Co to jest indeks glikemiczny?

Jak mierzony jest indeks glikemiczny

Wartości indeksów są tworzone w rygorystycznym procesie testowania. Dziesięć lub więcej osób spożywa po 50 gramów tego samego strawnego węglowodanu (pokarm testowy), a następnie badacze mierzą odpowiedź na glukozę każdej osoby dwie godziny po spożyciu, wykreślają punkty na wykresie i mierzą pole pod krzywą (AUC) ich odpowiedź glukozy.

W innym dniu te same 10 osób spożywa 50 gramów czystej glukozy (pokarm referencyjny), a naukowcy ponownie mierzą AUC odpowiedzi na glukozę każdej osoby dwie godziny po spożyciu.

Wartość GI pożywienia testowego jest następnie obliczana poprzez podzielenie AUC glukozy dla pożywienia testowego przez wartość AUC pożywienia referencyjnego dla każdej osoby. Ostateczna wartość GI to średnia z tych 10 liczb.

Wartości indeksu glikemicznego

Wartości GI można podzielić na trzy zakresy. Pamiętaj, że niski IG to żywność, która nie podnosi poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak żywność o średnim lub wysokim IG.

• Niski GI: 55 lub mniej

• Średni GI: 56 do 69

• Wysoki GI: 70 do 100

Na przykład mleko ryżowe (przetworzona żywność bez błonnika) ma wysoki IG 86, podczas gdy brązowy ryż (duża ilość błonnika) ma średni IG 66.

Indeks glikemiczny a obciążenie glikemiczne

Krytycy systemu GI twierdzą, że indeks nie bierze pod uwagę ilości spożywanego pokarmu ani jego innych wartości odżywczych (lub ich braku), takich jak białko, tłuszcz, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Ponieważ GI patrzy ściśle na liczbę węglowodanów, oparcie diety na tych liczbach oznacza, że ​​ignorowałbyś wiele innych przydatnych informacji, aby określić prawdziwą wartość zdrowotną żywności.

Aby przeciwdziałać problemowi ilości, naukowcy opracowali pomiar ładunku glikemicznego (GL), który uwzględnia ilość spożywanego pokarmu. Ładunek glikemiczny dotyczy zarówno jakości, jak i ilości węglowodanów.

Ładunek glikemiczny oblicza się, mnożąc wartość GI przez liczbę węglowodanów (w gramach), a następnie dzieląc tę ​​liczbę przez 100.

Na przykład jabłko ma IG 40 i zawiera 15 gramów węglowodanów. (40 x 15)/100 = 6, więc ładunek glikemiczny jabłka wynosi 6.

Wartości obciążenia glikemicznego

Podobnie jak wartości GI, wartości GL można również podzielić na trzy zakresy:

• Niski GL: 10 lub mniej

• Średni GL: 11 do 19

• Wysoki GL: 20 lub więcej

Korzyści z odwoływania się do indeksu glikemicznego

Ponieważ to węglowodany w pożywieniu podnoszą poziom cukru we krwi, zrozumienie GI może pomóc w ustaleniu, które pokarmy są najlepsze do kontrolowania poziomu glukozy.

Wśród korzyści płynących z przestrzegania listy GI podczas planowania posiłków:

• Pomaga ci być bardziej świadomym wyborów węglowodanów bez całkowitego ograniczania lub poważnego ograniczania spożycia.
• Jeśli dążysz do diety o niskim IG, naturalnie będziesz koncentrować się na produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach i roślinach strączkowych, w przeciwieństwie do części o wyższym IG, która obejmuje bardziej przetworzoną żywność.
• W zależności od twoich celów zdrowotnych, przestrzeganie diety opartej na GI może oznaczać, że będziesz mógł mniej polegać na standardowych środkach dietetycznych, takich jak liczenie kalorii lub kontrolowanie porcji.
• Po prostu zwracanie większej uwagi na wybory węglowodanów, zamiast ich poważnego ograniczania, może być bardziej zrównoważone na dłuższą metę w porównaniu z bardziej restrykcyjną dietą.

Gdzie indeks glikemiczny jest niski

OG żywności może się zmieniać w zależności od wielu czynników, co w niektórych przypadkach może sprawić, że pomiar będzie niewiarygodny.

Skład posiłku może zmienić efekt wzrostu poziomu cukru we krwi. Na przykład zjedzenie samego jabłka może skutkować inną odpowiedzią na poziom glukozy we krwi niż w przypadku zjedzenia go z odrobiną masła orzechowego. Białko i tłuszcz mogą opóźniać metabolizm węglowodanów, a tym samym powodować wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

Ale to prowadzi nas do szerszego punktu: indeks glikemiczny to wciąż tylko lista liczb. To, w jaki sposób jedzenie wpływa na indywidualny makijaż i poziom cukru we krwi, zależy od osoby.

Najlepszy sposób na przetestowanie wpływu żywności

American Diabetes Association twierdzi, że ilość węglowodanów (w gramach węglowodanów) i dostępna insulina mogą być najważniejszymi czynnikami wpływającymi na odpowiedź poziomu cukru we krwi po jedzeniu i należy je wziąć pod uwagę przy opracowywaniu planu żywieniowego.

Najbardziej wiarygodnym sposobem oceny wpływu niektórych pokarmów na organizm jest badanie poziomu cukru we krwi dwie godziny po posiłku.

Dla większości ludzi idealny wynik cukru we krwi to mniej niż 180 mg/dl dwie godziny po rozpoczęciu posiłku. Jeśli nie jesteś pewien, jaki powinien być Twój docelowy poziom cukru we krwi, porozmawiaj o tym z lekarzem.

Odwoływanie się do GI żywności może być przydatne, ale nie powinno być jedynym narzędziem, którego używasz do kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Indeks glikemiczny powinien być stosowany jako dodatek do liczenia węglowodanów i zmian stylu życia, takich jak stosowanie ogólnie zbilansowanej diety, ćwiczenie dobrej kontroli porcji i regularne ćwiczenia.