Jak zmniejszyć stres: techniki radzenia sobie ze stresem i nie tylko

Stres jest częstym zjawiskiem, ale na szczęście istnieją strategie, które pomogą ci poradzić sobie z przytłaczającymi uczuciami, które się z nim wiążą. Przeczytaj o tym, jak możesz wykorzystać te techniki, aby lepiej radzić sobie ze stresem, aby doświadczyć psychicznej i fizycznej ulgi.

Co to stres?

Stres to fizyczna, psychiczna i emocjonalna reakcja na każdą trudną sytuację. Czasami ten stres jest pozytywny i pomaga nam motywować, np. podczas wyścigu lub zawodów, albo podczas kończenia ważnego projektu w terminie. Może dać nam siłę i szybkość, by wyjść z niebezpiecznej sytuacji. Może to być również reakcja na traumatyczne wydarzenie lub istotną zmianę życiową.

Kiedy doświadczasz stresu, hormony w twoim ciele są uwalniane, aby przygotować cię do stawienia czoła sytuacji. W twoim ciele zachodzą tymczasowe zmiany. Twój oddech i bicie serca przyspieszają, poziom cukru we krwi wzrasta, a mózg pobiera dodatkowy tlen, aby zwiększyć Twoją czujność. Kiedy sytuacja mija, hormony rozpraszają się, a twoje ciało wraca do normy.

Podczas gdy stres może być silnym motywatorem i dać nam zastrzyk energii, gdy najbardziej jej potrzebujemy, stres, który trwa przez długi czas, może przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Możesz stać się zmęczony, niezdolny do koncentracji lub łatwo drażliwy. Mogą również wystąpić objawy fizyczne, takie jak problemy z trawieniem, bóle głowy, problemy ze snem, depresja i lęk. Z biegiem czasu uczucie stresu może nawet przyczynić się do rozwoju chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i zapalenie stawów oraz ogólnie słabszy układ odpornościowy.

Radzenie sobie ze stresem i utrzymywanie go na zdrowym poziomie może pomóc w poprawie zdrowia i samopoczucia.

Techniki redukcji stresu

Istnieją sposoby radzenia sobie ze stresem i zwalczania go, które wymagają niewielkiego sprzętu, pieniędzy lub specjalnego szkolenia. Wiele z tych technik można ćwiczyć w domu, w biurze, w samochodzie lub w dowolnym miejscu, w którym można spokojnie usiąść.

Oddechowy

Kiedy czujesz stres, hormony w twoim ciele powodują przyspieszenie oddechu i tętna. Powolne, głębokie oddechy mogą spowolnić bicie serca i ustabilizować ciśnienie krwi.

Ćwiczenie

Dodaj aktywność fizyczną do swojego dnia. Badania pokazują, że zaledwie 30 minut umiarkowanych ćwiczeń może pomóc zwalczyć stres i poprawić sen. Ćwiczenie może być tak proste, jak szybki spacer po bloku lub taniec w salonie.

Uważność

Uważność i medytacja mogą pomóc w zmniejszeniu stresu psychicznego i niepokoju. Nawet pięć minut uważnej medytacji może pomóc złagodzić stres. Aby praktykować uważność i medytację, usiądź cicho, oddychaj i skup się na chwili obecnej. Kiedy pojawiają się myśli, uznaj je, a następnie pozwól im odejść i wróć do skupiania się na teraźniejszości.

Relaksacja mięśni

Stres powoduje napięcie mięśni, więc ludzie, którzy czują się zestresowani, mogą odczuwać napięcie w głowie, szyi, ramionach lub plecach. Progresywna relaksacja mięśni to technika, której udowodniono, że zmniejsza napięcie i niepokój oraz poprawia zdrowie psychiczne.

Ćwicz siedząc lub leżąc w wygodnej pozycji. Następnie wybierz grupę mięśni, na przykład podudzie, i wdychaj i napinaj te mięśnie przez pięć do 10 sekund. Następnie wykonaj wydech, aby rozluźnić i rozluźnić mięśnie przez co najmniej 10 sekund. Kontynuuj, aż rozluźnisz wszystkie części ciała.

Wyobrażanie sobie

W stresującym środowisku wizualizacja może być potężnym narzędziem. Aby poćwiczyć tę technikę, zamknij oczy i wyobraź sobie obiekty, sceny lub zdarzenia, które wiążą się z relaksem (takie jak ocean, góry, ulubione miejsce, przyjemny zapach). Ta potężna technika wykorzystuje twój umysł do wyobrażenia sobie relaksującego otoczenia, co z kolei wywołuje uczucie relaksu w ciele.

Joga

Joga to forma sprawności umysł-ciało, która obejmuje ćwiczenia i uważność lub skupienie się na sobie i oddechu. Badania sugerują, że joga pomaga poprawić samopoczucie, radzić sobie ze stresem i negatywnymi emocjami oraz zwiększać pozytywne emocje. Istnieje wiele rodzajów praktyk i stylów jogi, od delikatnego oddychania i medytacji po wymagające postawy fizyczne, zwane asanami.

Sposoby zmniejszenia stresu za pomocą terapii

Istnieje wiele rodzajów terapii, które mogą pomóc uwolnić organizm od stresu i napięcia. Dowiedz się, jaki rodzaj terapii może Ci się przydać.

Aromaterapia

Aromaterapia to praktyka łagodząca stres, która polega na rozprowadzaniu olejków eterycznych, takich jak lawenda i drzewo sandałowe, w celu poprawy nastroju, łagodzenia stresu i promowania lepszego snu. Chociaż dokładne mechanizmy, dzięki którym aromaterapia pomaga złagodzić stres, są niejasne, badania sugerują, że może ona być skuteczna w zmniejszaniu odczuwanego stresu.

