Nie kładź się w łóżku w nocy?

To jest to. W ciągu 30 dni lekcji poprawiających jakość snu, to właśnie drukujesz i wieszasz nad biurkiem. To ten, który wysyłasz e-mailem do rodziny i udostępniasz w sieciach społecznościowych. Jest to lekcja, która po opanowaniu zagwarantuje Ci lepszy sen do końca życia. To proste, zdroworozsądkowe i sedno tego wszystkiego: nie leżeć bezsennie w łóżku w nocy. Dowiedz się, jak bezsenność może się poprawić, unikając nocnego leżenia w łóżku.

Bezsenność pogarsza się wraz z czasem spędzonym na jawie w łóżku

Bezsenność to trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu lub odpowiednia ilość snu, który nie jest odświeżający, przy braku innego zaburzenia snu. Charakteryzuje się uczuciem „zmęczenia, ale napięcia”, poczuciem zmęczenia lub wyczerpania z niemożnością zasypiania, zwłaszcza podczas drzemek w ciągu dnia.KątMoże działać w rodzinach. Może być sprowokowany okresami stresu, ale może przez lata gotować się pod powierzchnią, czekając, aby podnieść swoją brzydką głowę. Raz rozpoczęte mogą wystąpić zmiany, które utrwalają efekty. Bez względu na to, jak się manifestuje, prawie zawsze obejmuje leżenie w łóżku w nocy.

Co się dzieje, gdy osoba cierpiąca na bezsenność leży w nocy w łóżku? To czas, który nie jest spędzany na spaniu, co jest źródłem niekończącego się irytacji. Nieuchronnie sen staje się przedmiotem uwagi i źródłem napięcia. Pytania zalewają gorączkowy umysł: „Dlaczego nie mogę spać? Co jest ze mną nie tak? Dlaczego nie mogę wyłączyć umysłu?” Niepokój nieuchronnie narasta, gdy obawy zaczynają się pojawiać następnego dnia. Kiedy goni się za snem, staje się walką. Sen jest wymijający, ulotny w pogoni. Nie możesz usiłować spać. Musisz zrezygnować z walki.

Kontroluj swoją bezsenność, ograniczając czas spędzany na jawie w łóżku

Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 do 20 minut, powinieneś wstać z łóżka.KątNazywa się to kontrolą bodźców. Przenieś się w inne miejsce, gdzie możesz się położyć i zająć się relaksującymi czynnościami, czekając na nadchodzącą senność. Działania te nie powinny być stymulujące ani satysfakcjonujące. Unikaj komputerów i telewizji, zamiast tego wybierz nudną książkę lub stare czasopismo.KątMożesz rozciągać się lub oddychać powoli, pozwalając na rozproszenie napięcia. Dopiero gdy poczujesz senność lub senność – twoje powieki stają się ciężkie, zacinają się – dopiero wtedy wracasz do łóżka. Musisz iść do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się śpiący, a okresy bezsenności muszą być skrócone.

Co się stanie, jeśli pozostaniemy w łóżku, gdy nie śpimy? Uczymy się kojarzyć nasze łóżka z czuwaniem, a może nawet napięciem lub niepokojem. Osoby cierpiące na bezsenność muszą zerwać negatywne skojarzenie z łóżkiem: „To okropne miejsce, w którym trudno mi zasnąć”. Pawłow słynął ze swoich psów. Podczas karmienia dzwonił dzwonkiem, a jedzenie początkowo wywoływało ślinienie. Z czasem sam dzwonek, bez jedzenia, wywołałby ślinienie. To jest odpowiedź warunkowa. Podobnie osoby z bezsennością mogą mieć negatywny związek z łóżkiem. To musi zostać zgaszone, a na jego miejscu konieczne jest ponowne ustalenie związku łóżka ze snem.

Zbyt dużo czasu w łóżku pogarsza bezsenność

Wiele osób cierpiących na bezsenność będzie próbowało spać jak najwięcej. Jeśli trudności z zasypianiem lub snem zaczynają zmniejszać całkowitą ilość snu, jaką osoba ma, naturalnym jest rozszerzenie możliwości zasypiania. Dlaczego nie iść wcześnie spać lub spać, żeby nadrobić zaległości? Jeśli spędzasz wiele godzin bezsennie w nocy, warto spróbować zrównoważyć to, spędzając więcej czasu w łóżku. Niestety jest to przeciwieństwo tego, co należy zrobić. Wczesne pójście spać spowoduje, że więcej czasu spędzisz na jawie przed zaśnięciem, ponieważ zmniejszysz pragnienie snu i zaburzysz rytm dobowy.KątPozostając w łóżku dłużej do rana, część tego czasu spędzisz na spaniu, co utrudni zasypianie następnej nocy z tych samych powodów. Utrwalanie snu działa poprzez wykorzystanie zdolności zasypiania, a leżenie w łóżku w nocy bezsennie ją osłabia.

Dla osób cierpiących na bezsenność lekarstwo, którego szukasz, jest całkowicie w zasięgu ręki: nie leż w nocy bezsennie w łóżku. Jednak opanowanie tej prostej rady może być utrudnione. Czasami konieczne jest włączenie dodatkowych lekcji w celu ułatwienia zmiany, w tym zarządzania myślami, zachowaniami, postawami i emocjami związanymi ze snem. Szczególnie pomocne może być posiadanie przewodnika w tej podróży, takiego jak lekarz snu lub przeszkolony terapeuta poznawczo-behawioralny, który specjalizuje się w bezsenności. Masz możliwość odzyskania snu; możemy pomóc.