10 wskazówek dotyczących łagodzenia bólu IBS, które każdy może zrobić

Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) zwykle nie odczuwają ulgi po zażyciu jednego prostego leku, jak często robią to w przypadku innych problemów zdrowotnych. Zamiast tego osoby z IBS mogą stosować wiele strategii, aby zmniejszyć objawy.

Istnieje kilka sposobów, które możesz zastosować, od picia herbaty na dolegliwości żołądkowe po naukę sposobów na relaks. Ponieważ każdy, kto ma do czynienia z IBS, jest inny, niektóre terapie mogą działać lepiej niż inne. Możesz nawet skorzystać z unikalnej kombinacji strategii.

Ten artykuł zawiera kilka pomysłów na radzenie sobie z objawami IBS. Wraz z sugestiami lekarza, te wskazówki mogą pomóc Ci znaleźć ulgę w codziennych bólach IBS.

Użyj ciepła

kobieta śpi z termoforem na brzuchu — Westend61 / Getty Images

Są tu dwie opcje ukojenia: poduszka grzewcza lub termofor. Każdy z nich oferuje inną zaletę. Poduszka grzewcza zapewnia ciepło nieco silniejsze niż termofor. Butelka z gorącą wodą jest jednak bezpieczna podczas snu.

Każda opcja jest prosta. Wystarczy umieścić wacik lub butelkę na tej części brzucha, która jest najgorsza. W obu przypadkach pamiętaj o zabezpieczeniu skóry jedną lub dwiema warstwami odzieży, aby zapobiec poparzeniom.

Ciepło przynosi korzyści psychologiczne. Co więcej, badania sugerują, że ciepło zewnętrzne może łagodzić ból.

Wypij kojącą herbatę

kobieta popijająca herbatę — Luka / Cultura / Getty Images

Podobnie jak ciepła poduszka rozgrzewająca, filiżanka herbaty ziołowej zapewnia bardzo potrzebne ukojenie. Jednak herbaty ziołowe wnoszą do stołu coś innego.

Kilka rodzajów herbaty ziołowej od dawna stosuje się w celu złagodzenia objawów trawiennych. Na przykład herbata miętowa jest świetną opcją na ból, ponieważ działa kojąco na przewód pokarmowy. W podobny sposób herbaty z anyżu i kopru włoskiego mogą pomóc złagodzić zaparcia.

Weź suplement probiotyczny

mężczyzna bierze pigułkę — Rolf Bruderer / Blend Images / Getty Images

Niektóre osoby zgłaszają, że stosowanie probiotyków pomogło im w IBS. Te „przyjazne” szczepy mikroorganizmów działają w celu zrównoważenia bakterii w jelitach. Szczep z największym poparciem badawczym do tej pory to Bifidobacterium infantis.

Jednak American College of Gastroenterology (ACG) odradza stosowanie probiotyków w przypadku objawów IBS. Wynika to przede wszystkim z braku wysokiej jakości badań na ten temat. Odzwierciedla to również trudność w określeniu konkretnych efektów różnych szczepów probiotycznych.

Jeśli uważasz, że probiotyki mogą być dla Ciebie odpowiednie, przedyskutuj za i przeciw ze swoim lekarzem.

Czy w żywności są probiotyki?

Fermentowane pokarmy są przygotowywane tak, aby zawierały różne szczepy probiotyków przyjaznych dla jelit. Te też nie są tak egzotyczne, jak brzmią. Jogurt i kapusta kiszona (świeża, nie z puszki) to dwa popularne przykłady.

Prowadź dziennik żywności

mężczyzna piszący w pamiętniku — Tetra Images – Yuri Arcurs / Brand X Pictures / Getty Images

Czasami możesz coś zjeść i być w porządku. Jeszcze innego dnia to samo jedzenie sprawiło, że zgiąłeś się z bólu. To może być tajemnicą, dlaczego.

Dziennik żywieniowy to jeden ze sposobów, aby pozbyć się niepewności z objawów. Może śledzić, co jesz, jak się czujesz i wszelkie inne okoliczności, które mogły wpłynąć na objawy IBS. Ten zapis może pomóc ci zidentyfikować wzorce, których nie jesteś świadomy.

Wszystko, co musisz zrobić, to zachować pisemną listę spożywanych pokarmów oraz innych czynników, takich jak sen, stres lub okres. Nie musi być obszerny — wystarczy krótkie notatki na temat tego, co może przyczynić się do cierpienia IBS.

Dowiedz się, co możesz, a czego nie możesz jeść

kobieta patrząca na menu — Obrazy Sollina / Obrazy mieszania / Obrazy Getty

Nie jesteś szalony, jeśli myślisz, że jedzenie, które spożywasz, przyczynia się do problemu. Istnieją dwa główne sposoby identyfikacji żywności wyzwalającej IBS:

Wypróbuj dietę eliminacyjną. Dieta eliminacyjna polega na unikaniu wszelkich potencjalnie wyzwalających pokarmów przez okres od czterech do ośmiu tygodni. Daje to czas na ocenę wpływu na objawy. Pod koniec okresu dodajesz żywność pojedynczo, aby sprawdzić, czy nie powodują problemów.
Rozważ dietę o niskiej zawartości FODMAP. Dieta low-FODMAP jest rodzajem diety eliminacyjnej i jest to jedyna dieta zalecana przez ACG. Badania potwierdzają jego skuteczność w zmniejszaniu objawów IBS. Dieta wymaga ograniczenia niektórych węglowodanów przez pewien czas. Następnie powoli dodajesz je z powrotem, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało.

Istnieją również pewne pokarmy, które mogą prowadzić lub łagodzić określone objawy IBS. Może zdziałać cuda dla twojego codziennego zdrowia i dobrego samopoczucia, jeśli dowiesz się, które pokarmy przyczyniają się do wzdęć, zaparcia i biegunki lub je łagodzą.

Powoli zwiększaj spożycie błonnika

mała sałatka wrzucana do przezroczystej miski — Fotosearch / Getty Images

Wiele osób z IBS niepotrzebnie boi się błonnika. Obawiają się, że to pogorszy ich objawy. Błonnik pokarmowy, który można znaleźć w owocach, warzywach i zbożach, jest w rzeczywistości niezbędny, aby Twój układ trawienny działał jak najlepiej.

ACG zaleca zwiększenie spożycia rozpuszczalnego, ale nie nierozpuszczalnego błonnika. Błonnik rozpuszczalny łatwo rozpuszcza się w wodzie, natomiast błonnik nierozpuszczalny nie. Powszechnymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owies, groch, jabłka, fasola i owoce cytrusowe.

W przypadku osób z wrażliwym układem pokarmowym, takich jak osoby z IBS, ważne jest bardzo powolne zwiększanie spożycia błonnika, aby okrężnica miała czas na dostosowanie się.

Jeśli chodzi o błonnik, należy pamiętać o jeszcze dwóch rzeczach. Najpierw uważaj na otręby. Wiele osób z IBS twierdzi, że podrażnia to ich systemy. Po drugie, zwiększając spożycie błonnika, warto zacząć od owoców i warzyw o niskiej zawartości FODMAP oraz tych bogatych w błonnik rozpuszczalny.

Najlepsze źródła rozpuszczalnego błonnika przyjaznego dla IBS

Dowiedz się, jak dobrze się odżywiać

mężczyzna czekający na jedzenie — JGI / Jamie Grill Blend Images / Getty Images

Chociaż może się okazać, że istnieją określone pokarmy, które pogarszają IBS, warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym. Mogą one również mieć wpływ na czynność jelit.

Niektóre konkretne strategie obejmują:

Jedzenie według regularnego, przewidywalnego harmonogramu
Spożywanie mniejszych posiłków
Unikanie tłustych, tłustych potraw
Unikanie żywności gazowej

podsumowanie

Pokarmy, które spożywasz, mogą przyczyniać się do objawów IBS, ale możesz nie wiedzieć, które z nich Ci przeszkadzają. Dobrym pomysłem jest zastanowienie się, kiedy i jak jesz, a dziennik żywności może pomóc w śledzeniu swoich doświadczeń. Zarówno dieta o niskiej zawartości FODMAP, jak i dieta eliminacyjna mogą pomóc ci zobaczyć, które pokarmy powodują gazy, biegunkę i inne objawy.

Naucz się ćwiczeń relaksacyjnych

mężczyzna odpoczywa na kanapie — Gone Wild / Bank zdjęć / Getty Images

Ponieważ na objawy IBS często wpływa stres, jednym z najpotężniejszych narzędzi w twoim zestawie IBS jest wiedza, jak fizycznie uspokoić swoje ciało.

Regularna praktyka ćwiczeń relaksacyjnych pomaga obniżyć podstawowy poziom lęku. Ta praktyka oferuje również sposób radzenia sobie z objawami w czasie rzeczywistym, gdy lęk jest spowodowany zdarzeniami takimi jak atak IBS.

Istnieją trzy podstawowe rodzaje ćwiczeń: wizualizacja, głęboki oddech i rozluźnienie mięśni. Wypróbuj je i zobacz, który z nich jest dla Ciebie najlepszy.

Wypróbuj obrazy z przewodnikiem w celu złagodzenia bólu

mężczyzna siedzący z zamkniętymi oczami — Martin Barraud / Caiaimage / Getty Images

Wspomagane obrazy to technika, która wykorzystuje moc wyobraźni w dążeniu do wprowadzenia pożądanych zmian w swoim ciele. Należy pamiętać, że nie ma badań popierających specjalnie kierowane obrazy dla IBS. Istnieją jednak badania, które pokazują jego korzyści w radzeniu sobie z szeroką gamą innych dolegliwości.

Zaletą obrazowania kierowanego jest to, że jest to bezpieczna technika do ćwiczenia. To jest coś, co możesz wypróbować samodzielnie lub z pomocą wyszkolonego profesjonalisty.

Terapia ukierunkowana na jelita

dwie kobiety na sesji terapeutycznej — Połącz obrazy – Ned Frisk / Brand X Pictures / Getty Images

Spójrzmy prawdzie w oczy, IBS jest stresujący. Stres związany z IBS często pogarsza objawy.

Nie ma potrzeby robić tego sam. Jedną z dobrych opcji jest internetowa grupa wsparcia IBS, którą można łatwo znaleźć na niezależnych stronach internetowych lub w serwisach społecznościowych, takich jak Facebook.

Inną opcją jest znalezienie wykwalifikowanego psychoterapeuty. ACG zaleca psychoterapię ukierunkowaną na jelita. Przyjmuje to takie samo podejście poznawczo-behawioralne, jak terapia stosowana w leczeniu przewlekłego bólu i lęku.

Terapia ma na celu połączenia między zewnętrznymi stresorami, mózgiem i jelitami. Ponadto praca z dobrym terapeutą może pomóc lepiej radzić sobie ze stresem i destrukcyjnym charakterem IBS.

W szczególności dwie formy terapii mają poparcie badawcze dla ich skuteczności w zmniejszaniu objawów IBS — terapia poznawczo-behawioralna i hipnoterapia.

Streszczenie

Osoby, które borykają się z objawami IBS, mają wiele dostępnych opcji, które mogą pomóc zmniejszyć ich dyskomfort i poprawić jakość życia. Niektóre z nich to proste środki, takie jak używanie ciepła lub popijanie herbaty, aby poczuć się bardziej komfortowo. Inni skupiają się na technikach stresu i relaksacji.

Jak jednak możesz sobie wyobrazić, wiele strategii koncentruje się na jedzeniu i sposobie odżywiania. Dziennik żywności pomoże Ci śledzić, co jesz i objawy, których doświadczasz. Zmiany w diecie, takie jak dodanie błonnika lub wyeliminowanie pokarmów FODMAP, które Cię niepokoją, mogą znacznie poprawić zdrowie Twoich jelit.

Jeśli masz obawy dotyczące objawów IBS, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.