Jak ćwiczyć, gdy masz zapalenie stawów

Osoby z zapaleniem stawów powinny zawsze omawiać swoje plany ćwiczeń z lekarzem. Ilość i forma ćwiczeń zalecana dla każdej osoby będzie się różnić w zależności od:

• które stawy są zaangażowane
• ilość stanu zapalnego
• jak stabilne są stawy
• czy przeprowadzono procedurę wymiany stawu

Wykwalifikowany pracownik służby zdrowia, który ma wiedzę na temat potrzeb medycznych i rehabilitacyjnych osób z zapaleniem stawów, współpracując z fizjoterapeutą znającym również potrzeby osób z zapaleniem stawów, może zaprojektować plan ćwiczeń dla każdego pacjenta.

Czy ludzie z zapaleniem stawów powinni ćwiczyć?

Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne pomagają osobom z zapaleniem stawów na wiele sposobów. Ćwiczenia zmniejszają ból i sztywność stawów oraz zwiększają:

• elastyczność
• siła mięśni
• sprawność serca
• wytrzymałość

Pomaga również w redukcji wagi i przyczynia się do poprawy samopoczucia.

Jak ćwiczenia pasują do planu leczenia osób z zapaleniem stawów?

Ćwiczenia są częścią kompleksowego planu leczenia zapalenia stawów. Plany leczenia mogą również obejmować:

• wypoczynek i relaks
• odpowiednia dieta
• lek

Leczenie może również obejmować instrukcje dotyczące:

• prawidłowe użytkowanie stawów
• sposoby oszczędzania energii
• inne metody uśmierzania bólu

3 rodzaje ćwiczeń są najlepsze dla osób z zapaleniem stawów

• Ćwiczenia w zakresie ruchu (np. taniec) pomagają utrzymać prawidłowy ruch stawów i łagodzą sztywność. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga utrzymać lub zwiększyć elastyczność.

• Ćwiczenia wzmacniające (np. trening siłowy) pomagają utrzymać lub zwiększyć siłę mięśni. Silne mięśnie wspomagają i chronią stawy dotknięte zapaleniem stawów.

• Ćwiczenia aerobowe lub wytrzymałościowe (np. jazda na rowerze) poprawiają wydolność sercowo-naczyniową, pomagają kontrolować wagę i poprawiają ogólne funkcjonowanie.

Kontrola wagi może być ważna dla osób z zapaleniem stawów, ponieważ dodatkowa waga wywiera dodatkowy nacisk na wiele stawów. Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać stany zapalne niektórych stawów.

Większość klubów zdrowia i ośrodków kultury oferuje programy ćwiczeń dla osób z ograniczeniami fizycznymi.

Jak rozpocząć program ćwiczeń

Osoby z zapaleniem stawów powinny omówić opcje ćwiczeń ze swoimi lekarzami i innymi świadczeniodawcami. Większość lekarzy zaleca ćwiczenia swoim pacjentom. Wiele osób z zapaleniem stawów zaczyna od łatwych ćwiczeń o szerokim zakresie ruchu i aerobiku o niewielkim natężeniu. Osoby z zapaleniem stawów mogą uczestniczyć w różnych, ale nie we wszystkich programach sportowych i ćwiczeń. Twój lekarz będzie wiedział, które sporty, jeśli w ogóle, są zabronione.

Twój lekarz może mieć sugestie, jak zacząć lub może skierować pacjenta do fizjoterapeuty. Najlepiej jest znaleźć fizjoterapeutę, który ma doświadczenie w pracy z osobami cierpiącymi na artretyzm. Fizjoterapeuta zaprojektuje odpowiedni program ćwiczeń domowych i nauczy klientów:

• metody uśmierzania bólu
• właściwa mechanika ciała (ułożenie ciała pod dane zadanie)
• wspólna ochrona
• oszczędzanie energii

Jak zacząć

• Omów plany ćwiczeń ze swoim lekarzem.
• Zacznij od superwizji fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera sportowego.
• Zastosuj ciepło do bolących stawów (opcjonalnie; wiele osób z zapaleniem stawów rozpoczyna w ten sposób program ćwiczeń).
• Rozciągnij się i rozgrzej dzięki ćwiczeniom zwiększającym zakres ruchu.
• Rozpocznij ćwiczenia wzmacniające powoli z małymi ciężarami (waga 1 lub 2 funty może zrobić dużą różnicę).
• Postępuj powoli.
• Stosuj zimne okłady po ćwiczeniach (opcjonalnie; wiele osób z zapaleniem stawów wykonuje w ten sposób ćwiczenia).
• Dodaj ćwiczenia aerobowe.
• Zwolnij, jeśli stawy staną się bolesne, zaognione lub zaczerwienione, i współpracuj z lekarzem, aby znaleźć przyczynę i ją wyeliminować.
• Wybierz program ćwiczeń, który najbardziej Ci się podoba i wyrób z niego nawyk.

