Jak dostosować się do nowej strefy czasowej

Unikaj jet lagów dzięki tym prostym wskazówkom

Podróż do innej strefy czasowej może być ekscytująca — a przyzwyczajenie się do niej może zająć trochę czasu. W zależności od tego, jak daleko podróżujesz, różnica w tym, jak twoje ciało reaguje dosłownie, może być noc i dzień. Dlatego często podróżujący często mają do czynienia z jet lagiem. Najczęstsze objawy jet lag to senność w ciągu dnia i bezsenność, często z bezsennością, w nocy; bół głowy; i rozstrój żołądka.KątKąt

Żadna z tych rzeczy nie jest szczególnie przyjemna, nawet gdy jesteś w domu. Wyobraź sobie, że podczas wakacji czujesz się zmęczony i chory? Na szczęście istnieją sposoby na przygotowanie się do zmiany stref czasowych. Jeśli zbliża się Twoja podróż lub często podróżujesz, ale nadal nie opanowałeś sztuki dostosowywania się do innej strefy czasowej, przed dokonaniem rezerwacji następnego lotu rozważ poniższe porady.

Para starszych śpi w samolocie — amriphoto / E+ / Getty Images

Podróże i światło

Światło, czy to ze słońca, czy z lampy, ma silny wpływ na rytm dobowy organizmu, który jest jednym z czynników decydujących o tym, kiedy jesteśmy czujni i przebudzeni, a kiedy jesteśmy zmęczeni i potrzebujemy snu. Kiedy podróżujesz do innej strefy czasowej, następuje dramatyczna zmiana w Twojej ekspozycji na światło i nierówne poczucie dnia i nocy w Twoim ciele.

Nagłe zakłócenie rytmu dobowego, które pojawia się wraz z jet lagiem, może być niepokojące, zwłaszcza im dalej podróżujesz.KątJeśli lecisz z, powiedzmy, wschodniego wybrzeża Stanów Zjednoczonych na zachodnie, będziesz przelatywał tylko przez kilka stref czasowych, a dostosowanie będzie stosunkowo łatwe. Ale jeśli przemierzysz oceany i kontynenty, będzie to trudniejsze.

Ogólnie rzecz biorąc, synchronizacja rytmu dobowego i snu może zająć jeden dzień na każdą zmienioną strefę czasową.

Liczy się również szybkość zmiany strefy czasowej. Ponieważ jazda, podróż autobusem, a nawet pociągiem trwa dłużej niż latanie, Twoje ciało ma możliwość stopniowego dostosowywania się do zmian strefy czasowej. Na przykład, jeśli przejazd przez strefę czasową podczas jazdy zajmuje 10 godzin, to zasadniczo masz pół dnia na dostosowanie się do zmiany.KątKąt

Wreszcie kierunek podróży wpływa na rytmy dobowe. Być może słyszałeś, jak często podróżujący mówi: „Wschód jest bestią, zachód jest najlepszy”. Ma na myśli to, że podróżowanie w kierunku zachodnim jest często łatwiejsze do zniesienia, ponieważ łatwiej jest przesunąć rytm dobowy na późniejszy czas.KątAby pomyśleć o tym w inny sposób, zastanów się, jak łatwo jest nie spać kilka godzin później w nocy i jak trudne może być wstawanie o wiele wcześniej rano.

Dostosowywanie się do nowej strefy czasowej

Jeśli planujesz podróż, w której wylądujesz w innej strefie czasowej, poważne jet lag nie jest nieuniknione. Te wskazówki pomogą Ci przygotować organizm na zmianę, tak abyś mógł cieszyć się podróżą z jak najmniejszym zakłóceniem snu.

Planuj z wyprzedzeniem: przed podróżą zastanów się, o ile będziesz potrzebować przesunąć czas snu i pobudki, aby zsynchronizować się po przyjeździe. Dając wystarczająco dużo czasu, aby zrobić to stopniowo, zacznij wcześniej kłaść się spać i wstawać wcześniej lub odwrotnie, w zależności od kierunku, w którym będziesz podróżował, aby przyzwyczaić swoje ciało do nowej strefy czasowej, zanim będziesz musiał w niej zamieszkać to.

Nie zasypiaj: wygeneruje to bardzo silny popęd snu i może przeciwdziałać niektórym problemom związanym z nieprawidłowym rytmem dobowym. Podobnie jak ciągnięcie całonocnej nocy, twoje pragnienie snu będzie wyjątkowo silne, jeśli nie będziesz spać przez dłuższy czas, bez względu na strefę czasową, w której się znajdujesz. Jeden sposób, aby to zrobić: nie śpij w samolocie i kiedy przybywasz, walczysz z chęcią drzemki i staraj się nie zasnąć do normalnej pory snu w oparciu o czas lokalny.

Zobacz światło: najważniejszym czynnikiem resetowania zegara biologicznego jest światło. Jeśli możesz, po przebudzeniu zapewnij sobie 15 do 30 minut bezpośredniego światła słonecznego. Idź na spacer, zjedz śniadanie na zewnątrz lub po prostu usiądź na słońcu i poczytaj.

Utrzymywanie regularnej pory snu i pobudki z poranną ekspozycją na światło bardzo pomoże.

Pozbądź się senności: Kiedy masz do czynienia z sennością w ciągu dnia związaną z jet-lagiem, te same środki zaradcze, których używasz w domu, mogą pomóc: powiedzmy filiżanka kawy lub herbaty albo drzemka w strategicznym czasie (staraj się nie spać dłużej niż 20 minut , albo możesz skończyć bardziej zamroczony niż wtedy, gdy położysz głowę na poduszce). Nie jedź, gdy jesteś senny, zwłaszcza jeśli będziesz w wypożyczonym (i nieznanym) samochodzie i manewrujesz przez nieznane terytorium. Skorzystaj z transportu publicznego lub wezwij taksówkę, aż będziesz wystarczająco czujny, aby bezpiecznie obsadzić kierownicę.

Rozważ leki: Niska dawka melatoniny na kilka godzin przed pożądaną porą snu może pomóc w dostosowaniu rytmu dobowego do nowej strefy czasowej, a wyższe dawki mogą pomóc Ci zasnąć, jeśli są przyjmowane przed snem. Twój lekarz może zasugerować tabletki nasenne, jeśli wiesz, że naprawdę trudno ci dostosować się do nowych stref czasowych w bardziej naturalny i organiczny sposób.

Przewiń do tyłu, przygotowując się do powrotu do domu: Gdy podróż dobiega końca, złagodnij nadchodzącą zmianę, stopniowo dostosowując porę snu i czas pobudki w odstępach od 30 do 60 minut, zgodnie z nowym ustawieniem zegara. Jeśli nie jest to możliwe, postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami, aby dostosować się do nowej strefy czasowej w domu.