Jak nasiona sezamu wpływają na cholesterol

Nasiona sezamu to o wiele więcej niż tylko posypanie bułki do hamburgerów — mogą mieć pewne korzyści dla serca. Nasiona sezamu pochodzą z rośliny sezamu (Sesamum indicum), która jest uprawiana w różnych rejonach świata, m.in. w Indiach i Afryce.

Są powszechnie stosowane w niektórych potrawach występujących w kuchni azjatyckiej i bliskowschodniej. Te nasiona są pełne składników odżywczych, w tym białka, manganu, witaminy E, nienasyconych tłuszczów i błonnika.

Korzyści zdrowotne wynikające z nasion sezamu są znane od wieków i są stosowane w medycynie chińskiej i indyjskiej w leczeniu niektórych schorzeń, w tym infekcji skóry, łysienia i promowania zdrowia zębów.

Nasiona sezamu, jak również poszczególne składniki znajdujące się w nasionach, zostały również przebadane w leczeniu cukrzycy, niektórych chorób jelit i wysokiego ciśnienia krwi. Niektóre badania sugerują również, że spożywanie nasion sezamu może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Dodawanie nasion sezamu do niższego cholesterolu

Przeprowadzono kilka badań dotyczących wpływu nasion sezamu na poziom lipidów, ale wyniki były mieszane. Większość z tych badań obejmowała osoby, które miały już wysoki poziom cholesterolu i/lub wysoki poziom trójglicerydów.

W badaniach naukowych ludzie używający nasion sezamu do kontrolowania lipidów spożywali od 25 do 50 gramów nasion sezamu lub nasion zmielonych na proszek codziennie przez okres do dwóch miesięcy. To około dwóch do trzech łyżek nasion sezamu. Ponieważ nasiona sezamu są bogate w tłuszcz, w wielu badaniach zastąpiono kalorie normalnie spożywane w diecie nasionami sezamu zamiast dodawać je do codziennej diety.

W niektórych badaniach nasiona sezamu nie wydawały się mieć znaczącego wpływu na poziom cholesterolu i trójglicerydów.

W kilku badaniach wykazano, że codzienne spożywanie nasion sezamu:

• Obniżył poziom cholesterolu LDL o 8-16%.
• Obniżony poziom cholesterolu całkowitego średnio o około 8%.

W niektórych z tych badań zaobserwowano nieznacznie pozytywny wpływ na poziom cholesterolu HDL i triglicerydów, ale efekt ten nie był znaczący.

Jak nasiona sezamu wpływają na twój cholesterol

Nasiona sezamu zawierają wiele zdrowych składników, które, jak wykazano w badaniach, wpływają na poziom cholesterolu i trójglicerydów, w tym:

• Sezamina: Badania wykazały, że ten roślinny lignan może blokować wchłanianie cholesterolu z jelita cienkiego i obniżać aktywność enzymu reduktazy HMG CoA, który bierze udział w wytwarzaniu cholesterolu w organizmie. Jedno z badań wykazało, że 3,6 mg sezaminy obniżyło LDL o 16%, a całkowity poziom cholesterolu o 8% po dwóch miesiącach.

• Kwas alfa-linolowy: znany również jako ALA, ten i inne tłuszcze omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów. Badania dotyczące spożywania 3,5 do 4,5 gramów oleju sezamowego dziennie przez okres do dwóch miesięcy wykazały obiecujące wyniki w zakresie obniżenia poziomu triglicerydów, LDL i całkowitego cholesterolu, a także nieznacznego zwiększenia poziomu HDL.

• Błonnik rozpuszczalny: Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny mogą pomóc w umiarkowanym obniżeniu poziomu cholesterolu LDL we krwi, zapobiegając wchłanianiu cholesterolu do krwiobiegu.

Włączenie nasion sezamu do diety

Istnieje kilka obiecujących badań, które wykazały, że nasiona sezamu mogą obniżać poziom lipidów. Istnieją jednak inne badania, które sugerują, że nasiona sezamu nie mają znaczącego wpływu na lipidy.

Tak więc werdykt nadal nie dotyczy, czy nasiona sezamu mogą być używane do obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu lub trójglicerydów, i potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć efekty.

Pomimo mieszanych wyników, nasiona sezamu nadal byłyby dobrym pokarmem do włączenia w dietę obniżającą poziom cholesterolu, ponieważ są bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze oraz mają niską zawartość cukru. Istnieje wiele sposobów włączenia tych nasion i ich olejów do zdrowej diety, w tym:

• Dodawanie sezamu do pieczenia chleba pełnoziarnistego i babeczek
• Wrzucając łyżkę tych nasion do sałatki
• Mieszanie nasion sezamu z muesli, orzechami i innymi nasionami jako przekąskę
• Posyp sezamem na wierzch swoich ulubionych przystawek
• Używanie oleju sezamowego do gotowania, np. lekko smażone potrawy

Chociaż nasiona sezamu są bogate w zdrowe tłuszcze, mogą być również wysokokaloryczne, zwłaszcza jeśli spożywasz ich dużo. Jeśli więc chcesz włączyć to smaczne ziarno do swojej diety obniżającej poziom cholesterolu, upewnij się, że śledzisz, ile dodajesz do swojej żywności.