Jak błonnik pomaga radzić sobie z cukrzycą

Od kontroli poziomu cukru we krwi po odchudzanie i nie tylko

Żywność zawierająca błonnik może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, które mogą pomóc w opanowaniu cukrzycy typu 2. Ten ważny składnik odżywczy, znajdujący się głównie w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, odgrywa rolę w regulowaniu poziomu cukru we krwi i może pomóc w zapobieganiu możliwym powikłaniom cukrzycy, takim jak choroby serca.

Korzyści z błonnika w leczeniu cukrzycy

Włączenie do diety pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą i złagodzić objawy. Dla osób z cukrzycą odpowiednia ilość błonnika może:

Stały poziom cukru we krwi

Badania konsekwentnie wykazały, że u osób z cukrzycą typu 2 spożywanie większej ilości błonnika może pomóc w poprawie kontroli poziomu glukozy we krwi. Organizm ludzki nie jest w stanie wchłonąć i rozłożyć błonnika. Z tego powodu błonnik nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, tak jak inne węglowodany.

Zwiększenie utraty wagi

Ponieważ błonnik nie może być trawiony i powoli przemieszcza się przez żołądek, pokarmy bogate w błonnik pozostają w żołądku dłużej i powodują dłuższe okresy sytości. Wiele pokarmów bogatych w błonnik ma również niską kaloryczność.

Ponieważ spożywanie niskokalorycznych źródeł błonnika może powodować, że jesz mniej, może to pomóc w stworzeniu deficytu kalorycznego, który prowadzi do utraty wagi.

Chociaż przyrost masy ciała jest znanym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, badania pokazują, że utrata masy ciała u osób z cukrzycą typu 2 może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwiaw niektórych przypadkach może faktycznie odwrócić ich cukrzycę.

Zapobiegaj chorobom serca

Osoby z cukrzycą mają wysokie ryzyko rozwoju chorób serca. Podwyższony poziom glukozy we krwi spowodowany cukrzycą może uszkadzać naczynia krwionośne i nerwy kontrolujące serce i naczynia krwionośne. To uszkodzenie może z czasem zwężać naczynia krwionośne, które odżywiają serce, prowadząc do chorób serca.

Badania sugerują, że odpowiednie spożycie błonnika rozpuszczalnego może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Błonnik rozpuszczalny wiąże się z cząsteczkami cholesterolu w jelicie cienkim, zapobiegając przedostawaniu się tych cząsteczek do krwiobiegu.

Rodzaje włókien

Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy wspiera inne funkcje w organizmie. Zrozumienie różnic między tymi dwoma typami może pomóc zmaksymalizować korzyści płynące z błonnika.

Rozpuszczalny błonnik

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i tworzy w żołądku substancję podobną do żelu, która spowalnia trawienie. Wykazano, że nie tylko obniża poziom cholesterolu we krwi, ale także zmniejsza ryzyko udaru mózgu, cukrzycy, zaburzeń żołądkowo-jelitowych i niektórych nowotworów.

Błonnik rozpuszczalny przyczynia się również do zdrowia okrężnicy, odżywiając dobre bakterie w jelitach i zapobiegając zaparciom i luźnym stolcom.

Dobre źródła rozpuszczalnego błonnika
Żywność	Wielkość porcji	Ilość błonnika
Fioletowy owoc marakui	1/2 kubka	6,5 grama
Czarna fasola (gotowana)	3/4 szklanki	5,4 grama
fasola limeńska	3/4 szklanki	5,3 grama
Karczoch (gotowany)	1 średnia	4,7 grama
Jabłko (ze skórką)	1 średnia	4,2 grama
Zielony groszek (gotowany)	1/2 kubka	3,2 grama
Ziemniak (ze skórką)	1 średnia	2,4 grama
Płatki owsiane (gotowane)	1 filiżanka	2,4 grama
Banan	1 średnia	2,1 grama
Brokuły (surowe)	1/2 kubka	1,3 grama
Ziarna słonecznika	1/4 szklanki	1,1 grama
Orzechy włoskie	1 uncja	0,6 grama

Nierozpuszczalny błonnik

Błonnik nierozpuszczalny, często określany jako „substancja objętościowa”, nie rozpuszcza się w wodzie i zazwyczaj pozostaje nienaruszony, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy. Przyspiesza przepływ pokarmu przez układ pokarmowy, działając podobnie jak czyścik, „szorując” jelita po drodze.