Rozważ odpowiednie ćwiczenia rekreacyjne (po wykonaniu ćwiczeń zwiększających zakres ruchu, wzmacniających i aerobowych). Mniej urazów stawów dotkniętych zapaleniem stawów występuje podczas ćwiczeń rekreacyjnych, jeśli są one poprzedzone ćwiczeniami zwiększającymi zakres ruchu, wzmacniającymi i aerobowymi, które doprowadzą Twoje ciało do najlepszej możliwej kondycji.

Jak często osoby z zapaleniem stawów powinny ćwiczyć?

• Ćwiczenia zakresu ruchu można wykonywać codziennie i należy je wykonywać przynajmniej co drugi dzień.

• Ćwiczenia wzmacniające należy wykonywać co drugi dzień, chyba że odczuwasz silny ból lub obrzęk stawów.

• Ćwiczenia wytrzymałościowe należy wykonywać przez 20 do 30 minut trzy razy w tygodniu, chyba że odczuwasz silny ból lub obrzęk stawów. Według American College of Rheumatology 20-30-minutowe ćwiczenia mogą być wykonywane w odstępach co 10 minut w ciągu dnia.

Czy naukowcy studiują zapalenie stawów i ćwiczenia?

Naukowcy nadal poszukują i znajdują korzyści płynące z ćwiczeń dla pacjentów z:

• reumatoidalne zapalenie stawów
• spondyloartropatie
• toczeń
• fibromialgia

Naukowcy badają również korzyści płynące z ćwiczeń w starszych populacjach.

Ćwiczenia dla określonych typów zapalenia stawów

Istnieje wiele rodzajów zapalenia stawów. Ćwiczenia, które są szczególnie pomocne przy określonym typie zapalenia stawów, mogą polecić:

• doświadczonych świadczeniodawców opieki zdrowotnej
• fizjoterapeuci
• terapeutów zajęciowych

Pracownicy służby zdrowia i terapeuci również znają konkretne ćwiczenia na szczególnie bolesne stawy. Mogą istnieć ćwiczenia, które są niedostępne dla osób z określonym rodzajem zapalenia stawów lub gdy stawy są spuchnięte i zaognione. Osoby z zapaleniem stawów powinny omówić swoje plany ćwiczeń z lekarzem. Specjaliści medyczni, którzy leczą osoby z zapaleniem stawów, mogą obejmować:

• reumatolodzy
• chirurdzy ortopedzi
• lekarze rodzinni
• lekarze rodzinni
• interniści
• specjaliści rehabilitacji

Jaki rodzaj programu wzmacniającego jest najlepszy?

Różni się to w zależności od osobistych preferencji, rodzaju zapalenia stawów i tego, jak aktywne jest zapalenie. Wzmocnienie mięśni może pomóc odciążyć bolące stawy. Trening siłowy można wykonać za pomocą:

• małe wolne ciężary
• maszyny do ćwiczeń
• izometria
• opaski elastyczne
• ćwiczenia oporowe w wodzie

Prawidłowe ułożenie ma kluczowe znaczenie, ponieważ wykonane nieprawidłowo ćwiczenia wzmacniające mogą powodować:

• naderwanie mięśni
• więcej bólu
• więcej obrzęków stawów

Ile ćwiczeń to za dużo?

Większość ekspertów zgadza się, że jeśli ćwiczenia powodują ból trwający dłużej niż godzinę, są zbyt męczące. Osoby z zapaleniem stawów powinny współpracować ze swoim fizjoterapeutą lub lekarzem, aby dostosować program ćwiczeń, gdy zauważą którykolwiek z następujących objawów forsownych ćwiczeń:

• niezwykłe lub uporczywe zmęczenie
• zwiększone osłabienie
• zmniejszony zakres ruchu
• zwiększony obrzęk stawów
• utrzymujący się ból (ból trwający dłużej niż 1 godzinę po treningu)

Czy ktoś z RZS powinien ćwiczyć podczas płomienia?

W czasie ostrych zaostrzeń ogólnoustrojowych lub miejscowych zaostrzeń stawu wskazane jest delikatne przeprowadzanie pełnych ruchów stawów raz dziennie, z okresami odpoczynku. Nie należy jednak rozciągać stawu objętego stanem zapalnym. Podczas aktywnego rzutu obrzęk stawu może powodować rozciąganie ścięgien, więzadeł i torebki stawowej na początku, a dalsze dobrowolne rozciąganie może powodować wiotkość i uszkodzenie stawu.

Pacjenci mogą porozmawiać ze swoim lekarzem o tym, jak długo najlepiej odpoczywać podczas zaostrzeń ogólnych lub stawów.

Jakie są metody łagodzenia bólu u osób z zapaleniem stawów?

Znane są metody uśmierzania bólu na krótki okres czasu. Ta tymczasowa ulga może ułatwić ćwiczenie osobom z zapaleniem stawów. Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zaproponować metodę, która jest najlepsza dla każdego pacjenta. Te metody sprawdziły się dla wielu osób.

Wilgotne ciepło

Wilgotne ciepło dostarczane przez ciepłe ręczniki, gorące okłady, kąpiel lub prysznic może być używane w domu przez 15 do 20 minut trzy razy dziennie, aby złagodzić objawy.

Głębokie ciepło

Pracownik służby zdrowia może dostarczyć głębokie ciepło do nieobjętych stanem zapalnym obszarów stawów za pomocą:

• krótkie fale
• mikrofale
• ultradźwięk

Ciepło głębokie nie jest zalecane u pacjentów z ostrym stanem zapalnym stawów. Głębokie ciepło jest często stosowane w okolicy barku, aby rozluźnić napięte ścięgna przed ćwiczeniami rozciągającymi.

Przeziębienie

Zimno dostarczane przez worek lodu lub mrożone warzywa owinięte w ręcznik pomaga zatrzymać ból i zmniejszyć obrzęk, gdy jest używane przez 10 do 15 minut na raz. Jest często stosowany przy ostrych stanach zapalnych stawów. Osoby z objawem Raynauda nie powinny stosować tej metody.

Hydroterapia

Hydroterapia (terapia wodna) może zmniejszyć ból i sztywność. Ćwiczenia w dużym basenie mogą być łatwiejsze, ponieważ woda odciąża bolące stawy. Wiele domów kultury organizuje zajęcia w wodzie opracowane dla osób z zapaleniem stawów. Niektórzy pacjenci odczuwają również ulgę w cieple i ruchu zapewnianym przez jacuzzi.

Mobilizacja

Terapie mobilizacyjne obejmują:

• trakcja (delikatne, równomierne ciągnięcie)
• masaż
• manipulacja (używanie rąk do przywrócenia normalnego ruchu sztywnym stawom)

Metody te, wykonywane przez wyszkolonego specjalistę, mogą pomóc kontrolować ból i zwiększyć ruchomość stawów oraz elastyczność mięśni i ścięgien.

Jednostki TENS

TENS (przezskórna elektryczna stymulacja nerwów) może przynieść ulgę w bólu. W TENS porażenie prądem przenoszone jest przez elektrody umieszczone na powierzchni skóry. Pacjenci mogą nosić aparat TENS w ciągu dnia i wyłączać go oraz włączać w razie potrzeby w celu kontroli bólu.

Biofeedback

Biofeedback może pomóc rozluźnić mięśnie i kontrolować reakcje na ból.

Relaks

Terapia relaksacyjna pomaga również zmniejszyć ból. Pacjenci mogą nauczyć się uwalniać napięcie w mięśniach, aby złagodzić ból. Terapeuci mogą być w stanie nauczyć technik relaksacyjnych.

Akupunktura/Akupresura

Akupunktura to tradycyjna chińska metoda łagodzenia bólu. Naukowcy uważają, że igły stymulują głębokie nerwy czuciowe, które informują mózg o uwalnianiu naturalnych środków przeciwbólowych.

Akupresura jest podobna do akupunktury, ale wykorzystuje nacisk zamiast używania igieł.