Tworzenie planu posiłków dla osób z cukrzycą typu 2

• Wykreśl to: za pomocą notatnika lub arkusza kalkulacyjnego zanotuj dni tygodnia i posiłki, które będziesz spożywać każdego dnia, pozostawiając miejsce na śniadanie, lunch, kolację i przekąski.

• Znajdź swoje przepisy: wybierz kilka ulubionych przepisów na cukrzycę, korzystając z książki kucharskiej lub witryny internetowej, albo po prostu wybierz w trybie gotowości. Dobrą zasadą jest zaplanowanie przygotowywania tylko dwóch do trzech przepisów tygodniowo, a następnie przygotowanie się do przygotowania wystarczającej ilości resztek lub znalezienie zdrowych opcji na wynos, aby wypełnić luki. Gotowanie więcej niż trzy razy w tygodniu, kiedy nie jesteś do tego przyzwyczajony, może być dużym zaangażowaniem i nie chcesz narażać się na niepowodzenie.

• Zrób listę zakupów: korzystając ze swoich przepisów, sporządź listę wszystkich składników, które musisz kupić w sklepie, a następnie zaplanuj w kalendarzu czas na zakupy.

• Zrób wcześniej przygotowaną listę: pomocne może być wcześniejsze przyjrzenie się przepisom i zastanowienie się, co możesz przygotować w nadchodzących dniach. Na przykład możesz ugotować garnek fasoli lub zbóż dzień wcześniej, upiec kilka warzyw rano, gdy przygotowujesz się do pracy, a nawet ugotować kurczaka przed czasem. Następnie przechowuj go w lodówce w pojemnikach do żywności, aby był gotowy do złożenia i podgrzania.

• Sporządź listę posiłków poza domem: Zachowaj listę zdrowych, satysfakcjonujących posiłków, które możesz zjeść poza domem, takich jak bary z gorącymi daniami i bary sałatkowe w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, bary typu fast-casual z ofertą niskowęglowodanową i lokalne restauracje z talerze wegetariańskie. To może być Twoja lista rzeczy do zrobienia, gdy nie masz ochoty na gotowanie, ale nadal chcesz czegoś, co pasuje do Twojego zdrowego stylu życia.

Podstawy diety cukrzycowej

Oto podział produktów spożywczych, które chcesz traktować priorytetowo w swoim planie posiłków.

Węglowodany

Staraj się spożywać od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek i około 15 gramów na przekąskę. Pamiętaj, że Twoje osobiste potrzeby mogą się nieco różnić. Pamiętaj, aby pracować pod kierunkiem pracownika służby zdrowia, jeśli chcesz jeszcze bardziej ograniczyć węglowodany.

Przykłady pokarmów węglowodanowych:

• Produkty bogate w skrobię, takie jak chleb, płatki zbożowe, ryż i krakersy
• Owoce i soki
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, soja

• Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, dynia i kukurydza

• Słodycze i przekąski

Tłuszcze

Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać około 20% do 35% kalorii pochodzących z tłuszczu. To wygląda na 15-25 gramów tłuszczu na posiłek, w oparciu o dietę 2000 kalorii.

Przykłady żywności na bazie tłuszczu:

• Awokado
• Oliwki i oliwa z oliwek
• Olej rzepakowy
• Olej kokosowy i kokosowy
• Orzechy i nasiona
• Nabiał pełnotłusty lub pełnotłusty
• Skóra wołowa, wieprzowa, jagnięca, cielęca, drobiowa

Białko

Zapotrzebowanie na białko jest bardzo zmienne w zależności od osoby, ale przeciętnie dorośli powinni szukać 45 do 60 gramów dziennie. To rozkłada się na 15 do 20 gramów na posiłek.

Przykłady pokarmów bogatych w białko:

• Mięso, drób i ryby
• Jajka
• Fasola i soczewica
• Soja, tofu, tempeh
• Orzechy i nasiona
• Mleczarnia
• Komosa ryżowa

Włókno

Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który należy uwzględnić podczas planowania posiłków przyjaznych dla cukrzycy, ponieważ pomaga spowolnić wzrost poziomu glukozy we krwi dzięki złożonej strukturze, której trawienie trwa dłużej.

Pokarmy bogate w błonnik obejmują warzywa, fasolę, soczewicę, skrobię, taką jak słodkie ziemniaki i kabaczek, owoce, takie jak jabłka i jagody, produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies i gryka, żeby wymienić tylko kilka. Dorośli z cukrzycą powinni dążyć do spożycia 35 gramów błonnika dziennie.

Warzywa

Te pokarmy roślinne są potęgą witamin, minerałów, błonnika i silnych związków zwanych fitochemikaliami, które mogą pomóc w zmniejszeniu chorób przewlekłych. Szukaj zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, rukola, rzymska i wybieraj spośród prawdziwej tęczy warzyw, takich jak pomidory, papryka, cebula, bakłażan, cukinia itp.

Zapakuj swój talerz pełen tych dobrych dla siebie produktów: szukaj przepisów i produktów roślinnych i włączaj je do wszystkiego, od śniadania (omlety szpinakowe) po desery (cukinia-czekoladowe babeczki). Staraj się spożywać od 5 do 10 porcji dziennie.

Żywność do ograniczenia

Ponieważ niektóre produkty spożywcze mogą podnosić poziom cukru we krwi bardziej niż inne, istnieje kilka grup żywności, którymi należy się cieszyć z umiarem, ale nadal mają miejsce w diecie opartej na cukrzycy.

Mleczarnia

Kiedy przestrzegasz planu posiłków opartego na cukrzycy, nabiał może być dobrym źródłem białka i tłuszczu, ale zawiera również trochę węglowodanów. Planuj posiłki z wykorzystaniem wysokiej jakości masła karmionego trawą, mleka, sera i jogurtu (poszukaj pełnotłustych, zwykłych odmian bez dodatku cukru). Na przykład, jeśli kochasz jogurty na bazie owoców, spróbuj dodać własne mrożone owoce do zwykłego, pełnotłustego jogurtu. W ten sposób możesz kontrolować zawartość cukru, ale nadal cieszyć się słodkim smakołykiem. Staraj się spożywać od jednej do dwóch porcji dziennie, w zależności od zapotrzebowania na węglowodany.

Warzywa skrobiowe

Ziemniaki, pochrzyn, dynia i kukurydza są uważane za warzywa skrobiowe i powinny zajmować mniejszą porcję twojego talerza. Chociaż mają dużą gęstość składników odżywczych, zawierają więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe i powinny być spożywane w mniejszych ilościach, jeśli masz cukrzycę, ponieważ mogą podnieść poziom cukru we krwi. Staraj się spożywać tylko jedną lub dwie porcje dziennie.

Owoc

Fruktoza, cukier znajdujący się w owocach, może być szybko metabolizowana przez wątrobę i może powodować skokowy wzrost poziomu cukru we krwi. Ale unikanie tego wszystkiego razem oznacza, że ​​stracisz trochę dobrego błonnika, witamin, takich jak witamina C i A oraz minerałów, takich jak potas i magnez.

Kluczem do utrzymania owoców w diecie przyjaznej dla cukrzycy jest spożywanie całych, świeżych lub mrożonych owoców i spożywanie ich z białkiem lub tłuszczem (takim jak ser, masło orzechowe lub awokado – spróbuj z grejpfrutem!), aby spowolnić proces wchłanianie cukru. Świetnym wyborem są jagody i owoce cytrusowe, ponieważ zawierają dużo błonnika i mają nieco niższy indeks glikemiczny (ranking tego, jak niektóre pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi). Staraj się spożywać tylko jedną lub dwie porcje dziennie i poproś zespół ds. zdrowia o więcej wskazówek dotyczących włączenia owoców.