Błonnik nierozpuszczalny zwiększa również objętość stolca i zwiększa regularność wypróżnień, pomagając zapobiegać zaparciom.

Dobre źródła nierozpuszczalnego błonnika
Żywność	Wielkość porcji	Ilość błonnika
Jarmuż (gotowany)	1 filiżanka	5,1 grama
Soczewica (gotowana)	1/2 kubka	3,8 grama
Migdały (surowe)	1 uncja	3,5 grama
Gruszka	1 średnia	3,2 grama
Fasola Garbanzo (gotowana)	1/2 kubka	2,8 grama
Truskawki	1 filiżanka	2,6 grama
Komosa ryżowa (gotowana)	1/2 kubka	2,5 grama
Orzechy włoskie	1 uncja	2,5 grama
Ziemniak (ze szkołą)	1 średnia	2,4 grama
Maliny	1/2 kubka	2,3 grama
Płatki owsiane (gotowane)	1 filiżanka	1,6 grama
Pomarańczowy	1 średnia	1,3 grama

Ile błonnika potrzebujesz?

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, opublikowane wspólnie przez Departament Rolnictwa oraz Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, zauważają, że ponad 90% kobiet i 97% mężczyzn nie spełnia zalecanego spożycia błonnika pokarmowego. Dzieje się tak, ponieważ większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Zalecana dzienna porcja zależy od płci i wieku:

Kobiety

Wiek od 19 do 30: 28 gramów
Wiek 31-50: 25 gramów
Wiek 51+: 22 gramy

Mężczyźni

Wiek od 19 do 30: 34 gramy
Wiek 31-50: 31 gramów
Wiek 51+: 28 gramów

Sposoby na uzyskanie większej ilości błonnika

Zwiększenie ilości błonnika w diecie może pozwolić Ci czerpać ogromne korzyści, ale wiedz, że nagły wzrost spożycia błonnika może prowadzić do nieprzyjemnych objawów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy, zaparcia, biegunka lub skurcze.

Zrób to powoli — stopniowo zwiększaj ilość błonnika w swojej diecie, dodając trochę więcej co kilka dni. Rozłóż spożycie błonnika w ciągu dnia, zamiast wpychać dużo błonnika do pojedynczych posiłków lub przekąsek i pij dużo wody.

Kilka prostych sposobów na rozpoczęcie:

Staraj się jeść codziennie od trzech do pięciu porcji warzyw nieskrobiowych (porcja to 1/2 szklanki ugotowanej lub 1 szklanka surowej).
Spożywaj codziennie dwie porcje owoców bogatych w błonnik, takich jak jagody, jabłka lub gruszki.
Zawieraj dużo produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i pradawne ziarna (quinoa, bulgar, jęczmień, farro, proso, freekeh).
Przekąska na niesolonych orzechach (jedna porcja to 1/4 szklanki lub około jednej garści).
Wsyp do jogurtu zmielone nasiona lnu, konopi lub chia.
Wrzuć rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, do sałatki, aby uzyskać zastrzyk białka i błonnika.
Przygotuj przepisy na desery z dodatkowym naciskiem na błonnik.
Wypróbuj popcorn o niskiej zawartości tłuszczu i bez masła jako przekąskę.

Wiedza na temat etykiet żywności

Czytając etykiety, należy pamiętać, że według American Diabetes Association każda żywność zawierająca 5 gramów błonnika jest uważana za „doskonałe” źródło. Pokarmy zawierające od 2,5 grama do 4,9 grama są „dobrymi” źródłami.

Z czasem zaznajomisz się z ilością błonnika w swoich ulubionych potrawach. Coraz więcej z nich stanie się drugą naturą.

Jeśli masz cukrzycę, dieta zawierająca odpowiednią ilość błonnika może pomóc w radzeniu sobie z objawami i zmniejszyć ryzyko powikłań. Na początku włączenie większej ilości błonnika do diety może być trudne, ale dzięki odpowiednim przepisom i znajomości produktów bogatych w błonnik możesz mieć pewność, że uzyskasz wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego.