Ćwiczenia na ból biodra

Czasami najlepszym sposobem na złagodzenie bólu biodra jest rozpoczęcie większego ruchu. Chociaż odpoczynek i regeneracja mogą być konieczne do wyleczenia kontuzji, zbyt długie siedzenie dodatkowo obciąża biodra. Odpowiednie rodzaje ćwiczeń budują siłę, łagodzą ból, poprawiają zakres ruchu i pomagają chronić biodra na dłuższą metę.

Rozciąganie łagodzi ból bioder

Rozciąganie może złagodzić ból biodra poprzez poprawę krążenia i zmniejszenie sztywności. Rozciąganie to prosty sposób na zwiększenie poziomu aktywności i przygotowanie ciała do ćwiczeń. Rozciąganie najlepiej wykonywać po krótkiej rozgrzewce.

Rozciąganie zginaczy bioder

Zginacz biodra celuje w mięśnie niezbędne do zgięcia biodra, w tym mięśnie biodrowo-lędźwiowe, napinacz powięzi szerokiej, rectus femoris i sartorius.

Aby rozciągnąć zginacz biodra, wykonaj następujące kroki:

1. Rozpocznij w pozycji lonży (możesz postawić przed sobą krzesło, aby utrzymać stabilność).
2. Zegnij przednią nogę pod kątem 90 stopni, trzymając stopę płasko na podłodze i oprzyj tylne kolano na ziemi.
3. Powoli pchaj biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie.
4. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund przed zmianą stron.

Motyl Rozciąganie

Rozciągnij motyla, aby rozluźnić wewnętrzne mięśnie ud. Technicznie rzecz biorąc, rozciąganie motyla jest skierowane do przywodzicieli bioder, grupy trzech mięśni, które zaczynają się na obręczy miednicy i kończą na kości udowej. Pomagają zamknąć twoje nogi.

Aby wykonać rozciąganie motyla:

1. Usiądź na ziemi.
2. Zegnij nogi i połącz podeszwy stóp tak, aby się stykały.
3. Niech twoje kolana opadną z każdej strony.
4. Zbliż pięty do swojego ciała.
5. Powoli pochyl się do przodu i użyj łokci, aby opuścić kolana.
6. Celuj przez co najmniej 30 sekund utrzymywania rozciągnięcia.

Rysunek Cztery Rozciągnij

Powinieneś poczuć, jak ta cyfra rozciąga się w biodrach i pośladkach.

Oto jak to się robi:

1. Połóż się płasko na plecach.
2. Zegnij nogi i połóż stopy płasko na podłodze.
3. Umieść lewą kostkę nad prawym kolanem.
4. Zaciśnij dłonie wokół tylnej części prawego kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.

Ćwiczenia wzmacniające zapobiegają bólom bioder

Trening oporowy może wzmocnić stabilizujące mięśnie wokół stawu biodrowego, dając Twojemu ciału większe wsparcie i zmniejszając ryzyko kontuzji.Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować, jeśli masz ból biodra.

Pozycja psa

Oprócz pracy z pośladkami, poza ptasi pies celuje również w mięśnie tułowia i ramion.

W tym ćwiczeniu:

1. Zacznij od ułożenia na rękach i kolanach.
2. Trzymaj ręce płasko na ziemi i rozstawione na szerokość ramion.
3. Utrzymuj wzrok w dół lub lekko do przodu, z prostą szyją, która jest na linii kręgosłupa.
4. Zaangażuj rdzeń i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę w linii prostej z resztą ciała.
5. Przytrzymaj przez 10 sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 do 7 powtórzeń i powtórz z drugiej strony.

Pomostowe

Ćwiczenie w mostku angażuje mięśnie podkolanowe, pośladki i mięśnie czworogłowe. Ćwiczysz także górną część ciała i łydki. Jako dodatkowy bonus, mostkowanie pomaga rozciągnąć biodra.

Oto jak to się robi:

1. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Połóż dłonie, dłonie skierowane w dół, po bokach.
3. Napinaj mięśnie brzucha i pośladki, odpychając pięty, aby podnieść pośladki z ziemi.
4. Uważaj, aby nie wygiąć ani nie wygiąć pleców. Trzymaj miednicę w neutralnej pozycji.

Unoszenie prostych nóg (po twojej stronie)

Aby wzmocnić przednie zginacze bioder i mięśnie skośne po bokach tułowia, unoszenie nóg jest doskonałym ćwiczeniem.

Aby wykonać ten trening:

1. Połóż się po swojej stronie
2. Utrzymuj dolną nogę prosto lub zgnij ją, aby uzyskać dodatkową stabilność
3. Wyprostuj górną nogę, podnieś ją w kontrolowanym ruchu w kierunku sufitu
4. Unikaj ruchu bioder do przodu lub do tyłu podczas wykonywania tego ćwiczenia

Inne ćwiczenia uśmierzające ból biodra

Aktywność poprzez rozciąganie, treningi oporowe i treningi aerobowe pomagają w utrzymaniu dobrego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Ćwiczenia mogą poprawić równowagę i zakres ruchu, dzięki czemu prawdopodobieństwo kontuzji jest mniejsze. Kiedy zmagasz się z przewlekłym bólem, odrobina aktywności fizycznej może na długo poprawić nastrój.

Oto niektóre z najlepszych sposobów ćwiczeń w przypadku bólu biodra:

• Klasa Barre
• Krzesło jogi
• Pilates
• Regularna joga
• Zajęcia ze srebrnymi trampkami
• Rower stacjonarny
• Pływanie
• Pieszy
• Aerobik wodny

Ćwiczenia, których należy unikać

Intensywne treningi obciążają stawy i nie są zalecane dla osób z bólem biodra. Unikaj chodzenia lub wędrówek po nierównym terenie, biegania bez odpowiedniego obuwia lub amortyzacji powierzchni, skakania lub podnoszenia bardzo dużych ciężarów.

Trzymaj się z dala od wykroków i podbiegów, które są trudnymi ruchami do opanowania, jeśli biodra są niestabilne. Przysiady z masą ciała mogą być korzystne, ale nie przesadzaj z zakresem ruchu. Pomiń głębokie przysiady lub przysiady z dużymi ciężarami, aby uniknąć większych uszkodzeń ciała.

Ból biodra może wydawać się przeszkodą w prowadzeniu aktywnego stylu życia. Zamiast siedzieć w domu, możesz nauczyć się ukierunkowanych ćwiczeń i rozciągać, aby stać się silniejszym i bardziej elastycznym. Możesz myśleć, że aktywność fizyczna pogorszy ból, ale często jest odwrotnie. Stosowanie odpowiednich ruchów może działać jako naturalny środek przeciwbólowy.