Czy bezpieczne jest wykonywanie przysiadów lub brzuszków podczas ciąży?

Utrzymanie formy podczas ciąży jest ważne dla Twojego zdrowia, a praca mięśni brzucha w tym czasie przynosi wiele korzyści. Jednak robienie przysiadów lub brzuszków podczas ciąży prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem.

Trenerka fitness z certyfikatem ACE, Caitlin Sacasas, wyjaśnia, że ​​po pierwszym trymestrze lub po tym, jak zaczniesz mieć zauważalny wzrost macicy, najlepiej unikać tych podstawowych ćwiczeń. Na szczęście istnieje wiele alternatyw lub modyfikacji, które możesz wypróbować, aby utrzymać mocny rdzeń

Korzyści z pracy na brzuchu w ciąży

Utrzymywanie silnego rdzenia podczas ciąży i połogu ma kilka ważnych korzyści łącznie z:

• Wsparcie dla mięśni dna miednicy, aby zapobiec problemom, takim jak częste oddawanie moczu podczas ciąży

• Zwiększone podparcie dolnej części pleców, aby złagodzić ból pleców spowodowany pociągnięciem dziecięcego guzka

• Łatwiejszy poród i powrót do zdrowia po porodzie

Pomimo tych korzyści, nie wszystkie rodzaje podstawowej pracy można bezpiecznie kontynuować, gdy się tego spodziewasz. W szczególności chrupnięcia przedstawiają kilka problemów.

Co należy wiedzieć o diastazie-prostej?

Ponieważ przysiady lub brzuszki powodują wybrzuszenie mięśni brzucha, ich wykonywanie może przyczynić się do diastasis-recti, oddzielenia mięśnia prostego brzucha (mięśni brzucha) w linii środkowej.

W czasie ciąży w Twoim ciele pojawiają się zmiany hormonalne, które mają wspierać rozwój Twojego dziecka i Twoje zdrowie fizyczne. Podwyższony poziom hormonów relaksyny i progesteronu rozluźnia mięśnie i rozluźnia więzadła i stawy, aby zrobić miejsce na wzrost i zminimalizować obciążenie organizmu.

Jeśli jednak to rozciąganie jest przesadne, obie strony mięśni brzucha mogą się całkowicie rozdzielić. Ta separacja może trwać długo lub stać się trwała. Unikanie brzuszków przez całą ciążę może pomóc tego uniknąć.

Powikłania leżenia na plecach podczas ciąży

Leżenie na plecach podczas ciąży może uciskać żyłę główną, dużą żyłę, która przenosi krew do serca z innych obszarów ciała. Może to spowodować komplikacje zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka.

W czasie ciąży macica i jej zawartość (dziecko, łożysko i płyn owodniowy) ważą znacznie więcej niż wtedy, gdy nie jesteś w ciąży. Kiedy leżysz na plecach, ten ciężar spada na żyłę główną i może ograniczać przepływ krwi.

Według Sacasasa początek drugiego trymestru to zazwyczaj czas, w którym kontynuowanie ćwiczeń w pozycji leżącej staje się niebezpieczne. Ale ponieważ każda ciąża jest inna, zawsze skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia podstawowe bezpieczne w ciąży

Istnieje kilka możliwości bezpiecznej pracy brzucha podczas ciąży. Oto kilka przykładów:

Pozycja kota-krowy: na czworakach zrób wdech, delikatnie zginając kręgosłup w kierunku podłogi i wydychaj powietrze, zaokrąglając kręgosłup.

Przechylanie miednicy w pozycji siedzącej: podczas siedzenia wykonaj wdech z wyprostowanym kręgosłupem i wydech, jednocześnie wsuwając miednicę do pępka. Powtórz pięć lub więcej razy.

Pies ptak: na czworakach podnieś prawą rękę i lewą nogę, trzymając ramiona i biodra równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść i zmień strony. Powtórz około 10 razy.

Zmodyfikowana deska boczna: Podeprzyj się prawą ręką (lub przedramieniem) i prawym kolanem. Unieś biodra tak, aby twoje ciało utworzyło linię prostą. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zmień strony.

Kiedy możesz wznowić podstawowe ćwiczenia?

Zaraz po porodzie twoje ciało przejdzie stopniowy proces gojenia. „Po urodzeniu dziecka nadal najlepiej jest unikać przysiadów i brzuszków, dopóki mięśnie brzucha się nie zagoją” – radzi Sacasas.

Proces gojenia może trwać od sześciu tygodni do sześciu miesięcy lub dłużej. Ponieważ każda kobieta jest inna, poproś ginekologa, aby sprawdził mięśnie brzucha, aby zobaczyć, jak się goją.

Powrót do swojej regularnej rutyny również nie musi być natychmiastowy. „Zaczynając od tyłu, trzymaj się ćwiczeń, takich jak deski, które działają na całą stabilność rdzenia i skośnych, aby pomóc odbudować siłę” – mówi Sacasas.

Ciąża to naturalny, biologiczny proces, podczas którego organizm doświadcza wielu zmian. Te zmiany, takie jak rozciąganie i zmiękczanie mięśni, są normalne i pomagają w urodzeniu dziecka i ciąży.

W okresie poporodowym stopniowe odwracanie tych zmian jest normalne i zdrowe. Nie musisz się spieszyć, a skup się na tym, by czuć się najlepiej. Najważniejszym elementem utrzymania dobrej kondycji podczas ciąży i porodu oraz po jej zakończeniu jest Twoje długoterminowe zdrowie.