie się z emocjami, dzięki czemu możesz zająć się przyczynami frustracji lub urazy.

Połóż większy nacisk na dbanie o siebie poprzez nawyki zdrowego stylu życia (takie jak zajęcia grupowe lub nauka gotowania pożywnych posiłków), aby promować dobre samopoczucie i poczucie własnej wartości. Utrzymując się dobrze wypoczętym i odżywionym od wewnątrz, możesz zacząć rozpoznawać niekontrolowany gniew jako marnowanie energii.

Zagrożenia dla zdrowia

Wprowadzając organizm w stan nadmiernego stresu, niekontrolowany gniew odbija się na zdrowiu. Gniew aktywuje reakcję organizmu do walki lub ucieczki poprzez zmiany hormonalne, w tym wzrost poziomu adrenaliny (epinefryny) i kortyzolu.

Chociaż te hormony mogą być korzystne jako część natychmiastowej reakcji na zagrożenia, chronicznie podwyższona reakcja walki lub ucieczki sprzyja stanom zapalnym, takim jak choroby serca, problemy trawienne i egzema.

Poza skutkami zdrowotnymi, gniew statystycznie zwiększa również ryzyko dla bezpieczeństwa, w tym prawdopodobieństwo niebezpiecznej jazdy i poważnych wypadków samochodowych.

Zabiegi i Zajęcia

Jeśli masz trudności z opanowaniem gniewu i potrzebujesz pomocy, Twój lekarz może zasugerować specjalistę zdrowia psychicznego lub program. Zajęcia z zarządzania gniewem lub porady dotyczące zarządzania gniewem mogą odbywać się w grupie lub jeden na jednego. Programy mogą być krótkie lub trwać tygodnie lub miesiące. Istnieją również opcje mieszkalne, szpitalne, a także rekolekcje.

Ponadto lekarz może zasugerować leki, takie jak antydepresanty. Chociaż te leki nie leczą konkretnie gniewu, mogą pomóc zrównoważyć chemikalia w mózgu i wspierać terapię.

Streszczenie

Zarządzanie gniewem może pomóc ci uniknąć negatywnych konsekwencji niekontrolowanego gniewu. Obejmuje identyfikowanie wyzwalaczy gniewu i rozwijanie pozytywnych strategii radzenia sobie. Oprócz krótko- i długoterminowych strategii radzenia sobie, możesz zbadać opcje leczenia, takie jak zajęcia, terapia poznawczo-behawioralna i grupy wsparcia.

Niekontrolowany gniew jest poważnym problemem z realnymi społecznymi i fizycznymi konsekwencjami. Wiele osób, które mają problemy z zarządzaniem gniewem, czuje, że tkwi w kręgu impulsywności i żalu.

Jeśli zmagasz się z wściekłością i agresją, jest dostępna pomoc. Podjęcie pierwszych kroków w celu uzyskania wsparcia w radzeniu sobie z gniewem może znacznie poprawić jakość życia i relacje z bliskimi.

Często Zadawane Pytania

Jak w tej chwili kontrolujesz gniew?

Strategie krótkoterminowe — takie jak wzięcie głębokiego oddechu, wizualizacja spokojnego miejsca i odejście — mogą pomóc ci zachować kontrolę nad gniewem w upalnej chwili.

Jak radzisz sobie z kimś, kto ma problemy z gniewem?

Podejdź do osoby we właściwym czasie (nie podczas epizodu złości) i wyraź swoją troskę o jej zdrowie i samopoczucie. Zaproponuj im zasoby i wyrażaj wsparcie, zamiast używać oskarżycielskiego tonu.

Czy dzieci mogą nauczyć się panowania nad gniewem?

Dzieciństwo to idealny czas na naukę radzenia sobie z gniewem. Każdy się denerwuje, ale znalezienie odpowiednich sposobów wyrażania emocji może pomóc dzieciom w pomyślnej przyszłości.

Rozważ zaangażowanie szkolnego pracownika socjalnego lub pediatry Twojego dziecka w celu uzyskania dodatkowych wskazówek i zasobów. Poradnictwo rodzinne może pomóc poprawić dynamikę rodzicielstwa i nauczyć sposobów wyznaczania granic i przedstawiania konsekwencji.

Czy możesz mieć wylew ze złości?

Wybuchy gniewu mogą mieć znaczące skutki fizyczne, w tym ostry wzrost ryzyka udaru mózgu. Niektóre badania sugerują, że ryzyko udaru potraja się w ciągu pierwszych dwóch godzin po wybuchu (a częstość zawałów serca wzrasta pięciokrotnie). Nauka radzenia sobie z gniewem jest niezbędnym elementem zarządzania zdrowiem serca.

Jak oceniasz zajęcia z zarządzania gniewem?

Jeśli masz lekarza pierwszego kontaktu, poproś go o skierowanie do terapeuty lub programu radzenia sobie z gniewem. Możesz także szukać w Internecie lub porozmawiać z lokalnym wydziałem opieki społecznej lub policji, aby znaleźć uznane kursy zarządzania gniewem dostępne w twoim stanie.