Wskazówki dotyczące ćwiczeń pleców i pośladków na ból pleców

Większość ludzi, którzy mają napięte mięśnie dolnej części pleców – lub ból w dolnej części pleców spowodowany skurczem mięśni, niewspółosiowością lub problemami z postawą – spędza dużo czasu na rozciąganiu pleców. Nie wiedzą, że zarówno napięcie, jak i osłabienie mięśni otaczających biodra i pośladki prawdopodobnie odgrywają dużą rolę w ich bólu.

Ćwicz mięśnie bioder, aby złagodzić ból w dole pleców

Mięśnie bioder to te, które znajdują się na miednicy i pośladkach lub w ich pobliżu i przecinają staw biodrowy. W ten sposób napędzają ruch uda względem biodra lub odwrotnie miednicy względem uda. Ponieważ miednica znajduje się poniżej dolnej części pleców, a kręgosłup jest zaklinowany między dwiema kośćmi biodrowymi z tyłu, te mięśnie, gdy działają, zapewniają wsparcie dla dolnej części pleców. Kiedy stają się zbyt ciasne, a zwłaszcza gdy niektóre są ciaśniejsze niż inne, może to powodować ból lub chroniczny dyskomfort.KątPodobna historia dotyczy osłabienia mięśni bioder.

Ciasne quady i kultura siedzącego trybu życia

Kobieta siedząca przy biurku z laptopem — Naukowa biblioteka zdjęć / naukowa biblioteka zdjęć / Getty Images

Zacznijmy od mięśnia czworogłowego, tej dużej grupy mięśniowej znajdującej się z przodu uda.

U większości ludzi mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego są znacznie ciaśniejsze niż ścięgna podkolanowe (ścięgna podkolanowe to przeciwstawne mięśnie czworogłowe, które znajdują się z tyłu uda/pod spodem pośladka). twoje biodra są zgięte.KątMięśnie z przodu uda, które zginają biodro, zwane zginaczami bioder, znajdują się zatem w skróconej pozycji przez cały czas, gdy siedzisz.

Zarówno mięśnie czworogłowe, jak i ścięgna podkolanowe są mięśniami dwustawowymi, co oznacza, że wpływają na ruch zarówno biodra, jak i kolana. W celu łagodzenia mięśni lub postawy związanej z bólem krzyża, wpływ tych mięśni na biodro jest naszym głównym problemem. Kiedy mięśnie czworogłowe kurczą się (i obezwładniają pracę ścięgien podkolanowych), mogą wyciągnąć miednicę do przodu i wygiąć biodra, co może uwydatnić krzywiznę w dolnej części pleców. To może być jeden z powodów, dla których mięśnie pleców są napięte.

Jak naprawić ciasne quady?

Istnieją dwa podejścia do zmniejszenia pochylenia miednicy do przodu – i nadmiernego zgięcia w dolnej części pleców. Obydwa polegają na wypuszczaniu ciasnych quadów. Proponuję łączyć te podejścia, ponieważ ładnie się uzupełniają.

Rozciągnij swoje quady. Rozciąganie mięśnia czworogłowego jest najbardziej bezpośrednim sposobem przeciwdziałania skutkom siedzenia lub innych rodzajów przeciążenia mięśnia czworogłowego.
Wzmocnij ścięgna podkolanowe.KątPracując nad ścięgnami podkolanowymi, dolna część miednicy z powrotem zbliża się do tylnej części uda. To z kolei wydłuża biodro, co daje dodatkowe rozciągnięcie z przodu, gdzie znajdują się mięśnie czworogłowe.

Słabe mięśnie czworogłowe (w stosunku do przeciwnej grupy mięśni ścięgien podkolanowych) mogą prowadzić do płaskiej postawy dolnej części pleców.

Kondycjonuj mięśnie ścięgna

Kiedy mięsień czworogłowy się kurczy, ścięgna podkolanowe rozciągają się i na odwrót. Podczas gdy większość ludzi ma kombinację napiętych mięśni czworogłowych i słabych ścięgien podkolanowych, zbyt napięte ścięgna podkolanowe są również powszechne i mogą prowadzić do problemu z postawą zwanego płaskim dolnym grzbietem. Dzieje się tak, ponieważ napięte ścięgna podkolanowe zbliżają do siebie tył dolnej części miednicy i tył uda. To z kolei zmniejsza stopień lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Kiedy krzywa dolnej części pleców jest zmniejszona poza normalną, wynikiem może być płaska postawa dolnej części pleców.

