Omega-3, ryby i rtęć w diecie

Słyszałeś, że powinieneś jeść więcej ryb, ponieważ jest to dobre dla twojego serca. Ale możesz również martwić się rtęcią i innymi zanieczyszczeniami. Co powinien zrobić konsument dbający o zdrowie? Oto najważniejsze informacje na temat ryb: ile jeść, jak unikać rtęci i innych toksyn oraz czy należy przyjmować suplementy z olejem rybim.

Łosoś z cytrusami i warzywami — Davide Illini / Stocksy United

Ryba dla zdrowia serca

Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, są doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Chociaż niektóre dotychczasowe badania nie były jednoznaczne na temat korzyści zdrowotnych kwasów omega-3 dla serca, metaanaliza największych do tej pory badań z 2019 r. wykazała, że suplementy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, z większymi korzyściami przy wyższych dawkach (ponad 840 mg dziennie).KątChociaż analiza nie wykazała korzyści w przypadku udaru, suplementy omega-3 zmniejszyły ryzyko zawału serca, a także hospitalizacji lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych u ponad 120 000 osób objętych 13 badaniami. Inne badania sugerują, że kwasy omega-3 pomagają sercu, ponieważ mogą zmniejszać stan zapalny i powolne odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach.KątKąt

Czy suplement omega-3 jest tak dobry jak ryba?

Omega-3 to unikalna forma składników odżywczych znana jako „niezbędne”, co oznacza, że musisz je pozyskiwać z pożywienia lub pigułki suplementu. Twoje ciało nie może wytwarzać składników odżywczych z innych tłuszczów, węglowodanów lub białek. Omega-3 nie są zbyt powszechne w żywności, którą jemy i znajdują się głównie w rybach, owocach morza i niektórych źródłach roślinnych.

Jeśli nie lubisz ryb, możesz zdecydować się na suplement. Chociaż generalnie najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z pożywienia, lepiej jest wprowadzać do diety olej rybny niż nie. Jeśli oznacza to przyjmowanie suplementu, idź po niego (ale najpierw skonsultuj się z lekarzem). Aktualne badania wskazują, że są one tak samo dobre dla Ciebie, jak źródła pożywienia.

Ile Omega-3 potrzebujesz?

American Heart Association zaleca spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, podczas gdy FDA zaleca od dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo. Jeśli bierzesz suplement lub dostarczasz omega-3 poprzez wzbogaconą żywność, strzelaj do 250 do 500 mg dziennie. (Zauważ też, że 1000 mg oleju rybiego nie jest równoważne 1000 mg połączonego EPA i DHA – sprawdź etykiety, aby zobaczyć, ile omega-3 faktycznie zawiera twój suplement.) Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania tego lub jakiegokolwiek innego suplementu. Niektóre leki, w tym leki na ciśnienie krwi, takie jak beta-blokery, leki rozrzedzające krew i diuretyki, mogą wchodzić w interakcje z olejem rybim.

Oprócz ryb i oleju rybnego istnieją formy omega-3 pochodzenia roślinnego. Na przykład garść orzechów włoskich, łyżka oleju rzepakowego na sałatce lub łyżka mielonego siemienia lnianego na płatkach śniadaniowych to dobre sposoby na wprowadzenie kwasów omega-3 do diety.

Rtęć w rybach

Rtęć jest naturalnie występującym pierwiastkiem, ale jest także produktem ubocznym zanieczyszczenia. W dużych ilościach spożywanie rtęci może powodować problemy neurologiczne. Wszystkie ryby i owoce morza zawierają pewną ilość rtęci. Tak więc, chociaż niemożliwe jest całkowite uniknięcie rtęci podczas jedzenia ryb i owoców morza, można dokonywać wyborów o niższej zawartości rtęci. Eksperci zalecają unikanie ryb o najwyższym poziomie rtęci oraz spożywanie ryb o niskiej zawartości rtęci i innych owoców morza.KątW przypadku dzieci lub kobiet w ciąży, karmiących lub mogących zajść w ciążę te zalecenia są jeszcze ważniejsze.

Przykłady owoców morza o niskiej zawartości rtęci	Ryby o wysokiej rtęci, których należy unikać
Łosoś, flądra, mintaj, krewetka, małże, przegrzebki i krab	Makrela królewska, rekin, miecznik, gardłosz atlantycki, marlin, tuńczyk opastun i płytecznik
Sardynki, tuńczyk lekki w puszkach i anchois	Tuńczyk Albacore ma więcej rtęci niż tuńczyk lekki.

Podobnie jak w przypadku innych pokarmów dla zwierząt, owoce morza mogą również zawierać dodatkowe zanieczyszczenia (takie jak dioksyny i polichlorowane bifenyle lub PCB). Jednak badacze żywienia zgadzają się, że korzyści płynące ze spożywania ryb i owoców morza znacznie przewyższają potencjalne ryzyko spożywania PCB.KątKąt

Jedzenie ryb podczas ciąży

Chociaż jedzenie ryb o niskiej zawartości rtęci jest zdrowe dla wszystkich, EPA i FDA sugerują, że jest to szczególnie dobre dla trzech grup ludzi: kobiet w ciąży i karmiących piersią, kobiet, które mogą zajść w ciążę i małych dzieci. Ich połączone zalecenia sugerują, że kobiety w ciąży lub karmiące piersią co tydzień jedzą od 8 do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci. Dzieci w wieku od 2 do 11 lat powinny spożywać ryby raz lub dwa razy w tygodniu w porcjach od 1 do 4 uncji, w zależności od ich wieku.KątMamy mogą być szczęśliwe, słysząc, że paluszki rybne się liczą!

Łosoś dziki a hodowlany

Istnieje wiele kontrowersji na temat ryb dzikich i hodowlanych, zwłaszcza łososia. Zwolennicy dzikich ryb twierdzą, że dzikie ryby, takie jak dziki łosoś atlantycki, mają mniej zanieczyszczeń PCB niż ich hodowane odpowiedniki. Zwolennicy ryb hodowlanych, zwłaszcza hodowlanego łososia pacyficznego, zauważają, że ryby hodowlane zawierają tyle samo, a czasem więcej kwasów omega-3 DHA i EPA niż dziki łosoś.KątKąt

Jako konsument ważne jest, aby wiedzieć, że nawet te oświadczenia mogą ulec zmianie, ponieważ dostawcy ryb hodowlanych i dzikich zmienią swoje metody żywienia i zbierania, aby sprostać wymaganiom konsumentów. Ostatecznie korzyści płynące z ryb hodowlanych i dzikich przewyższają ryzyko, jeśli chodzi o ochronę zdrowia.