Ćwiczenia aktywnego zakresu ruchu barków

Ćwiczenie odwodzenia ramienia podczas leżenia na boku

Aby rozpocząć aktywne ćwiczenia ROM barku, zacznij od aktywnego odwodzenia barku. Połóż się na jednej stronie. Ramię, które ćwiczysz, powinno znajdować się na górze. Trzymaj łokieć prosto, a kciuk skierowany w stronę sufitu.

Gdy ręka jest wyprostowana i spoczywa na biodrze, powoli unieś rękę w górę i w kierunku sufitu. Upewnij się, że ramię trzymasz w jednej linii z ciałem, a kciuk pozostaje skierowany w sufit.

Przesuń ramię w pełni przez bezbolesny ROM, a następnie powoli opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie aktywnego odwodzenia poziomego

Kolejne aktywne ćwiczenie ramion ROM nazywa się odwodzeniem poziomym. Rozpocznij to ćwiczenie od leżenia na boku z ramieniem, które ma być ćwiczone na górze.

Trzymaj łokieć prosto i wygnij ramię tak, aby ramię było przed sobą i równolegle do podłogi.

Powoli podnieś rękę tak, aby ręka była skierowana w stronę sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Przejdź przez bezbolesny ROM.

To ćwiczenie powinno być wykonywane od 8 do 12 powtórzeń. Jeśli odczuwasz ból podczas tego ćwiczenia, natychmiast przerwij i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Po zakończeniu tego ćwiczenia możesz przejść do następnego ćwiczenia: aktywnej rotacji zewnętrznej ramienia.

Ćwiczenie z rotacją zewnętrzną barku na boki

Aktywna rotacja zewnętrzna barku to doskonałe ćwiczenie poprawiające pracę mięśni stożka rotatorów. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne po operacji rotatorów lub kontuzji barku. Może pomóc poprawić siłę mankietu rotatorów lub poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową tej grupy mięśni. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem i fizjoterapeutą, aby upewnić się, że to ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie.

Aby rozpocząć to ćwiczenie, połóż się na boku z ramieniem, które ma być ćwiczone na górze. Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i schowany w boku. Twój łokieć powinien cały czas pozostawać przy tobie. Twoja ręka powinna wygodnie spoczywać na wysokości pępka.

Aktywna rotacja zewnętrzna ramienia

Powoli podnieś rękę w kierunku sufitu. Twój łokieć powinien pozostać zgięty i schowany w boku. Ruch powinien pochodzić z ramienia, gdy się obraca. Kiedy twoje ramię obróci się do końca, utrzymaj pozycję końcową przez dwie sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powinieneś wykonać od 8 do 12 bezbolesnych powtórzeń tego ćwiczenia. Następnie przejdź do ostatniego ćwiczenia ROM aktywnego barku.​

Ćwiczenie z rotacją wewnętrzną barku na boki

Aby rozpocząć aktywną rotację wewnętrzną ramienia, musisz położyć się na boku, ale tym razem ramię do ćwiczeń powinno znajdować się na dole. Być może będziesz musiał przesunąć rękę do przodu o cal lub dwa, aby nie leżeć bezpośrednio na ramieniu lub łokciu.

Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i trzymaj dłoń skierowaną do góry.

Ćwiczenie z rotacją wewnętrzną ramienia

Trzymając łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, powoli obracaj ramieniem, aby ręka przesunęła się w kierunku pępka. ROM powinien być bezbolesny. Gdy twoja ręka znajdzie się na pępku, utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz to ćwiczenie od 8 do 12 powtórzeń. Upewnij się, że to ćwiczenie nie powoduje bólu.

Cztery ćwiczenia opisane w tym przewodniku krok po kroku mają na celu poprawę aktywnego zakresu ruchu wokół ramienia. Gdy te ćwiczenia staną się łatwe, możesz przejść do ćwiczeń wzmacniających barki i rotatory, wykonując te ćwiczenia z wolnymi ciężarkami. Ćwiczenia wzmacniające mankiet rotatorów z taśmami oporowymi to również świetny sposób na wzmocnienie barku. Ponownie, Twój lekarz lub fizjoterapeuta może pomóc Ci wybrać najbezpieczniejszy sposób postępu w programie ćwiczeń na ramię.

Rozpoczęcie aktywnych ćwiczeń ROM to świetny sposób na poprawę ogólnej funkcji mięśni wokół mankietu rotatorów i ramienia. Jeśli przeszłaś operację barku lub doznałeś urazu kończyny górnej, skontaktuj się z fizjoterapeutą i rozpocznij aktywne ćwiczenia ruchu ramion.