Podobnie jak w przypadku napiętego mięśnia czworogłowego, istnieją dwa sposoby na rozluźnienie napiętych ścięgien podkolanowych

Rozciągnij ścięgna udoweKątKąt
Wzmocnij mięśnie czworogłowe

Słabe mięśnie ścięgna i dolnej części pleców

Kiedy twoje ścięgna podkolanowe są słabe, może to prowadzić do niewspółosiowości miednicy, tak że „utknie” w przechyleniu do przodu. Zdarza się to często u osób, które siedzą w pracy, o której mowa powyżej.

Siła ścięgien podkolanowych jest bardzo pomocna, na przykład podczas wchodzenia po schodach lub wsiadania lub schodzenia z krzesła lub samochodu.KątŚwietnym ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić ścięgna podkolanowe, jest pozycja mostka jogi, ale naprawdę można do tego podejść, stosując wiele strategii.

Warunkuj swoje zewnętrzne biodra

Porozmawiajmy teraz o zewnętrznych mięśniach ud. Ta grupa mięśni odgrywa dużą rolę w zapobieganiu przewracaniu się na boki, a także stabilizuje biodro, gdy stoisz na jednej nodze. (Pomyśl o tym, co się dzieje, gdy chodzisz lub biegasz, i kiedy wykonujesz ćwiczenia równowagi. Zewnętrzne mięśnie bioder ciężko pracują podczas tych czynności.)

Kiedy odwodziciele stają się zbyt ciasne, mogą przechylać miednicę na zewnątrz uda (po tej samej stronie). To z kolei może zmienić mechanikę miednicy i dolnego odcinka pleców tak, że miednica jest po jednej stronie i do góry na inne. Jest to często określane jako „wspinaczka biodrowa”.

Aby przystosować się do chodzenia na biodrach, kręgosłup może wyginać się na boki. Kiedy prawe biodro unosi się w górę (a zewnętrzne mięśnie bioder są rozciągnięte w stosunku do lewej strony), prawa strona kręgosłupa wygina się na zewnątrz, co może napinać lub przeciążać mięśnie po tej stronie. Oznacza to, że w naszym przykładzie mięśnie po lewej stronie kręgosłupa lędźwiowego będą prawdopodobnie słabsze niż po prawej.

Ta nierównowaga mięśni jest związana nie tylko z napiętymi zewnętrznymi mięśniami ud, ale często występuje również w przypadku skoliozy. Tak czy inaczej, możesz odczuwać ból w biodrze, ból pleców lub jedno i drugie.KątRuch bioder może się zmniejszyć i możesz stać się sztywny.

Jak naprawić napięte zewnętrzne mięśnie ud i skośne pochylenie miednicy?

Podobnie jak w przypadku mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, istnieją dwa podejścia do uwolnienia zewnętrznej części uda. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, sugeruję stosowanie ich w połączeniu.

Rozciągnij zewnętrzne biodro
Wzmocnij wewnętrzną część uda, czyli mięśnie pachwiny. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest praca nad równowagą jednej nogi.KątKąt

Dowiedz się więcej o tym, jak zewnętrzne mięśnie bioder, znane również jako odwodzące biodra, poruszają biodrem i udem za pomocą mięśnia pośladkowego średniego.

Zadbaj o swoje wewnętrzne biodra

Mięśnie wewnętrzne ud lub pachwiny, znane również jako przywodziciele, odgrywają rolę w pozycjonowaniu miednicy, a zatem w opisanym powyżej przechyleniu na boki.

Działanie przywodzicieli przeciwstawia się działaniu zewnętrznych bioder, więc gdy zewnętrzne mięśnie bioder kurczą się lub napinają, przywodziciele mogą się rozciągać i odwrotnie. Kiedy działają prawidłowo, przywodziciele pomagają utrzymać równowagę w pozycji stojącej. Przenoszą również udo (i kończynę dolną) przez linię środkową ciała. Ale kiedy stają się ciasne, mogą zmienić pozycję miednicy i nadmiernie rozciągnąć mięśnie odwodzące, prowadząc do przechylenia miednicy na boki, które wpływa na kręgosłup (w tym mięśnie wokół kręgosłupa), podobne do opisanego dla nierównowagi mięśni zewnętrznych bioder w „ Warunkuj swoje zewnętrzne biodra” powyżej.

Wiele osób ma słabe przywodziciele, mimo że są one ciasne. W takim przypadku dodaj do mieszanki trochę wzmocnienia wewnętrznej strony uda, ale nie zapomnij też o rozciąganiu.KątKąt