Popularne pokarmy bogate w tłuszcze nasycone

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”), czy po prostu chcesz być bardziej zdrowym sercem, minimalizowanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone jest dobrym pomysłem. Podczas gdy niektóre pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych mogą już być na twoim radarze (wołowina, ser), inne, takie jak lody i śmietanka do kawy, mogą cię zaskoczyć.

Białka bogate w tłuszcze nasycone

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych.Wśród nich:

• Boczek
• Mięso wołowe
• Tłuszcz wołowy
• Kiełbasy śniadaniowe
• Hot dogi
• jagnięcina
• Mięso wieprzowe
• Przetworzone mięso
• Niektóre wędliny

Chociaż przestrzeganie diety obniżającej poziom cholesterolu nie zabrania całkowicie spożywania mięsa zwierzęcego, spożywanie tych produktów przy każdym posiłku może się kumulować.

Dzięki temu ograniczenie spożycia mięsa jest jednym z łatwych sposobów na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych. Możesz również wybrać „chude” lub „ekstra chude” mięsa.

Zwracanie uwagi na tłuszcze trans jest również ważne, ponieważ obniżają one HDL („dobry cholesterol”) i, podobnie jak tłuszcze nasycone, również podnoszą poziom LDL, zwiększając ryzyko chorób serca.

Zdrowe alternatywy

Te alternatywy dla białek są lepszym wyborem, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych:

• fasolki
• Ryba
• Orzechy
• Drób, w tym kurczak i indyk (bez skóry)
• Produkty sojowe, takie jak tofu

Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych

Produkty mleczne mogą również wprowadzić do diety dodatkowe tłuszcze nasycone.Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych obejmują:

• Sery
• Kremy
• Lody
• Mleko pełne i 2% oraz inne produkty mleczne

Ponieważ spożywanie niektórych produktów mlecznych może zwiększyć spożycie tłuszczów nasyconych, warto pamiętać o ilości nabiału dodawanego do ulubionych potraw lub napojów (na przykład śmietanki do kawy lub masła na toście). Wysokotłuszczowe źródła nabiału mogą się dość szybko sumować.

Zdrowe alternatywy

Aby zminimalizować ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, wybierz niskotłuszczowe odmiany swoich ulubionych produktów mlecznych, które są zwykle oznaczone jako „niskotłuszczowe”, „odtłuszczone” lub „częściowo odtłuszczone”.

Tłuszcze i oleje bogate w tłuszcze nasycone

Chociaż różne pasty do smarowania i oleje nie są czymś, co spożywasz samodzielnie, często dodaje się je do różnych potraw podczas przygotowywania. Niektóre z tych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak sosy do sałatek na bazie śmietany i oleje spożywcze, mogą przyjmować zdrowe, niskotłuszczowe potrawy i robić z nich wszystko inne.

Tłuszcze i oleje bogate w tłuszcze nasycone obejmują:

• Masło
• Niektóre oleje roślinne (na przykład olej palmowy, olej z ziaren palmowych, olej kokosowy)
• Opatrunki lub dipy na bazie śmietanki
• Smalec
• majonez

Smażone potrawy i wypieki również mają wysoki poziom tłuszczów nasyconych i/lub tłuszczów trans.

Ostatecznie jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, ile spożywasz tłuszczów nasyconych, jest zapoznanie się z informacjami żywieniowymi i składnikami na wszystkich etykietach żywności. Pomocne w tym zakresie mogą być również strony internetowe z licznikami kalorii i aplikacje do śledzenia odżywiania na inteligentnych urządzeniach.

Zdrowe alternatywy

Alternatywy, z których możesz skorzystać, będą zależeć od tego, jak planujesz z nich korzystać. Na przykład niektóre oleje są lepsze do gotowania niż inne. To powiedziawszy, zdrowsze opcje, które możesz rozważyć, obejmują:

• Olej rzepakowy
• Oliwa z oliwek
• Olej szafranowy
• Olej słonecznikowy

Zmiana sposobu przygotowywania posiłków może również pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych. Na przykład piecz kurczaka zamiast go smażyć lub gotować na parze zamiast smażyć.

Wreszcie, stosowanie sosów lub dipów o obniżonej zawartości tłuszczu może również zapobiec wprowadzaniu do diety nadmiaru tłuszczów nasyconych.

American Heart Association zaleca, aby dorośli, którzy odnieśli korzyści z obniżenia poziomu cholesterolu LDL, ograniczyli spożycie tłuszczów nasyconych do 5% do 6% wszystkich kalorii, co odpowiada około 11 do 13 gramom tłuszczów nasyconych dziennie.

Dokonując jakiejkolwiek zmiany w diecie, pomyśl o wszystkich pysznych posiłkach, które możesz przygotować – niekoniecznie o tym, czego musisz unikać. W końcu zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych może wymagać trochę pracy i umiaru, ale dobrodziejstwo dla ogólnego stanu zdrowia będzie tego warte.