Jak zatrzymać przyrost masy ciała w okresie menopauzy?

Przyrost masy ciała w okresie menopauzy jest częstą dolegliwością. W rzeczywistości badania pokazują, że kobiety w wieku 50 i 60 lat przybierają na wadze około 1,5 funta rocznie. Ma tendencję do osiadania w okolicy brzucha.

Nie jest do końca jasne, w jakim stopniu ten przyrost masy ciała jest spowodowany zmianami hormonalnymi w okresie menopauzy lub innymi czynnikami, takimi jak skutki starzenia się.

Jasne jest jednak, że przyrost masy ciała w okresie menopauzy – który zwykle występuje u około połowy osób przechodzących „zmianę życia” – nie musi być nieunikniony. Oto, co musisz wiedzieć o przyczynach przybierania na wadze, ryzyku i sposobach kontrolowania masy ciała.

Przyczyny przyrostu masy ciała w okresie menopauzy

Wiele czynników może przyczyniać się do przybierania na wadze w okresie menopauzy, w tym:

Starzenie się

Osoby każdej płci mają tendencję do przybierania na wadze wraz z wiekiem, dzięki naturalnie występującej utracie beztłuszczowej masy mięśniowej (tzw. sarkopenii).

Badania pokazują, że ludzie po 30. roku życia tracą od 3% do 8% masy mięśniowej co dekadę, a po 60. roku życia.

Hormony

Kobiety mają tendencję do przybierania na wadze wraz z wiekiem, niezależnie od tego, czy są w okresie menopauzy. Ale pewną rolę odgrywają hormony – zwłaszcza spadający poziom estrogenu.

Niektóre badania wskazują, że estrogen może blokować sygnały głodu w organizmie, co z kolei może pomóc ci jeść mniej. Co więcej, gdy waga jest przybierana, ma tendencję do osadzania się w postaci tłuszczu wokół tułowia.

W jednym badaniu przez pięć lat obserwowano kobiety przed menopauzą o średniej masie ciała. W trzecim roku osoby, które przeszły menopauzę lub przechodziły w nią (tzw. perimenopauza), miały znacznie wyższą całkowitą masę tłuszczu, tłuszcz „tułowy” (tłuszcz brzuszny) i tłuszcz trzewny (tłuszcz głęboko w ciele) niż na początku badania .

Styl życia

Wraz ze spadkiem masy mięśniowej metabolizm – czyli tempo, w jakim spalamy kalorie – zwalnia. To dlatego, że utrzymanie mięśni, nawet w spoczynku, wymaga więcej energii niż tłuszczu. A kiedy kalorie nie są spalone, waga rośnie.

Aktywność fizyczna wszelkiego rodzaju, czy to ćwiczenia aerobowe, trening siłowy, czy jedno i drugie, jest kluczem do powstrzymania przyrostu masy ciała na wszystkich etapach życia. Ale badania pokazują, że starsi dorośli rzadziej nawet myślą o regularnych ćwiczeniach, nie mówiąc już o tym, że faktycznie to robią.

Jedno z badań dotyczyło starszych, w średnim wieku i młodszych osób dorosłych wszystkich płci. Odkryli, że 60% osób ze starszej grupy nie miało zamiaru angażować się w regularną aktywność fizyczną w ciągu najbliższych sześciu miesięcy, w porównaniu z zaledwie 25% w grupie młodych dorosłych.

Problemy ze snem

Uderzenia gorąca, nocne poty i zwiększony niepokój to tylko niektóre z rzeczy, które mogą utrzymywać osoby po menopauzie w nocy.

Badania pokazują, że brak snu może przyczyniać się do przybierania na wadze. Może to wynikać z tego, że kiepskie spanie w nocy zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz zbyt zmęczony, aby być aktywnym fizycznie następnego dnia. Może to również wynikać z tego, jak nasze ciała zużywają tłuszcz podczas snu.

Ryzyko przybierania na wadze w okresie menopauzy

Osoby po menopauzie są trzy razy bardziej narażone na otyłość lub zespół metaboliczny niż przed nią.

Zespół metaboliczny charakteryzuje się wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cukru we krwi, nieprawidłowym poziomem cholesterolu i lipidów oraz nadmiarem tłuszczu w jamie brzusznej. Sześćdziesiąt pięć procent amerykańskich kobiet w wieku od 40 do 65 lat jest otyłych, podobnie jak 74% kobiet w wieku powyżej 65 lat.

Niektóre zagrożenia dla zdrowia związane z nadwagą obejmują:

Cukrzyca

W jednym z badań kobiety po menopauzie, które naukowcy określili jako „metabolicznie niezdrową nadwagę/otyłość”, miały czterokrotnie większe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż kobiety po menopauzie „metabolicznie zdrowe, o normalnej wadze”.

Cukrzyca, choroba charakteryzująca się wysokim poziomem cukru we krwi, może siać spustoszenie w organizmie, zwiększając ryzyko chorób serca, udaru mózgu i uszkodzenia nerek.

Choroba serca

Choroba sercowo-naczyniowa jest główną przyczyną zgonów kobiet. Ryzyko chorób serca wzrasta u kobiet po menopauzie.

Wynika to w dużej mierze z braku estrogenu, który działa ochronnie na serce. Ale dodaj otyłość lub nadwagę – kolejny czynnik ryzyka chorób serca – i możesz zobaczyć, jak przyrost masy ciała w okresie menopauzy może oznaczać problemy ze zdrowiem serca kobiety.