Słodycze

Nawet niewielkie ilości przeładowanych cukrem przekąsek i deserów mogą szybko spowodować gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, ponieważ cukier zawarty w tych produktach jest łatwiej dostępny do szybkiego wchłaniania przez organizm. Z tego powodu ciastka, ciasta, słodycze i słodkie napoje powinny być bardzo ograniczone w diecie przyjaznej cukrzycy.

Jeśli zbliża się uroczystość, podczas której wiesz, że na przykład zjesz kawałek ciasta, pamiętaj, aby zaplanować wokół tych przypadków, ograniczając spożycie węglowodanów w innych obszarach (takich jak pomijanie owoców podczas śniadania).

Alkohol

Piwo, wino i likiery nie powinny zajmować głównego miejsca w żadnej diecie przyjaznej dla cukrzycy, zwłaszcza jeśli zażywasz jakiekolwiek leki na kontrolę poziomu cukru we krwi. Alkohol może powodować niski poziom cukru we krwi (hipoglikemię), więc najlepiej jest ograniczyć jego spożycie i przed wypiciem skonsultować się z lekarzem.

Metoda płytkowa do planowania posiłków w przypadku cukrzycy

Jeśli chcesz nieco mniej zorganizowanej formy planowania posiłków, możesz zacząć od metody talerzowej. To prosta formuła, która nie wymaga liczenia węglowodanów ani gramów białka, ale wymaga nauczenia się, które produkty spożywcze należą do której kategorii. Oto jak to działa.

Przy użyciu standardowego talerza obiadowego:

• Napełnij pół talerza warzywami nieskrobiowymi
• Napełnij jedną czwartą swojego talerza chudym białkiem
• Napełnij jedną czwartą talerza zbożami lub warzywami skrobiowymi

Do każdego posiłku dodaj jedną lub dwie porcje tłuszczów (jedna porcja odpowiada jednej łyżeczce płynnego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek lub jednej łyżce tłuszczu stałego, takiego jak nasiona sezamu), a możesz dodać jedną lub dwie porcje owoców dziennie (jedna porcja to 1/2 szklanki lub 1 kawałek całych, świeżych owoców). w zależności od twojego osobistego zarządzania poziomem cukru we krwi.

Produkty bogate w skrobię

• Chleb, bułki, tortille, chleb pita, angielska muffinka lub bajgiel
• Ryż lub makaron
• Płatki owsiane lub niesłodzone suche płatki
• Krakersy
• Biały lub słodki ziemniak
• Dynia
• Groch, kukurydza, fasola i soczewica

Warzywa nieskrobiowe

• Szparag
• Zielone fasolki
• brokuły
• brukselki
• Kapusta
• Marchew
• kalafior
• Seler
• Ogórek
• Bakłażan, dynia letnia lub cukinia
• Sałatka Ziemniaczana
• Grzyby
• Papryka
• Pomidory

Chude produkty białkowe

• Kurczak lub indyk bez skóry
• Chuda wołowina, taka jak udziec, polędwica, stek z boku, polędwica lub mielona okrągła
• Chuda wieprzowina, taka jak szynka, boczek kanadyjski, polędwica lub kotleciki z centralnej polędwicy
• Ryby takie jak łosoś, dorsz, plamiak, halibut, pstrąg, tuńczyk, tuńczyk w puszce lub łosoś w puszce, anchois, makrela, sardynki
• Jajka
• Produkty mleczne karmione trawą
• Tofu, tempeh, seitan i edamame

Planowanie posiłków to świetny sposób na utrzymanie kontroli nad poziomem cukru we krwi. Zapytaj swojego lekarza, znajdź certyfikowanego edukatora diabetologicznego lub poszukaj dietetyka, aby uzyskać informacje, które mogą ci pomóc w planowaniu posiłków. Możesz także poszukać w Internecie szablonów planowania posiłków, wykresów, pomysłów na przepisy na cukrzycę i list zakupów, aby wszystko uprościć.