Terapia sztuką

Terapia sztuką to proces, w którym pracujesz z kredkami, akwarelami, gliną lub innymi materiałami, aby tworzyć dzieła sztuki. Dzięki temu procesowi możesz doświadczyć nowej ekspresji swoich myśli, poczucia własnej skuteczności i umiejętności radzenia sobie ze stresem, co może pomóc w zapobieganiu lub zarządzaniu stresem.

Hydroterapia

Hydroterapia to wykorzystanie wody, lodu lub pary o różnych temperaturach, ciśnieniu, czasie trwania i miejscach w celu promocji zdrowia. Hydroterapię można wykonywać w domu, np. za pomocą ciepłej kąpieli, łaźni parowej lub zimnego prysznica. Pływanie to kolejna forma hydroterapii, która może pomóc zmniejszyć napięcie i poprawić samopoczucie.

Terapia masażem

Terapia masażu — technika polegająca na manipulowaniu tkankami miękkimi — zapewnia ulgę w bólu. Może skutecznie pomóc złagodzić napięcie szyi, pleców i ramion spowodowane stresem. Istnieje wiele rodzajów masażu, takich jak szwedzka, klasyczna, shiatsu i tuina.

Terapia muzyczna

Muzykoterapia polega na słuchaniu, używaniu instrumentów lub śpiewaniu w celu promowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Już samo słuchanie muzyki przez 30 minut dziennie wiąże się ze zmniejszeniem stresu i niepokoju.

Zarządzanie i zapobieganie

Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne zaleca następujące oparte na dowodach sposoby radzenia sobie ze stresem i zapobiegania mu:

• Postaraj się pozbyć stresorów: Prowadź dziennik, aby zidentyfikować sytuacje, które powodują u Ciebie stres. Chociaż nie zawsze jest to możliwe, oceń, czy możesz się pozbyć lub uniknąć sytuacji. Może to oznaczać prośbę o pomoc lub rezygnację z niektórych obowiązków lub obniżenie oczekiwań w pracy, domu lub szkole.

• Zadbaj o swoje ciało: obejmuje to zdrową i zróżnicowaną dietę, dobry sen, regularne ćwiczenia i unikanie nadmiernego spożycia alkoholu, kofeiny, tytoniu lub innych substancji. Podejmowanie kroków w celu dbania o zdrowie fizyczne może pomóc w poprawie układu odpornościowego w walce ze stresorami i zmniejszeniu stanu zapalnego spowodowanego stresem.

• Stwórz rutynę: Regularność i rutyna, taka jak budzenie się, jedzenie posiłków i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia, może pomóc Ci poczuć większą stabilność w swoim życiu, co może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Jeśli nie jest to możliwe ze względu na obowiązki zawodowe lub rodzinne, znalezienie sposobów na dodanie rutyny do swojego dnia, na przykład rutyny przed snem, może również pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia.

• Ciesz się zajęciami w czasie wolnym: Wiele osób uważa, że ​​ma zbyt wiele obowiązków, aby móc poświęcić czas na zajęcia w czasie wolnym. Jednak rezygnacja z zajęć rekreacyjnych może w rzeczywistości przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli chodzi o twoje samopoczucie. Robienie rzeczy, które lubisz, takie jak spacery, czytanie książki, słuchanie muzyki lub podcastów lub oglądanie ulubionego programu telewizyjnego, może pomóc złagodzić stres i niepokój oraz umożliwić zresetowanie i naładowanie.

• Wyjdź na zewnątrz: wiele badań wykazało, że tereny zielone, takie jak parki, mogą pomóc poprawić nastrój i szybciej odzyskać siły po stresorach. Spróbuj spacerować i obserwuj otaczającą Cię przyrodę, aby zmniejszyć stres.

• Rób przerwy od mediów: Ciągłe spożywanie złych wiadomości za pośrednictwem mediów tradycyjnych lub społecznościowych może być denerwujące i traumatyczne. Rozważ skrócenie czasu spędzanego na przewijaniu i oglądaniu ekranów.

• Pozostań w kontakcie: Rozmowa z przyjaciółmi i rodziną może pomóc Ci poczuć się wspieranym, gdy jesteś zestresowany. Oferowanie wsparcia przyjaciołom i rodzinie może być również sposobem na poprawę własnego samopoczucia.

• Zmień swoje myślenie: Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to dobrze zbadane leczenie stresu i lęku. Działa, pomagając ci zrozumieć, że twoje myśli wpływają na twoje emocje, które wpływają na twoje zachowania. Dlatego zmiana myśli może pomóc w radzeniu sobie z emocjami i zmniejszeniu stresu. Kiedy poczujesz się przytłoczony negatywnymi myślami, zatrzymaj się i oceń, czy te myśli są realistyczne, czy też istnieją inne scenariusze do rozważenia.

• Rozpoznaj, kiedy potrzebujesz pomocy: Jeśli wyczerpałeś techniki samopomocy i radzenia sobie ze stresem, porozmawiaj z psychologiem lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Mogą pomóc w opracowaniu planu leczenia, aby poradzić sobie ze stresem.

Kiedy rozmawiać z lekarzem?

Jeśli nadal czujesz się przytłoczony stresem i żadna ze strategii samopomocy nie działa, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby skierować Cię do psychologa lub specjalisty od zdrowia psychicznego. Mogą pomóc Ci rozpoznać, zapobiegać i radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, aby lepiej zarządzać Twoją reakcją.

Chociaż pewien stres jest normalny, a nawet pomocny, długotrwały stres może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Praktykowanie strategii redukcji stresu może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, tak aby nie przejął on kontroli nad Twoim życiem. Jeśli jednak zaczynasz czuć się przytłoczony stresem, ważne jest, aby poszukać profesjonalnej pomocy.