Ćwiczenia o wysokiej intensywności u nastolatków promują trwałą wytrzymałość kości, wyniki badań

Regularne ćwiczenia o większej intensywności w okresie dojrzewania mogą przynieść korzyści w zakresie gęstości kości i zapobiegania osteoporozie w późniejszym życiu, sugerują niedawne badania przeprowadzone w JAMA Network Open.

Naukowcy przyjrzeli się 2569 młodym ludziom, którzy uczestniczyli w długoterminowym badaniu w południowo-zachodniej Anglii, które obejmowało wiele czynników zdrowotnych, w tym poziom aktywności – w tym intensywność tego ćwiczenia – i gęstość mineralną kości.

Przeanalizowali wpływ intensywności na różnicę w zdrowiu kości w wieku od 12 do 25 lat i odkryli, że ci, którzy wykonywali intensywniejszą aktywność fizyczną, mieli znacznie większą gęstość w późniejszym wieku niż ci, którzy wykonywali tylko aktywność o dużej intensywności.

Naukowcy zauważyli, że ponieważ ten rodzaj wytrzymałości kości jest ważnym wskaźnikiem przyszłego ryzyka osteoporozy, oznacza to, że ćwiczenia, które wykonywali jako nastolatki, mogą mieć działanie zapobiegawcze w miarę starzenia się – zapewniając ochronę nawet kilkadziesiąt lat później.

Budowanie siły kości

Zdaniem dr Belindy Beck z Griffith University w Australii i dyrektora The Bone Clinic, służby zdrowia zajmującej się zdrowie kości, mięśni i stawów.

„Wiemy z wcześniejszych badań, że kość reaguje tylko na aktywność o wysokiej intensywności i to prawda w każdym wieku” – mówi. „Wiemy również, że poprawa gęstości kości spowodowana tego rodzaju aktywnością może trwać, nawet jeśli przestaniesz ćwiczyć, chociaż najlepiej byłoby, gdybyś kontynuował aktywność przez całe życie”.

Chociaż ważne jest, aby pozostać aktywnym bez względu na wiek, szczególnie ważne są okres dojrzewania i wczesna dorosłość. To właśnie wtedy następuje szczytowa wytrzymałość kości, zauważają naukowcy w niedawnym badaniu. Utrzymanie tej gęstości kości poprzez ciągłą aktywność o wysokiej intensywności jest tym, co tworzy efekt ochronny przez całe dorosłość.

Beck mówi, że skakanie, bieganie i każda inna aktywność, która działa z grawitacją, jest szczególnie pomocna, ponieważ obciąża kości w sposób, który sprzyja wzrostowi. Na przykład badanie dotyczące treningu skoków plyometrycznych przez dorastające dziewczęta wykazało, że czynności takie jak podskakiwanie i skoki w boks prowadziły do ​​większej masy kości, oprócz innych korzyści, takich jak poprawa siły prostowników kolana, równowagi i siły nóg.

Co kwalifikuje się jako intensywne?

W świetle ostatnich badań, a także innych analizujących efekty treningu, intensywność ma znaczenie. Ale co kwalifikuje się jako naprawdę intensywne?

Jednym z klasycznych treningów jest trening interwałowy o wysokiej intensywności, co oznacza ćwiczenie przez krótszy czas, ale z większym wysiłkiem i może obejmować obciążanie kości poprzez opór lub skakanie.

Inne przykłady aktywności o wysokiej intensywności obejmują:

• Bieganie
• Trening Tabaty
• Szybkie wędrówki
• Ćwiczenia plyometryczne
• skakać przez skakankę
• Szybki chód
• Biegi narciarskie
• Sprint

Nie ma dokładnej definicji wysokiej intensywności, ale można ją zmierzyć na kilka sposobów, w tym monitorowanie tętna i wykonanie „testu mowy” podczas ćwiczeń cardio, co oznacza, że ​​im wyższy poziom intensywności, tym trudniej będzie rozmawiać w więcej niż kilku słowach, zanim zabraknie tchu, mówi Ariel Osharenko, CSCS, fizjoterapeuta i trener wyczynów sportowych.

Podczas zwiększania intensywności, zarówno w treningu cardio, jak i siłowym, warto pomyśleć o postrzeganym tempie wysiłku, zwanym również PRE. Jest to miara subiektywna, ale przydaje się do zwiększania intensywności w czasie. Na przykład, praca na poziomie około 7 na 10 w skali PRE może powstrzymać cię od zbyt szybkiego zwiększania intensywności, sugeruje.

Trenerzy, którzy trenują nastolatki, prawdopodobnie będą używać PRE — a także obserwacji — aby zapewnić, że sportowcy nie męczą się zbyt szybko, ale jest to również łatwa taktyka dla osób w każdym wieku, aby dostosować swoje treningi do intensywności, dodaje.

Więcej zalet

Oprócz zapewniania ochronnego wpływu na zdrowie kości w miarę starzenia się, intensywna aktywność może mieć szereg innych korzyści dla dzieci i nastolatków, mówi dr Disa Hatfield, kierownik Wydziału Kinezjologii na Uniwersytecie Rhode Island College of Nauki o Zdrowiu. Obejmują one gamę od korzyści behawioralnych do fizycznych ulepszeń.

Zauważa, że ​​konsekwentna, intensywna aktywność może wpływać na:

• Poczucie własnej wartości
• Percepcja ciała
• Socjalizacja
• Wyniki w nauce
• Dyscyplina umysłowa
• Równowaga i mobilność
• Postawa
• Ogólna jakość życia

„Ogólnie rzecz biorąc, może to być początek nawyku ćwiczeń na całe życie, nie tylko dlatego, że ma ochronne skutki zdrowotne, z których dziecko lub nastolatek skorzysta później, ale dlatego, że jest to zabawne” – mówi Hatfield.