Korzyści zdrowotne kwasu foliowego

Folian jest naturalną formą witaminy B9, której organizm potrzebuje do utrzymania czerwonych i białych krwinek (hematogeneza), przekształcają węglowodany w energię (metabolizm), syntetyzują i utrzymują genetyczne elementy budulcowe organizmu (DNA i RNA). Codzienne przyjmowanie kwasu foliowego jest również potrzebne do utrzymania zdrowej ciąży, zapewnienia prawidłowego rozwoju płodu i zapobiegania niektórym poważnym wadom wrodzonym.

Folian jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w ciemnozielonych warzywach, fasoli i roślinach strączkowych. Istnieją również suplementy witaminowe wykonane z syntetycznej formy kwasu foliowego znanej jako kwas foliowy. W Stanach Zjednoczonych i około 80 innych krajach płatki śniadaniowe, mąka, chleb i inne produkty spożywcze są wzbogacane kwasem foliowym, aby zapobiec niedoborowi kwasu foliowego w populacji ogólnej.

Folian kontra kwas foliowy

Chociaż wiele osób używa terminów folian i kwas foliowy zamiennie, istnieją kluczowe różnice. Folian jest natychmiast przekształcany w przewodzie pokarmowym do aktywnej formy witaminy B9, zwanej 5-metylo-THF (5-MTHF). W przeciwieństwie do tego kwas foliowy musi dostać się do krwiobiegu i zostać dostarczony do wątroby i innych tkanek w celu przekształcenia.

Chociaż kiedyś uważano, że kwas foliowy jest lepiej wchłaniany niż folian, jest on metabolizowany bardzo wolno. Co więcej, duża część spożytego kwasu foliowego pozostanie niezmetabolizowana i pozostanie w organizmie. W ostatnich latach pojawiły się obawy, że nadmierna akumulacja niezmetabolizowanego kwasu foliowego może sprzyjać wzrostowi guza, chociaż nie zostało to jeszcze ostatecznie udowodnione.

Szacuje się, że 30% do 40% populacji ma mutację genu znaną jako MTHFR, która może dodatkowo wpływać na zdolność metabolizowania kwasu foliowego i została powiązana z wysokim poziomem homocysteiny,

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli spożywasz wystarczającą ilość kwasu foliowego w swojej diecie, nie będziesz musiał przyjmować suplementu kwasu foliowego. Ponieważ większość kwasu foliowego jest szybko metabolizowana przez organizm, prawdopodobieństwo akumulacji jest niskie.

Korzyści zdrowotne

Kwas foliowy jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości z diety lub suplementów kwasu foliowego, możesz rozwinąć niedobór kwasu foliowego. Chociaż jest to rzadkie w Stanach Zjednoczonych, istnieją pewne grupy, które są narażone, w tym kobiety w ciąży, niemowlęta i młodsze dzieci (których spożycie może być niewystarczające z powodu ich szybkiego wzrostu).

Niedobór folianów może być również spowodowany przez niektóre leki (takie jak metformina, tabletki antykoncepcyjne i metotreksat) oraz u osób z ciężkim krwawieniem, chorobą wątroby, zaburzeniami wchłaniania (np. celiakią) i alkoholizmem.

Spożywanie wystarczającej ilości kwasu foliowego w diecie może pomóc w zapobieganiu wielu schorzeniom, w tym w niektórych przypadkach udarowi, wadom cewy nerwowej, zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu ze starzeniem się, a nawet niektórym rodzajom raka.

Choroba sercowo-naczyniowa

Folian jest wykorzystywany przez organizm do utrzymania i naprawy naczyń krwionośnych. Pomaga również obniżyć poziom aminokwasu zwanego homocysteina który przyczynia się do chorób układu krążenia.

Homocysteina powstaje, gdy białka, głównie pochodzące z mięsa, zaczynają się rozkładać. Wysokie stężenia homocysteiny mogą powodować twardnienie tętnic (miażdżyca), zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Podobne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Północnej Karoliny wykazało, że młodzi dorośli, którzy spożywają najwięcej kwasu foliowego w diecie, mają na ogół mniejsze ryzyko wysokiego ciśnienia krwi – kluczowego czynnika przyczyniającego się do chorób serca – w późniejszym życiu.

Wady cewy nerwowej

Wady cewy nerwowej (NTD) to wady wrodzone mózgu lub rdzenia kręgowego, które zwykle występują w pierwszym miesiącu ciąży. Dwa najczęstsze NTD to rozszczep kręgosłupa oraz bezmózgowie.

Wiadomo, że niewystarczający poziom kwasu foliowego i witaminy B12 podczas ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia NTD. Spośród tych dwóch niedobór kwasu foliowego jest znacznie częstszy i dlatego jest bardziej niepokojący.

Ponieważ NTD może wystąpić, zanim nawet zorientujesz się, że jesteś w ciąży, ważne jest, aby przez cały czas utrzymywać dobre nawyki żywieniowe, w tym duże spożycie kwasu foliowego. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś w wieku rozrodczym i jesteś podatny na niedobór kwasu foliowego.

Aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko NTD, lekarze rutynowo zalecają suplementy kwasu foliowego wraz z codzienną multiwitaminą podczas ciąży. Inni eksperci ds. zdrowia doradzą kobietom w wieku rozrodczym codzienne przyjmowanie 0,4 miligrama (400 mikrogramów) kwasu foliowego.

Kobiety z mutacją w genie C677T mają zwiększone ryzyko urodzenia dziecka z NTD, a niektóre źródła zalecają suplementację MTHF zamiast nieaktywnego kwasu foliowego.

Zgodnie z tygodniowym raportem Centers for Disease Control and Prevention zachorowalności i śmiertelności z 2015 roku, wprowadzenie wzbogaconej żywności doprowadziło do 28% spadku liczby przypadków rozszczepu kręgosłupa w latach 1995-2011.

Zwyrodnienie plamki żółtej

Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) to choroba oczu charakteryzująca się postępującą utratą środka pola widzenia. Podstawowa przyczyna AMD plamki nie jest dobrze poznana, chociaż niektórzy naukowcy uważają, że jest ona wynikiem zapalenia i stresu oksydacyjnego wywieranego na oczy przez całe życie.

Pewną rolę może również odgrywać przewlekle podwyższony poziom homocysteiny, kładący nacisk na rolę kwasu foliowego w zapobieganiu AMD

Co więcej, podwyższony poziom homocysteiny koreluje z 30-procentowym wzrostem ryzyka rozwoju AMD.

Z kolei przyjmowanie 2500 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego dziennie zmniejszyło ryzyko AMD o 35-40 procent, według badań przeprowadzonych przez Women’s Antioxidant and Folic Cardiovascular Study (WAFACS).

Rak

Folian ma sprzeczny związek z rakiem. Z jednej strony chronicznie niewystarczające spożycie kwasu foliowego może zwiększać ryzyko raka mózgu, piersi, szyjki macicy, jelita grubego, płuc, jajnika, trzustki i prostaty. Z drugiej strony nadmierne spożycie kwasu foliowego może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, głównie raka prostaty.

Istnieją dowody na to, że wysokie spożycie kwasu foliowego w diecie może znacznie zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, zwłaszcza u kobiet.

Co ciekawe, dzienne spożycie ponad 400 mcg nie wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem w porównaniu z kobietami, które przyjmowały mniej niż 153 mcg. Inne badania wykazały podobne korzyści w przypadku raka jajnika i szyjki macicy.

Możliwe efekty uboczne

Jako niezbędny składnik odżywczy pozyskiwany z pożywienia, folian nie wiąże się z efektami ubocznymi ani ryzykiem. W końcu nie możesz uzyskać zbyt dużo kwasu foliowego z jedzenia, które spożywasz.

Tego samego nie można powiedzieć o kwasie foliowym, który w przypadku nadmiernego spożycia może powodować skurcze brzucha, bezsenność, nudności, biegunkę i trwałe uszkodzenie nerwów.

Chociaż folian w diecie nie może wchodzić w interakcje z lekami farmaceutycznymi lub dostępnymi bez recepty, niektóre leki mogą zakłócać metabolizm kwasu foliowego. Obejmują one:

• Leki przeciwdrgawkowe, takie jak Dilantin (fenytoina), Tegretol (karbamazepina) lub kwas walproinowy

• Azulfidyna (sulfasalazyna), stosowana w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i reumatoidalnego zapalenia stawów

• Tabletki antykoncepcyjne

• Dyrenium (triamteren), lek moczopędny stosowany w leczeniu zatrzymywania płynów i wysokiego ciśnienia krwi

• Metformina, stosowana kontrola poziomu cukru we krwi

• Metotreksat, stosowany w leczeniu niektórych nowotworów i chorób autoimmunologicznych

Zalecane spożycie

Zalecana dzienna porcja (RDA) kwasu foliowego może różnić się w zależności od wieku i stanu ciąży w następujący sposób:

• 0 do 6 miesięcy: 65 mcg dziennie

• 7 do 12 miesięcy: 80 mcg dziennie

• 1 do 3 lat: 150 mcg dziennie

• 4 do 8 lat: 200 mcg dziennie

• 9 do 13 lat: 300 mcg dziennie

• 14 lat i powyżej: 400 mcg dziennie

• W ciąży: 600 mcg dziennie

• W okresie laktacji: 500 mcg dziennie

Folian jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, w tym w warzywach (zwłaszcza ciemnozielone warzywa liściaste), owocach, orzechach, fasoli, grochu, owocach morza, jajach, nabiale, mięsie, drobiu i zbożach. Wśród pokarmów szczególnie bogatych w kwas foliowy są:

• Wątróbka wołowa: 215 mcg na porcję 3 uncji

• Szpinak (gotowany): 131 mcg na 1/2 szklanki porcji

• Czarny groszek: 101 mcg na 1/2 szklanki porcji

• Płatki śniadaniowe (wzmocnione): 100 mcg na 1 filiżankę porcji

• Szparagi: 89 mcg na 4 włócznie

• Brukselka: 78 mcg na 1/2 szklanki porcji

• Sałata rzymska (rozdrobniona): 64 mcg na 1 filiżankę porcji

• Awokado: 59 mcg na 1/2 szklanki porcji

• Biały ryż (gotowany): 54 mcg na 1/2 szklanki porcji

• Brokuły: 52 mcg na 1/2 szklanki porcji

• Zieloni musztarda (gotowane): 52 mcg na 1/2 szklanki porcji

Inne pytania

Skąd wiesz, czy masz niedobór kwasu foliowego?

Oznaki niedoboru kwasu foliowego są często subtelne. Niewyjaśnione zmęczenie i osłabienie są często pierwszymi objawami. Niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego rozpoznaje się zwykle dopiero po nasileniu objawów. Różnił się od innych rodzajów niedokrwistości tym, że zmniejszeniu liczby czerwonych krwinek będzie towarzyszyć pojawienie się dużych, zniekształconych, niedojrzałych czerwonych krwinek zwanych megaloblastami.

Znany również jako niedokrwistość megaloblastyczna, stan ten może powodować kaskadę specyficznych i niespecyficznych objawów, w tym:

• Duszność
• Słabe mięśnie
• Nienormalnie blada skóra
• obrzęk języka (zapalenie języka)
• Gładki i delikatny język
• Utrata apetytu
• Utrata wagi
• Mdłości
• Biegunka
• Szybkie bicie serca (częstoskurcz)
• Mrowienie lub drętwienie dłoni i stóp (neuropatia obwodowa)