Dlaczego witamina słońca jest ważna
Witamina D jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia. Dostajesz to ze słońca, spożywanych pokarmów lub suplementów. Występuje w dwóch głównych formach: D2 i D3.
Jeśli masz za mało, możesz mieć problemy z kośćmi, mięśniami, układem odpornościowym i nastrojem. Możesz również mieć więcej stanów zapalnych i bólu.
W tym artykule przyjrzymy się witaminie D2 w porównaniu z D3, licznym zaletom witaminy D3 oraz sposobom bezpiecznego wprowadzenia większej ilości witaminy D do diety.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1174903082-ffd2b28b98dc4dbfa7838afdd785366e.jpg)
Jak działa witamina D
Witamina D pomaga kontrolować, ile wapnia i fosforanów wchłaniasz z pożywienia.
Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości. Fosforan jest potrzebny do zdrowych kości, zębów, mięśni, nerwów i podstawowych funkcji organizmu.
Witamina D występuje w dwóch formach:
-
Witamina D2 (ergokalcyferol) występuje naturalnie w niektórych roślinach.
-
Witamina D3 (cholekalcyferol) występuje naturalnie u zwierząt i jest wytwarzany przez skórę, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę D w obu formach. Ale świadczeniodawcy generalnie sugerują suplementy D3. To dlatego, że:
- Podnosi ogólny poziom witaminy D o więcej niż D2
- Utrzymuje się dłużej w organizmie niż D2
podsumowanie
Witamina D pomaga regulować wchłanianie wapnia i fosforanów w pożywieniu. Wapń i fosforany są niezbędne do wielu ważnych funkcji. W przypadku suplementów D3 jest uważany za lepszy niż D2.
Korzyści zdrowotne
Witamina D3 oferuje wiele korzyści zdrowotnych. To:
- Wzmacnia kości i mięśnie
- Zwiększa odporność
- Poprawia nastrój
- Zmniejsza stany zapalne
- Poprawia pracę serca
Kości
Witamina D współpracuje z wapniem, wspierając kości. Jeśli masz mało witaminy D, twoje ciało nie może pobierać wapnia z pożywienia. Więc kradnie to z twoich kości. To prowadzi do:
- Słabsze kości
- Złamania
- Osteoporoza
Pozyskiwanie większej ilości D3 z pożywienia jest pomocne w poprawie szczytowej gęstości kości. To maksymalna ilość tkanki kostnej, jaką osiągasz w wieku dorosłym.
Im lepsza gęstość kości, tym mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju chorób (takich jak osteoporoza), które osłabiają kości.
Mięśnie
Witamina D pomaga budować silniejsze mięśnie. Badania sugerują związek między siłą mięśni a wysokim poziomem witaminy D.
Naukowcy odkryli, że osoby z większą ilością witaminy D miały:
- Ciała szczuplejsze
- Więcej masy mięśniowej
- Lepsze funkcjonowanie mięśni
podsumowanie
Witamina D jest ważna dla siły kości i mięśni. Zwiększa gęstość kości i masę mięśniową. Niski poziom witaminy D naraża Cię na ryzyko osteoporozy i innych problemów związanych ze słabymi kośćmi.
Odporność
Witamina D może pomóc Twojemu układowi odpornościowemu w walce z wirusami i infekcjami bakteryjnymi. Badania sugerują, że pomaga to powstrzymać:
- Ostre infekcje dróg oddechowych
-
Zapalenie płuc
- Prawdopodobnie COVID-19
Ryzyko związane z COVID-19
Niski poziom witaminy D może zwiększać ryzyko złapania COVID-19 i wystąpienia ciężkich objawów. Potrzebne są dalsze badania, aby powiedzieć na pewno.
Nastrój
Niski poziom witaminy D może być związany z depresją kliniczną. Nie jest jednak jasne, dlaczego. To moze byc to:
- Niski poziom witaminy D powoduje depresję
- Lub zachowania depresyjne (np. złe nawyki żywieniowe, mniej czasu na zewnątrz) powodują niski poziom witaminy D
Dowody sugerują, że podniesienie poziomu witaminy D pomaga w objawach depresji. Może odgrywać rolę w schemacie leczenia depresji. Potrzebne są większe badania, aby zrozumieć związek.
podsumowanie
Witamina D może pomóc Twojemu układowi odpornościowemu w walce z niektórymi chorobami, w tym COVID-19. Może również pomóc złagodzić objawy depresji.
Efekty przeciwzapalne
Witamina D może wpływać na stany chorobowe spowodowane stanem zapalnym. Niski poziom witaminy D może zwiększyć twoje szanse na:
- Alergie
- Astma
- Wyprysk
-
Atopia (genetyczna skłonność do rozwoju alergii)
Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów witaminy D podczas ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy u dzieci. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów w czasie ciąży.
