Zdrowie Twoich kości w miarę starzenia się

Prawdopodobnie nie myślisz o zdrowiu kości tak często, jak powinieneś, zwłaszcza jeśli jesteś młodym dorosłym lub w średnim wieku. Ale zdrowie kości jest ważne bez względu na wiek.

Niezależnie od tego, czy jesteś nastolatkiem, młodym dorosłym, w średnim wieku, czy starszym dorosłym, nadal musisz dobrze się odżywiać, poruszać się i dostarczać wystarczającą ilość wapnia i witaminy D, aby utrzymać mocne kości i zminimalizować utratę masy kostnej. Oto, co musisz wiedzieć o zdrowiu kości na każdym etapie życia.

Adolescencja

Dzieciństwo i okres dojrzewania to najważniejsze lata dla budowy kości w ludzkim szkielecie. Największy przyrost wielkości i siły kości następuje, gdy hormony dojrzewania zaczynają przyspieszać wzrost kości.KątW tym czasie kości staną się dłuższe, szersze i grubsze.

Okres budowania kości w wieku młodzieńczym będzie trwał do momentu osiągnięcia największej i najgęstszej szczytowej masy kostnej, czyli do późnych nastolatków lub wczesnych lat dwudziestych. A w wieku 30 lat większość kości zaczęła powoli tracić masę.

Szczytowa masa kostna, według National Osteoporosis Foundation, to największa ilość kości, jaką człowiek może osiągnąć.KątDzieci i młodzież, które mają wyższą szczytową masę kostną, będą miały mniejsze ryzyko osteoporozy – choroby kości, w której kości stają się słabe, łamliwe i podatne na złamania.

Na zdrowie kości w dzieciństwie wpływają odziedziczone geny, hormony, środowisko i styl życia.KątWydaje się, że najsilniejszy wpływ na masę kostną mają czynniki genetyczne. A naukowcy uważają, że 60% do 80% szczytowego udziału masy kostnej jest uwarunkowane genetycznie.KątKąt

Ale aby dziecko mogło osiągnąć optymalną szczytową masę kostną, geny po prostu nie wystarczą. W grę wchodzą inne czynniki, takie jak hormony, zdrowa dieta i aktywny tryb życia.

Młoda dorosłość

Młoda dorosłość to czas, w którym większość ludzi osiąga szczytową masę kostną. W wieku 30 lat twoje kości będą miały maksymalną wytrzymałość i gęstość kości.

Ludzie w wieku 20 lat często myślą, że nie muszą martwić się o zdrowie kości lub osteoporozę, ale to nieprawda. Chociaż osteoporoza zwykle dotyka starszych osób dorosłych, nadal może dotykać młodych ludzi w wieku 20 i 30 lat. Może nawet wpływać na dzieci.

I chociaż prawdą jest, że w końcu będziesz starszy i możesz rozwinąć osteoporozę, nigdy nie jesteś za młody, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby. Upewnij się, że dokonujesz mądrych wyborów dotyczących stylu życia – takich jak aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie, niepalenie i ograniczanie spożycia alkoholu – aby Twoje kości były mocne i zdrowe przez całe życie.

Badania pokazują, że aktywność fizyczna jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić przez całe życie, aby poprawić masę kostną. Aktywność w tym okresie wysokiego szczytu kości i w średnim wieku dorosłym może przynieść najważniejszą poprawę szczytowej gęstości kości.

Powinieneś dążyć do dziennego spożycia 1000 miligramów (mg) wapnia. Możesz również rozważyć codzienny suplement witaminy D, ponieważ uzyskanie zalecanych 600 IU (jednostek międzynarodowych) z samej diety może być trudne.

Średnia dorosłość

Po osiągnięciu szczytowej masy kostnej stopniowo zaczniesz tracić kość. Aż do tego momentu w twoim życiu twoje ciało nieustannie pozbywa się starej kości i zastępuje ją nową w procesie zwanym przebudową kości. Po osiągnięciu szczytowej kości, proces przebudowy kości zaczyna zwalniać.KątKąt

Kobiety, które weszły w menopauzę, doświadczą znacznej resorpcji kości (zrzucania) i mniejszej ilości nowych kości. Większość kobiet w Ameryce Północnej doświadcza naturalnej menopauzy w wieku od 40 do 58 lat, według The North American Menopause Society.KątKąt

Gdy poziom estrogenu zacznie drastycznie spadać — co dzieje się po przejściu menopauzy, kobiety odczują szybką utratę masy kostnej, co prowadzi do zmniejszenia wytrzymałości kości i zwiększonego ryzyka złamań.KątTo wyjaśnia, dlaczego osteoporoza występuje częściej u kobiet i dlaczego kobiety cierpią na tę chorobę w młodszym wieku niż mężczyźni.

