Ćwiczenia chondromalacji w celu złagodzenia bólu kolana

Chondromalacja rzepki występuje, gdy chrząstka w tylnej części rzepki zaczyna mięknąć i pękać. To uszkodzenie powoduje, że rzepka ociera się o kości nóg, które łączą się, tworząc staw kolanowy, powodując ból, który nasila się wraz z aktywnością.

Chondromalacia patella jest często określana jako kolano biegacza, ponieważ stan ten jest powszechny wśród biegaczy i innych aktywnych osób, które znoszą powtarzające się obciążenia stawu kolanowego. Uraz kolana, nadużywanie stawu kolanowego i zaburzenia równowagi mięśniowej lub nieprawidłowe ustawienie kolana często prowadzą do rozwoju chondromalacji rzepki.

Leczenie chondromalacji rzepki obejmuje wzmocnienie mięśni podtrzymujących wokół stawów kolanowych i biodrowych bez zwiększania nacisku na rzepkę. Na początku rehabilitacji często stosuje się ćwiczenia z otwartym łańcuchem, które pozwalają nodze na swobodne poruszanie się, a nie ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem, które polegają na utrzymywaniu stóp na ziemi. Minimalizuje to przenoszenie ciężaru przez kolana, aby zmniejszyć podrażnienie rzepki.

Proste podnoszenie nóg

Unoszenie prostych nóg pomaga wzmocnić zginacz biodra i mięśnie czworogłowe, aby podnieść nogę, jednocześnie stabilizując kolano. Mięśnie czworogłowe to grupa czterech różnych mięśni, które rozciągają nogę w stawie kolanowym i pomagają ustabilizować rzepkę.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się na plecach z jedną zgiętą nogą i jedną wyprostowaną.
• Napnij mięśnie czworogłowe wyprostowanej nogi, aby zacisnąć nogę i zablokować staw kolanowy.
• Utrzymując ten skurcz, podnieś nogę do góry, trzymając nogę prosto przez cały czas.
• Powoli opuść nogę, jednocześnie utrzymując skurcz mięśnia czworogłowego, aby utrzymać kolano prosto.
• Powtórz 10-15 razy, a następnie odpocznij.
• Powtórz trzy zestawy po 10–15 powtórzeń dla każdej nogi.

Aby zwiększyć intensywność, dodaj obciążniki na kostki wokół kostek, aby zwiększyć aktywację mięśni czworogłowych.

Podnoszenie nóg leżąc na boku

Unoszenie nóg w pozycji leżącej na boku pomaga wzmocnić mięśnie pośladkowe, jednocześnie stabilizując kolano. Gluteus medius to mięsień po bokach bioder, który odsuwa nogę od ciała i stabilizuje stawy biodrowe i kolanowe. Jeśli gluteus medius jest słaby, kość udowa, kość górnej części nogi, która tworzy staw biodrowy i górna połowa stawu kolanowego, może zostać przemieszczona, powodując zwiększony nacisk na staw kolanowy.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się na boku z biodrami, kolanami i kostkami ułożonymi jeden na drugim, utrzymując górną nogę wyprostowaną, a dolną zgiętą.
• Napnij mięśnie czworogłowe górnej części nogi, aby zacisnąć nogę i zablokować staw kolanowy.
• Utrzymując ten skurcz, powoli podnoś górną nogę do góry, cały czas trzymając nogę prosto. Nie pozwól, aby twoje ciało lub biodra przetoczyły się do tyłu.
• Trzymaj nogę w górnej pozycji przez jedną sekundę.
• Powoli opuść nogę, jednocześnie utrzymując skurcz mięśnia czworogłowego, aby utrzymać kolano prosto.
• Powtórz 10-15 powtórzeń, a następnie odpocznij.
• Powtórz trzy zestawy po 10–15 powtórzeń dla każdej nogi.

Aby zwiększyć intensywność, dodaj obciążniki na kostki wokół kostek, aby zwiększyć aktywację mięśnia czworogłowego i pośladkowego.