Zdrowe serce
Badania sugerują, że brak witaminy D może zwiększyć twoje szanse na:
- Choroba serca
- Udar
- Ciśnienie krwi
- Zawały serca
D3 wydaje się zmniejszać ryzyko niewydolności serca. Uważa się, że poprawia czynność serca u osób ze słabymi mięśniami sercowymi. Ponownie, potrzebne są dalsze badania.
podsumowanie
Niski poziom witaminy D może prowadzić do chorób zapalnych, takich jak alergie i astma. Może również zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca i udaru mózgu.
Źródła D3
Zalecenia amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) dotyczące witaminy D to:
- 600 IU (jednostek międzynarodowych) dla dorosłych do 70 roku życia
- 800 IU dziennie dla dorosłych powyżej 70
Większość ludzi może poradzić sobie z maksymalnym dziennym spożyciem 4000 IU. Możesz zwiększyć poziom witaminy D poprzez:
- Przyjmowanie suplementów
- Więcej światła słonecznego
- Spożywanie większej ilości pokarmów z dużą ilością D3
Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość D3 poprzez samą dietę. Zjedzenie większej ilości poniższych produktów może pomóc.
| JEDZENIE | IU | PORCJA | % RDA* |
|---|---|---|---|
| Wątroba wołowa | 42 | 3 uncje | 5% |
| Masło | 9 | 1 łyżka. | 1% |
| Płatki śniadaniowe | 80 | 40 gramów | 10% |
| Ser | 12 | 1 uncja. | 2% |
| Olej z wątroby dorsza | 1360 | 1 łyżka. | 170% |
| Żółtka | 44 | 1 żółtko | 6% |
| Świeży łosoś | 570 | 3 uncje | 71% |
| Halibut | 384 | .5 filet | 48% |
| Makrela | 360 | .5 filet | 45% |
| Mleko, wzmocnione | 120 | 1 filiżanka | 15% |
| Sardynki | 46 | 2 ryby | 6% |
| Pstrąg | 645 | 3 uncje | 81% |
| Tuńczyk | 40 | 3 uncje | 5% |
Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, trudniej jest uzyskać wystarczającą ilość D3 z pożywienia. Suplementy mogą być dla Ciebie ważniejsze.
Możesz również zwiększyć poziom witaminy D dzięki pokarmom zawierającym D2.
| JEDZENIE | IU | PORCJA | %RDA* |
|---|---|---|---|
| Mleko migdałowe, owsiane lub sojowe (wzmocnione) | 100-144 | 1 filiżanka | 13%-18% |
| Grzyby (portabella) | 4 | 0,5 szklanki | 1% |
Suplementy
Suplementy to najprostszy sposób na codzienne dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D3. Badania sugerują, że zwiększają one D3 tak samo dobrze jak światło słoneczne i jedzenie.
Porozmawiaj z lekarzem o korzyściach i najlepszej dawce dla Ciebie przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów. Upewnij się, że bierzesz produkt wysokiej jakości. FDA nie nadzoruje suplementów.
Aby znaleźć zaufane marki, poszukaj na etykiecie „USP Verified”. Oznacza to, że Konwencja Farmakopealna Stanów Zjednoczonych (organizacja naukowa non-profit) potwierdziła, że:
- Składniki i potencje wymienione na etykiecie są dokładne
- Produkt nie zawiera szkodliwych poziomów zanieczyszczeń
- Twój organizm może wchłonąć suplement
- Twórcy przestrzegali wytycznych i procedur FDA
Światło słoneczne
Może wydawać się dziwne, że światło słoneczne może dostarczyć witaminę D. Nie robi tego bezpośrednio. Ale zaczyna się reakcja łańcuchowa.
- Promienie ultrafioletowe B ze słońca uderzają w twoją skórę.
- Aktywują specjalną komórkę receptora witaminy D.
- To wyzwala reakcję chemiczną, która powoduje, że twoje komórki produkują witaminę D3.
Każdego dnia trochę światła słonecznego może pomóc w utrzymaniu poziomu D3. Ale nie jest to najbezpieczniejszy ani najbardziej niezawodny sposób na zachowanie zdrowia.
Jeśli nie masz dużo słońca, regularnie używasz kremów przeciwsłonecznych lub masz ciemniejszą skórę, prawdopodobnie nie zaspokoisz zapotrzebowania na witaminę D ze słońca.
Jedną z obaw jest ryzyko raka ze światła słonecznego. Niektórzy eksperci zalecają od 10 do 15 minut niezabezpieczonej ekspozycji kilka razy w tygodniu, aby pomóc w utrzymaniu poziomu witaminy D.
Ale Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i inne autorytety medyczne twierdzą, że nie ma bezpiecznego sposobu na pozyskiwanie witaminy D ze słońca bez zwiększania ryzyka raka skóry.
Drugi problem polega na tym, że trudno polegać na świetle słonecznym. I nie możesz zmierzyć, ile witaminy D wytwarzasz ze słońca. Łatwiej jest śledzić poziom witaminy D w żywności lub suplementach.
podsumowanie
Zalecana dzienna ilość witaminy D to 600 jm dla dorosłych poniżej 70 lat i 800 jm dla osób powyżej 70 lat. Pokarmy o dużych ilościach zawierają wiele rodzajów ryb oraz wzbogacone mleko i płatki zbożowe.