Kiedy masz 30 i 40 lat, utrata masy kostnej może wpływać na Ciebie niezależnie od płci. Według badań opublikowanych w 2019 roku przez The Journal of the American Osteopathic Association, 1 na 4 dorosłych w średnim wieku ma osłabione kości.KątKąt

Badanie objęło 173 mężczyzn i kobiety w wieku od 35 do 50 lat. Naukowcy odkryli, że 25% uczestników badania miało już osteopenię, stan, w którym kości zaczynają słabnąć. Osteopenia zwiększa ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu.

Średnia dorosłość to ważny czas na zarządzanie modyfikowalnymi czynnikami ryzyka. Modyfikowalne czynniki ryzyka to te, nad którymi masz kontrolę, takie jak niepalenie lub picie alkoholu w nadmiarze, zwiększenie spożycia nabiału, aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie i utrzymywanie prawidłowej wagi.

Wystarczająca ilość ćwiczeń, wapnia i witaminy D to najlepsze sposoby na zminimalizowanie utraty masy kostnej. Ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, która chroni i wzmacnia otaczające kości oraz zmniejsza ryzyko złamań.

W wieku powyżej 50

Zapotrzebowanie na wapń po 50 roku życia wzrasta u kobiet do 1200 mg.KątPozostaje na poziomie 1000 mg dla mężczyzn. Ilość witaminy D, której potrzebujesz dziennie, to wciąż 600 IU. Od 71 roku życia wzrośnie do 800 IU dziennie.

Kobiety są cztery razy bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni.KątW rzeczywistości stanowią 80% wszystkich osób z osteoporozą. A po 50 roku życia kobiety będą miały więcej złamań niż mężczyźni. Wcześniej mężczyźni poniżej 50. roku życia częściej doznawali urazów spowodowanych zajęciami sportowymi niż kobiety poniżej 50. roku życia.

Według National Osteoporosis Foundation 1 na 4 mężczyzn w wieku powyżej 50 lat złamie kość z powodu osteoporozy.KątI każdego roku 80 000 mężczyzn z osteoporozą złamie biodro. Mężczyźni, którzy złamali biodro, częściej niż kobiety umierają w ciągu roku po złamaniu z powodu problemów wynikających z złamania (tj. stanów zakaźnych, takich jak posocznica).

Nigdy nie jest za późno na priorytetowe traktowanie zdrowia kości nawet po 50 roku życia. Jeśli palisz, będziesz chciał rzucić palenie. Według Narodowej Fundacji Osteoporozy palenie jest głównym czynnikiem ryzyka osteoporozy.KątNadmierne spożycie alkoholu może również niekorzystnie wpływać na zdrowie kości, więc rozsądne jest ograniczenie spożycia alkoholu do jednego lub dwóch drinków dziennie.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie zmiany możesz wprowadzić, aby wesprzeć zdrowie kości i ogólne samopoczucie. Jest to szczególnie ważne, jeśli w Twojej rodzinie występuje osteoporoza. Ponieważ nawet jeśli robisz wszystko przez całe życie, aby zachować mocne i zdrowe kości, dziedziczność może nie być na twoją korzyść.

Jeśli obawiasz się o zdrowie kości lub osteoporozę w swojej rodzinie, zapytaj swojego lekarza o wykonanie badania absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii (DEXA). Te skany mogą być pomocne w określaniu wczesnych oznak utraty masy kostnej lub, jeśli już zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę, mogą pomóc Twojemu lekarzowi dowiedzieć się, czy i kiedy musi przepisać leki wzmacniające kości.

70 i dalej

Zapobieganie upadkom jest ważne po 70. roku życia. Według National Council on Aging upadki są główną przyczyną śmiertelnych obrażeń i najczęstszą przyczyną urazów wymagających hospitalizacji u osób starszych.KątKąt

Upadki powodują, że wiele starszych osób traci niezależność, co wiąże się z koniecznością opuszczenia domów i przeniesienia się do domów opieki lub placówek opieki.

Dobrą wiadomością jest to, że większości złamań można zapobiec, a posiadanie mocnych kości może zmniejszyć ryzyko złamań nawet po 70 roku życia. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni dążyć do dziennego spożycia 1200 mg wapnia i 800 jm witaminy D, aby pomóc im utrzymać wytrzymałość kości i zapobiegać złamaniom kości.KątKąt

Jeśli martwisz się o zdrowie kości lub czynniki ryzyka osteoporozy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą zalecić skanowanie DEXA. Te wyniki mogą pomóc twojemu lekarzowi określić, gdzie jest twoja gęstość kości i tempo utraty masy kostnej.

Posiadanie tych informacji i znajomość czynników ryzyka może pomóc Twojemu lekarzowi ustalić, czy możesz potrzebować leków, aby spowolnić utratę masy kostnej i wzmocnić kości.