Ile cukru może mieć osoba z cukrzycą?

Jeśli masz cukrzycę, być może powiedziano ci, abyś pilnował spożycia cukru, a nawet całkowicie wyeliminował cukier. Ale czy to naprawdę oznacza, że ​​nigdy nie możesz jeść cukru? A może jest sposób, abyś od czasu do czasu cieszył się słodkim smakołykiem?

Tutaj przyjrzymy się, jak cukier wpływa na poziom cukru we krwi. Czytaj dalej, aby poznać wskazówki, jak identyfikować ukryte cukry, wybierać lepsze węglowodany i współpracować z lekarzem, aby trzymać się diety przyjaznej dla cukrzycy.

Jaki jest bezpieczny poziom cukru?

Niestety Amerykanie jedzą za dużo cukru. Wydaje się, że nie wiedzą, gdzie postawić granicę, bez względu na to, czy mają cukrzycę. Ogólnokrajowe badanie opublikowane w 2016 r. wykazało, że dorośli Amerykanie spożywali średnio co najmniej 77 gramów dodanego cukru dziennie. Okazało się, że dzieci zjadały aż 82 gramy. Aby umieścić rzeczy w kontekście, 4 gramy cukru to 1 łyżeczka.

Te liczby znacznie przekraczają dzienne limity zalecane przez American Heart Association (AHA):

• Mężczyźni: 36 gramów (9 łyżeczek)

• Kobiety: 24 gramy (6 łyżeczek)

• Dzieci w wieku od 2 do 18 lat: mniej niż 24 gramy (6 łyżeczek)

Jeśli masz cukrzycę, Twój lekarz prawdopodobnie doradzi, że jesz mniej cukru niż zalecenia AHA. Przy typowej diecie możesz szybko osiągnąć swój limit cukru podczas śniadania. Ciasto i kilka filiżanek posłodzonej kawy będą prawdopodobnie wyższe niż to, co jest dla Ciebie bezpieczne.

Identyfikacja ukrytego cukru

Często trudno jest zdać sobie sprawę, ile cukru kryje się w paczkowanej żywności i napojach. Nawet jeśli czytasz religijnie etykiety na żywności, możesz nie zdawać sobie sprawy, że cukier może mieć inną nazwę.

Nazwy, na które należy zwrócić uwagę na etykietach żywności, obejmują:

• Nektar z agawy
• Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
• Miód
• Fruktoza
• Maltoza
• Melasa
• Syrop ryżowy
• Sacharoza

Różne rodzaje cukru mogą mieć mniejszy lub większy wpływ na poziom cukru we krwi. Nie myśl, że „naturalne cukry” są dla ciebie z natury lepsze. Nadal możesz przesadzić z żywnością zawierającą naturalne cukry. Cukry naturalne i przetworzone rozkładane są na glukozę i fruktozę.

• Glukoza to rodzaj cukru wykorzystywanego do wytwarzania energii przez każdą komórkę ciała.

• Fruktoza może być metabolizowana tylko przez wątrobę, która zamienia ją w rodzaj tłuszczu (trójglicerydy), który może zwiększać insulinooporność i stymulować większą produkcję insuliny. W dłuższej perspektywie efekt ten może powodować stłuszczenie wątroby i inne komplikacje.

Typowe źródła dodanych cukrów

W ciasteczkach, napojach gazowanych, dżemach i słodzonych płatkach śniadaniowych jest dużo cukru. Jednak wiele „zdrowych” produktów spożywczych zawiera również cukier. Mogą nawet zawierać więcej cukru.

Oto kilka przykładów:

• Jogurt smakowy: 26 gramów na 6 uncji

• Batoniki Granola: 7 do 12 gramów na 70-gramowy batonik

• Sos do spaghetti w słoikach: 11 gramów na pół szklanki

• Masło orzechowe: 5 gramów na łyżkę stołową

• Batony proteinowe: od 23 do 30 gramów na 80-gramowy baton

• Rosyjski sos sałatkowy: 3 gramy na łyżkę stołową

• Słodzony sok jabłkowy: 39 gramów na 12 uncji

• Mleko migdałowe waniliowe: 14 gramów na filiżankę

Na szczęście wiele z tych produktów ma wersje bez cukru, więc możesz się nimi cieszyć bez obaw. Ale nie myl terminów „niskotłuszczowy” z „niskocukrowym” lub „bez dodatku cukru”. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu i naturalne składniki mogą nadal zawierać cukry.

Wybór lepszych węglowodanów

Na poziom glukozy we krwi wpływają zarówno węglowodany złożone (skrobia), jak i węglowodany proste (cukier). Istnieje kilka sposobów na wprowadzenie cukru do diety bez przesady.

Najpierw śledź dzienne spożycie węglowodanów. Wybieraj pokarmy o niższym indeksie glikemicznym (GI). Indeks GI mierzy wpływ różnych pokarmów na poziom cukru we krwi.

Możesz również szukać pokarmów zawierających węglowodany, które zawierają mniej niż 10 gramów cukru i więcej niż 3 gramy błonnika na porcję. Spójrz na etykietę wartości odżywczej, aby znaleźć te liczby. Im więcej błonnika w jedzeniu, tym mniej węglowodanów przyswaja Twój organizm z każdym posiłkiem lub przekąską.

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz spróbować wyeliminować węglowodany z tego samego posiłku. Na przykład, jeśli chcesz zjeść mały kawałek ciasta po obiedzie, wcześniej odetnij porcję skrobi z posiłku. Skrobia może być porcją makaronu, ryżu lub ziemniaków.

Uważaj, aby liczba węglowodanów była prawie taka sama. Zamiana kromki pełnoziarnistego chleba na wielką bułkę cynamonową nie zadziała.

Jeśli lubisz słodycze, owoce takie jak jagody to również świetny wybór. Po prostu trzymaj się całych owoców, zamiast pić dużą szklankę soku owocowego lub koktajl owocowy. Nawet jeśli sok jest niesłodzony, ilość cukru w ​​soku lub koktajlu może mieć taki sam wpływ na glikemię jak puszka napoju gazowanego.

Obliczanie dziennej diety

Jeśli nie masz cukrzycy, AHA zaleca ograniczenie kalorii z cukru do 10% wszystkich kalorii. Jeden gram cukru to 4 kalorie.

W przypadku diety 2000 kalorii oznacza to, że możesz spożywać do 50 gramów cukru ze wszystkich źródeł dziennie. Warto zauważyć, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jeszcze niższy procent: nie więcej niż 5% wszystkich kalorii pochodzących z cukru.

Jeśli masz cukrzycę, ważne jest, aby współpracować z lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie. Zapytaj, jaki procent twoich dziennych kalorii powinien pochodzić z cukru. Pomoże to w dostosowaniu się, jeśli jesteś otyły i potrzebujesz zmniejszyć kalorie lub jeśli masz niedowagę i potrzebujesz zwiększyć liczbę kalorii.

Streszczenie

Cukrzyca nie oznacza, że ​​już nigdy nie będziesz mógł jeść cukru. Oznacza to jednak, że musisz zdawać sobie sprawę z ukrytych cukrów i jaki procent twoich dziennych kalorii powinien pochodzić z cukru. Będzie to obejmować czytanie etykiet żywności, wybieranie węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru oraz dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych, aby jak najlepiej zarządzać poziomem cukru we krwi.