Dostarczanie wystarczającej ilości kwasów Omega-3 w diecie może pomóc Ci żyć dłużej

Nowe badanie sugeruje, że wyższy poziom niektórych kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 13% – zmniejszając ryzyko zgonu z powodu raka, chorób układu krążenia i innych połączonych przyczyn.

„To badanie dodatkowo potwierdza rolę owoców morza, zwłaszcza tłustych ryb, w naszej diecie” – mówi Verywell Sheri Kasper, RDN, LD, zarejestrowany dietetyk i konsultant dla hodowców łososia w Chile. „Wyzwaniem jest to, że większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości ryb, dlatego ważne jest, aby oferować praktyczne wskazówki, które uwzględniają dostępność, przystępność cenową i inne czynniki, które mogą wpływać na konsumpcję”.

Badanie zostało opublikowane w kwietniu w czasopiśmie Nature Communications.

Czym są kwasy tłuszczowe Omega 3?

Nasze ciała mogą wytwarzać niektóre z potrzebnych nam składników odżywczych, ale musimy pozyskiwać inne poprzez naszą dietę – są to tak zwane niezbędne składniki odżywcze.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są przykładem niezbędnych składników odżywczych, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć. Zamiast tego musimy spożywać odpowiednią ilość poprzez to, co jemy i pijemy.

Gdzie znajdują się Omega-3?

ALA najczęściej występuje w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy włoskie i nasiona chia. EPA i DHA znajdują się u zwierząt morskich, takich jak ryby i algi, chociaż są obecne w innych produktach spożywczych, takich jak wzbogacony sok pomarańczowy i niektóre jaja.

Organizm jest w stanie przekształcić część ALA w DHA i EPA, ale proces ten nie jest wydajny.

Dlaczego potrzebujemy Omega-3?

Kwasy tłuszczowe pełnią w organizmie kilka kluczowych ról, a nawet mogą chronić nas przed chorobami. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA odgrywają pozytywną rolę w zdrowiu serca, zdrowia prenatalnego, zdrowia mózgu i zdrowia oczu. Chociaż nadal jest pomocnym dodatkiem do diety, ALA nie oferuje takich samych korzyści jak DHA i EPA.

DHA i EPA mogą zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci

Wcześniejsze badania wykazały, że jedzenie ryb – pokarmu bogatego w kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA – może pomóc w zapobieganiu przedwczesnej śmierci. Jednak wyraźniejszy obraz związku między poziomem długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi a ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny był nieuchwytny.

Co pokazują najnowsze badania

W badaniu opublikowanym w Nature Communications w kwietniu naukowcy ocenili 17 badań, które szukały powiązań między poziomami kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi a ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.

W sumie naukowcy przeanalizowali dane od ponad 42 000 osób. Wyniki sugerują, że wyższe poziomy DHA i EPA wiązały się z około 15 do 18% niższym ryzykiem zgonu przy porównywaniu najwyższych i najniższych poziomów. Poziomy ALA nie wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci.

W porównaniu z osobami z niższymi poziomami kwasów tłuszczowych osoby z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych miały również mniejsze ryzyko zgonu z powodu raka, chorób układu krążenia i innych połączonych przyczyn.

Główny autor badania, dr Bill Harris, profesor Uniwersytetu Południowej Dakoty i prezes Instytutu Badań nad Kwasami Tłuszczowymi, mówi Verywell, że wyniki badania wykazały, że „wyższy (w porównaniu z niższym) poziomem EPA i DHA we krwi (a zatem w tkankach) może pomóc ci żyć dłużej i lepiej.”

Odkrycia wskazują również, że kwasy tłuszczowe DHA i EPA mają działanie przeciwzapalne, przeciwnadciśnieniowe i przeciwpłytkowe – wszystko to może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wczesnych zgonów.

Ograniczenia

Badania te mają pewne ograniczenia. Wiele badań podkreślających związek między kwasami tłuszczowymi omega-3 a ryzykiem przedwczesnej śmierci opiera się na danych zgłaszanych przez samych pacjentów, które czasami mogą być niewiarygodne. Dane oparte na poziomie kwasów tłuszczowych we krwi poprawiają wiarygodność wyników.

„Najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów kładły nacisk na owoce morza, ponieważ uważa się, że kwasy omega-3 odgrywają tak ważną rolę przez całe życie, zaczynając przed poczęciem” – mówi Kasper. „To badanie tylko wzmacnia to zalecenie”.

Jak uzyskać więcej DHA i EPA w swojej diecie?

Spożywanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 będzie wspierać ogólny stan zdrowia, ale pamiętaj, że nie wszystkie kwasy tłuszczowe zapewniają takie same korzyści. Na podstawie ostatnich danych, minimalna ilość 1000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA wydaje się być optymalną ilością dla większości ludzi.

Jeśli starasz się osiągnąć optymalny poziom DHA i EPA, możesz wybrać żywność zawierającą te kwasy tłuszczowe lub suplementy diety. Oto kilka sposobów, w jakie ludzie mogą zwiększyć spożycie DHA i EPA:

• Spożywanie większej ilości ryb i skorupiaków (najlepiej od 2 do 3 porcji tygodniowo)
• Przyjmowanie suplementu diety DHA i EPA pochodzącego z oleju rybiego, oleju z kryla lub oleju z alg
• Wybieranie produktów wzbogaconych w DHA, takich jak mleko, sok pomarańczowy, jogurt i jajka

Kasper zauważa, że ​​hodowlany łosoś atlantycki zawiera więcej tłuszczów omega-3 niż inne rodzaje łososia i może być dobrą opcją, jeśli próbujesz zwiększyć spożycie.

Harris dodaje, że „ludzie powinni mierzyć swój własny indeks omega-3, aby wiedzieć, czy potrzebują więcej kwasów omega-3 [in their diet] aby osiągnąć docelowy poziom długowieczności wynoszący 8% lub więcej”.

Jeśli ludzie są już na odpowiednim poziomie — dzięki diecie, suplementom lub dobrym genom — Harris mówi, że „nie muszą nic robić”. Jeśli jednak, podobnie jak 95% Amerykanów, są na niskim poziomie, powinni „zwiększyć spożycie”.