Omega-3, ryby i rtęć w diecie

Słyszałeś, że powinieneś jeść więcej ryb, ponieważ jest to dobre dla twojego serca. Ale możesz również martwić się rtęcią i innymi zanieczyszczeniami. Co powinien zrobić konsument dbający o zdrowie? Oto najważniejsze informacje na temat ryb: ile jeść, jak unikać rtęci i innych toksyn oraz czy należy przyjmować suplementy z olejem rybim.

Ryba dla zdrowia serca

Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, są doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Chociaż niektóre dotychczasowe badania nie były jednoznaczne na temat korzyści zdrowotnych kwasów omega-3 dla serca, metaanaliza największych do tej pory badań z 2019 r. wykazała, że ​​suplementy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, z większymi korzyściami przy wyższych dawkach (ponad 840 mg dziennie).KątChociaż analiza nie wykazała korzyści w przypadku udaru, suplementy omega-3 zmniejszyły ryzyko zawału serca, a także hospitalizacji lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych u ponad 120 000 osób objętych 13 badaniami. Inne badania sugerują, że kwasy omega-3 pomagają sercu, ponieważ mogą zmniejszać stan zapalny i powolne odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach.KątKąt

Czy suplement omega-3 jest tak dobry jak ryba?

Omega-3 to unikalna forma składników odżywczych znana jako „niezbędne”, co oznacza, że ​​musisz je pozyskiwać z pożywienia lub pigułki suplementu. Twoje ciało nie może wytwarzać składników odżywczych z innych tłuszczów, węglowodanów lub białek. Omega-3 nie są zbyt powszechne w żywności, którą jemy i znajdują się głównie w rybach, owocach morza i niektórych źródłach roślinnych.

Jeśli nie lubisz ryb, możesz zdecydować się na suplement. Chociaż generalnie najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z pożywienia, lepiej jest wprowadzać do diety olej rybny niż nie. Jeśli oznacza to przyjmowanie suplementu, idź po niego (ale najpierw skonsultuj się z lekarzem). Aktualne badania wskazują, że są one tak samo dobre dla Ciebie, jak źródła pożywienia.

Ile Omega-3 potrzebujesz?

American Heart Association zaleca spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, podczas gdy FDA zaleca od dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo. Jeśli bierzesz suplement lub dostarczasz omega-3 poprzez wzbogaconą żywność, strzelaj do 250 do 500 mg dziennie. (Zauważ też, że 1000 mg oleju rybiego nie jest równoważne 1000 mg połączonego EPA i DHA – sprawdź etykiety, aby zobaczyć, ile omega-3 faktycznie zawiera twój suplement.) Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania tego lub jakiegokolwiek innego suplementu. Niektóre leki, w tym leki na ciśnienie krwi, takie jak beta-blokery, leki rozrzedzające krew i diuretyki, mogą wchodzić w interakcje z olejem rybim.

Oprócz ryb i oleju rybnego istnieją formy omega-3 pochodzenia roślinnego. Na przykład garść orzechów włoskich, łyżka oleju rzepakowego na sałatce lub łyżka mielonego siemienia lnianego na płatkach śniadaniowych to dobre sposoby na wprowadzenie kwasów omega-3 do diety.

Rtęć w rybach

Rtęć jest naturalnie występującym pierwiastkiem, ale jest także produktem ubocznym zanieczyszczenia. W dużych ilościach spożywanie rtęci może powodować problemy neurologiczne. Wszystkie ryby i owoce morza zawierają pewną ilość rtęci. Tak więc, chociaż niemożliwe jest całkowite uniknięcie rtęci podczas jedzenia ryb i owoców morza, można dokonywać wyborów o niższej zawartości rtęci. Eksperci zalecają unikanie ryb o najwyższym poziomie rtęci oraz spożywanie ryb o niskiej zawartości rtęci i innych owoców morza.KątW przypadku dzieci lub kobiet w ciąży, karmiących lub mogących zajść w ciążę te zalecenia są jeszcze ważniejsze.