Suplementy są najbardziej niezawodnym sposobem na utrzymanie poziomu witaminy D.
Światło słoneczne zwiększa produkcję witaminy D w organizmie. Ale nie wiadomo, ile to wnosi.
Niedobór D3
Badania pokazują, że ponad miliard ludzi na całym świecie ma niedobór witaminy D. Objawy obejmują:
- Osłabienie i bóle mięśni
- Słabe kości
- Zmęczenie
- Zapalenie
- Wypadanie włosów
Niedobór może prowadzić do wielu schorzeń, takich jak:
- Depresja
- Nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi)
- Artretyzm
- Wyprysk
Proste badanie krwi może sprawdzić poziom witaminy D. Twój lekarz może to zlecić w ramach regularnej kontroli.
Sprawdzanie poziomów
Amerykańska Grupa Zadaniowa ds. Usług Prewencji (USPSTF) nie zaleca rutynowych badań przesiewowych witaminy D u dorosłych bez powiązanych objawów. Jeśli podejrzewasz niedobór witaminy D, poproś swojego lekarza o zbadanie poziomu.
Zagrożenia
Witamina D3 jest ogólnie bezpieczna. Ale może mieć toksyczne skutki, jeśli weźmiesz za dużo.
Nadmiar wapnia
Zbyt dużo witaminy D może spowodować wchłanianie nadmiernych ilości wapnia. To może prowadzić do stanu zwanego hiperkalcemia, które mogą:
- Osłabione kości
- Zakłócaj swój mózg i serce
- Powodują kamienie nerkowe
Toksyczność witaminy D3
Niektóre objawy toksyczności witaminy D obejmują:
- Mdłości
- Wymioty
- Słabe mięśnie
- Zmiany nastroju
- Ból
- Dezorientacja
- Utrata apetytu
- Odwodnienie
- Nadmierne oddawanie moczu
- Nadmierne pragnienie
Niezwykle wysoki poziom witaminy D3 może prowadzić do:
- Niewydolność nerek
- Nieregularne bicie serca
- Śmierć
Problemy z toksycznością są powodowane prawie wyłącznie przez suplementy. Ciężko jest tak dużo wchłonąć z jedzenia. A twoje ciało nie wytwarza tak dużo witaminy D ze światła słonecznego.
Streszczenie
Witamina D pomaga przyswajać wapń i fosforany z pożywienia. D3 jest bardziej wydajny niż D2. Witaminę D otrzymujesz z pożywienia, suplementów i słońca.
Witamina D jest ważna dla siły kości i mięśni oraz funkcji odpornościowej. Może pomóc w zapobieganiu depresji, chorobom zapalnym i zaburzeniom serca.
Dorośli poniżej 70 lat powinni dostawać 600 IU dziennie. Starsi dorośli powinni otrzymać 800 IU. Suplementy są najbardziej niezawodnym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości może mieć toksyczne skutki. Poproś swojego dostawcę opieki zdrowotnej o sprawdzenie poziomu przed rozpoczęciem suplementacji.
Jeśli masz schorzenia, które mogą być związane z witaminą D, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Łatwo jest zwiększyć poziom suplementów. A to może oznaczać, że poczujesz się dużo lepiej i zdrowiej.
Często Zadawane Pytania
-
Jaka jest różnica między witaminą D a witaminą D3?
Witamina D3 jest formą witaminy D. Nazywa się cholekalcyferol. Twoje ciało pobiera D3 z produktów zwierzęcych, takich jak owoce morza, wątroba i jajka, i przekształca je w użyteczną formę.
Ucz się więcej:
Jak uzyskać D3 z żywności i suplementów?
-
Kiedy powinienem brać witaminę D3?
Witamina D3 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Oznacza to, że przyjmowanie go z tłuszczem pomaga lepiej się wchłaniać. Nie ma znaczenia, o której godzinie go weźmiesz. Ale w tym samym czasie powinieneś jeść żywność zawierającą tłuszcz.
Ucz się więcej:
Co to jest witamina rozpuszczalna w tłuszczach?
-
Czy można codziennie przyjmować witaminę D3?
Tak, możesz codziennie przyjmować witaminę D3. Porozmawiaj z lekarzem o właściwej dawce i upewnij się, że nie bierzesz za dużo.
Ucz się więcej:
Co należy wiedzieć o toksyczności witaminy D
-
Czy witamina D3 dodaje Ci energii?
Brak witaminy D może powodować uczucie letargu. Więc jeśli masz niedobór, przyjmowanie suplementów D3 może z czasem pomóc ci poczuć się bardziej energicznym. Jednak suplementy D3 nie zapewniają natychmiastowego zastrzyku energii. Nie zmniejszą zmęczenia, chyba że masz niedobór.
Ucz się więcej:
Niedobór witaminy D i bóle głowy
Discussion about this post