Muszla

Łuski pomagają wzmocnić gluteus medius i głębokie zewnętrzne rotatory stawu biodrowego. Kiedy te mięśnie są słabe, kość udowa może się przesunąć, powodując zwiększone obciążenie stawu kolanowego.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się na boku z biodrami, kolanami i kostkami ułożonymi jeden na drugim, z ugiętymi kolanami.
• Trzymając kostki razem, powoli podnieś górne kolano do góry. Nie pozwól, aby twoje ciało lub biodra przetoczyły się do tyłu.
• Trzymaj nogę w górnej pozycji przez jedną sekundę.
• Opuść do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz 10–15 powtórzeń.
• Powtórz trzy zestawy po 10–15 powtórzeń.

Aby zwiększyć intensywność, dodaj opaskę oporową wokół ud powyżej kolan, aby zwiększyć aktywację mięśni pośladków.

Podnoszenie nóg z wyprostem bioder

Unoszenie nóg z wyprostem bioder pomaga wzmocnić mięśnie pośladków i mięśnia czworogłowego, aby wydłużyć staw biodrowy, jednocześnie stabilizując kolano. Mięsień czworogłowy pomaga stabilizować rzepkę, podczas gdy pośladki zapewniają ogólną siłę i stabilność całej nodze. Jeśli mięśnie pośladkowe są słabe, staw kolanowy zostaje poddany zwiększonemu stresowi i powtarzalnym siłom.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami.
• Napnij mięśnie czworogłowe jednej nogi, aby zacisnąć nogę i zablokować staw kolanowy.
• Utrzymując ten skurcz, podnieś nogę do góry, trzymając nogę prosto przez cały czas. Użyj bioder, aby izolować ruch bez wyginania dolnej części pleców.
• Powoli opuść nogę, jednocześnie utrzymując skurcz mięśnia czworogłowego, aby utrzymać kolano prosto.
• Powtórz 10-15 powtórzeń, a następnie odpocznij.
• Powtórz trzy zestawy po 10–15 powtórzeń.

Aby zwiększyć intensywność, dodaj obciążniki na kostki wokół kostek, aby zwiększyć aktywację mięśni czworogłowych i pośladkowych.

Półprzysiad

Podczas gdy na początku rehabilitacji często stosuje się ćwiczenia z otwartym łańcuchem, które pozwalają nodze na swobodne poruszanie się, przejście do ćwiczeń z zamkniętym łańcuchem, polegające na utrzymywaniu stóp na ziemi, można bezpiecznie wykonywać, gdy podrażnienie za rzepką zmniejszyło się i nastąpiła aktywacja mięśnia czworogłowego i mięśnie pośladkowe poprawiły się.

Półprzysiady wykonywane w połowie zakresu ruchu do 45-stopniowego zgięcia w kolanach mogą pomóc wzmocnić mięśnie czworogłowe, aby ustabilizować kolano i podeprzeć nogę podczas obciążania, bez nadmiernego obciążania rzepki.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Zacznij w pozycji stojącej przed krzesłem.
• Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby powoli opuścić się do pozycji kucznej. Nie pozwól kolanom wysunąć się do przodu poza palce stóp ani nie pozwól, aby kolana zapadły się w sobie.
• Zatrzymaj się mniej więcej w połowie nad siedziskiem krzesła, aby utrzymać zgięcie kolan pod kątem 45 stopni.
• Utrzymaj tę pozycję przysiadu przez jedną sekundę, a następnie wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 10-15 powtórzeń, a następnie odpocznij.
• Powtórz trzy zestawy po 10–15 powtórzeń.

Aby zwiększyć intensywność, zwiększ zakres ruchu do pełnego przysiadu, o ile nie odczuwasz bólu w rzepkach. Dodaj opaskę oporową wokół ud powyżej kolan, aby pomóc utrzymać dobre wyrównanie bioder i kolan oraz zwiększyć aktywację pośladków.

Chondromalacja rzepki zwykle rozwija się od stresu do stawu kolanowego poprzez powtarzalne i intensywne czynności. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie otaczające kolana i biodra nie są wystarczająco silne, aby sprostać wymaganiom aktywności. Wzmocnienie mięśni stabilizujących kolano i biodro może pomóc w prawidłowym ustawieniu stawów i wzorcach aktywacji mięśni, aby zapobiec zwiększonemu obciążeniu kolana i rzepki. To może pomóc Ci wrócić do ruchu i ćwiczeń bez bólu.