Jak przestrzegać diety o niskiej zawartości FODMAP

Znajdź przeszkolonego profesjonalistę

Wszystkie dotychczasowe badania dotyczące diety wskazują, że najlepsze wyniki osiąga się, gdy otrzymujesz wsparcie wykwalifikowanego dietetyka, który jest dobrze zorientowany w diecie.Dietetyk lub trener zdrowia jest ważny, ponieważ:

• Musisz upewnić się, że jesz szeroką gamę produktów spożywczych, aby upewnić się, że przyjmujesz swoje codzienne potrzeby żywieniowe.
• Pomocne będzie wsparcie, gdy nauczysz się włączać dietę w swoje życie.
• Pomogą Ci najlepiej określić, które z typów FODMAP są dla Ciebie problematyczne.

Uruchom dziennik żywności

Przechodząc przez różne etapy diety, będziesz chciał prowadzić dziennik żywności. Pomoże ci to lepiej zrozumieć związek między spożywanymi pokarmami a objawami, których doświadczasz. Ten krok będzie szczególnie pomocny podczas przechodzenia przez różne fazy diety.

Dziennik żywności nie musi być niczym wymyślnym. Po prostu chcesz śledzić wszystko, co zjadłeś, jakie objawy doświadczasz i wszelkie inne czynniki, które mogą wpływać na Twoje samopoczucie, takie jak stres, cykl menstruacyjny itp.

Zbierz swoje zasoby

Zapamiętanie, które pokarmy mają niską zawartość FODMAP, a które są bogate w FODMAP, może być bardzo trudne. Równie trudne może być znalezienie odpowiednich pokarmów do spożycia. Na szczęście sukces diety przyspieszył rozwój dostępnych zasobów.

Niezbędna jest aplikacja na smartfona o niskiej zawartości FODMAP, opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Monash. Pomocne może być również kupowanie niektórych książek kucharskich o niskiej zawartości FODMAP i częste odwiedzanie witryn, które mają przepisy o niskiej zawartości FODMAP. Im więcej masz opcji żywieniowych, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz przestrzegać zaleceń diety.

Rozpocznij fazę eliminacji

Aby rozpocząć dietę, musisz całkowicie wyeliminować żywność o wysokiej zawartości FODMAP na okres czterech do sześciu tygodni. Obejmuje to żywność z następujących podgrup FODMAP:

• Fruktany: występują w niektórych owocach, ziarnach, orzechach i warzywach
• Fruktoza: znajduje się w niektórych owocach
• GOS: Znajduje się w fasoli, ciecierzycy i soczewicy
• Laktoza: znajduje się w niektórych produktach mlecznych
• Poliole: znajdują się w niektórych owocach, warzywach i sztucznych słodzikach

Co zostało do jedzenia? Mnóstwo pysznych, pożywnych rzeczy. Możesz jeść wszystko, co chcesz, o ile jest ubogie w FODMAPy.

Powoli ponownie wprowadzaj FODMAPy

Po tym, jak miejmy nadzieję, że odczuwasz znaczne zmniejszenie objawów, nadszedł czas, aby powoli ponownie wprowadzić niektóre pokarmy z powrotem do swojej diety. W tej fazie reintrodukcji zaleca się, aby wybrać jedną podgrupę FODMAP na raz, aby ocenić wpływ każdej grupy na organizm.

Twój dietetyk może pomóc ci dowiedzieć się, na jakie pokarmy możesz przetestować swoją wrażliwość. Zaplanuj testowanie każdej grupy przez tydzień przed przejściem do następnej grupy. Zacznij od niewielkich ilości pokarmów, aby nie powodować poważnych objawów.

Jeśli nie odczuwasz żadnych objawów w odpowiedzi na prowokacyjne pokarmy, możesz powoli zacząć zwiększać ilość spożywanych pokarmów. Jeśli nadal tolerujesz jedzenie, możesz dojść do wniosku, że nie reagujesz na tę konkretną podgrupę i możesz przejść do następnej grupy.

Jeśli wystąpią objawy, możesz spróbować przetestować inny pokarm z tej samej podgrupy. Jeśli nadal masz reakcję, powinieneś wrócić do diety eliminacyjnej na tydzień przed przejściem do następnej podgrupy.

Po przetestowaniu wszystkich podgrup i utrzymywaniu się od jakiegoś czasu względnie wolnych od objawów, będziesz chciał ponownie przetestować małe ilości podgrupy, na które początkowo byłeś reaktywny.

Gdy już będziesz mieć dobre wyczucie, na które FODMAP reagujesz najbardziej, możesz zorganizować swoją dietę tak, aby spożywać głównie produkty o niskiej zawartości FODMAP, przy minimalnym spożyciu produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Celem jest utrzymanie narażenia na FODMAP w zakresie, który nie powoduje objawów.

Nie przestawaj testować swojej gamy produktów spożywczych

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie została zaprojektowana jako dieta „na zawsze”. Wiele pokarmów bogatych w FODMAP to także pokarmy, które mogą być bardzo dobre dla twojego zdrowia.

Istnieją pewne dowody na to, że po zastosowaniu diety o niskiej zawartości FODMAP poprawisz swoją zdolność do tolerowania wcześniej kłopotliwych pokarmów.Dlatego warto regularnie wprowadzać do swojej diety nowe pokarmy, aby sprawdzić, czy zmieniła się Twoja wrażliwość.

Jednym z przydatnych sposobów jest ustawienie przypomnienia w swoim harmonogramie dnia lub na smartfonie, aby co trzy miesiące ponownie przechodzić przez fazę ponownego wprowadzenia.