Wysokie ciśnienie krwi

Menopauza może być ryzykownym okresem dla kobiet i ich ciśnienia krwi. Bez ochronnego działania estrogenu naczynia krwionośne mogą się zwężać, co utrudnia swobodny przepływ krwi.

Co więcej, przyrost masy ciała po menopauzie ma tendencję do osiadania w postaci tłuszczu z brzucha. A im większy obwód talii kobiety, tym większe ryzyko nadciśnienia.

Zapobieganie lub utrata wagi w okresie menopauzy

Chociaż przyrost masy ciała w okresie menopauzy jest powszechny, nie musi być podawany. Co możesz zrobić, aby go powstrzymać?

Odżywianie

Krok pierwszy: Pomyśl o zmniejszeniu ilości kalorii. Kobiety w okresie menopauzy spalają około 200-220 mniej kalorii dziennie niż kobiety w wieku poniżej 30 lat. Po 60 roku życia może być nawet więcej.

Ale unikaj diet bardzo niskokalorycznych, które są nie do utrzymania na dłuższą metę.

Jeśli udało ci się utrzymać wagę przed menopauzą przy 2000 kalorii dziennie, być może będziesz musiał ograniczyć się do około 1800 po menopauzie. Aby schudnąć, może być konieczne dalsze ograniczenie – na przykład o kilkaset kalorii więcej dziennie.

W przypadku utraty wagi wielu ekspertów zaleca dietę śródziemnomorską. Ten plan żywieniowy kładzie nacisk na produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Ma niską zawartość tłuszczu zwierzęcego i wysoką zawartość błonnika.

W jednym z badań kobiety po menopauzie stosujące dietę śródziemnomorską przez dwa miesiące straciły około ośmiu funtów i zmniejszyły obwód talii.

Ćwiczenie

Regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć nie tylko przyrost masy ciała w okresie menopauzy, ale także niektóre uciążliwe objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i problemy z nastrojem.

Oczywiście przed rozpoczęciem programu ćwiczeń uzyskaj zgodę lekarza, ale ogólnie rzecz biorąc, oto kilka wskazówek:

• Celuj w aktywność aerobową, taką jak szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie, która przyspiesza bicie serca, ale nie powoduje zadyszki. Zdrowi dorośli powinni dążyć do 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
• Trzy dni w tygodniu podnoś ciężary lub używaj taśm oporowych do budowania/utrzymywania masy mięśniowej. Zwiększenie masy mięśniowej może przyspieszyć metabolizm, prowadząc do utraty wagi.
• Ćwiczenia z obciążeniem zwiększają również wytrzymałość kości i zapobiegają osteoporozie, która stanowi ryzyko po menopauzie. Ćwiczenia te obejmują chodzenie, bieganie, wchodzenie po schodach, taniec i tenis.

Sen

Aby uzyskać lepszy sen, ćwicz dobrą higienę snu:

• Opracuj rytuał wyciszenia, niezależnie od tego, czy jest to ciepła kąpiel, czy czytanie przed snem.
• Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru.
• Nie oglądaj telewizji ani nie korzystaj z urządzeń elektronicznych przed snem.
• Utrzymuj w sypialni temperaturę, która pozwala ci spać (dla większości ludzi jest to 65 stopni).

Odwiedź swojego lekarza

Twój lekarz jest Twoim przewodnikiem po zdrowiu. Skontaktuj się ze swoim lekarzem, gdy masz pytania lub wątpliwości dotyczące swojego zdrowia. Oprócz porad dotyczących prawidłowego odżywiania i wskazówek dotyczących ćwiczeń, lekarz może zasugerować dostosowanie leków, aby sprawdzić, czy pomoże to zapobiec lub zatrzymać przyrost masy ciała.

Często Zadawane Pytania

Co powoduje przyrost masy ciała w okresie menopauzy?

Przyrost masy ciała w okresie menopauzy ma wiele przyczyn. Część tego przyrostu wynika z naturalnego procesu starzenia się organizmu. Wraz z wiekiem spada poziom estrogenu i masy mięśniowej. To spowalnia metabolizm i zmienia sposób, w jaki organizm magazynuje i rozprowadza tłuszcz, co prowadzi do przyrostu masy ciała.

Czynniki związane ze stylem życia, takie jak bardziej siedzący tryb życia i problemy ze snem (oba powszechne wraz z wiekiem), mogą również sprzyjać przybieraniu na wadze.

Jak długo trwa menopauza przybiera na wadze?

To, ile możesz zyskać i przez jaki okres czasu, jest bardzo indywidualne. Wiele zależy od ogólnej diety, poziomu aktywności i napięcia mięśniowego – a nie tylko od stanu menopauzy.

Niektóre dane wskazują, że waga zaczyna się stabilizować po pięćdziesiątce, a następnie spada po sześćdziesiątce. Inne badania pokazują, że kobiety mają tendencję do przybierania na wadze przez szóstą dekadę życia.

Nie jest do końca jasne, w jakim stopniu przyrost masy ciała jest związany z menopauzą, a ile z innymi czynnikami starzenia.

Jak można stracić przybieranie na wadze w okresie menopauzy?

Możesz stracić na wadze w okresie menopauzy w taki sam sposób, w jaki możesz schudnąć, co nie jest związane z menopauzą.

Ogranicz kalorie dzięki zdrowej diecie. Ćwicz regularnie i staraj się łączyć ćwiczenia aerobowe (szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie), aby spalić kalorie i trening siłowy, aby zbudować mięśnie. Priorytetuj swój sen.

Na koniec zmniejsz stres. Stres może prowadzić do przejadania się, nadmiernego spożywania alkoholu, zaburzeń snu i innych problemów, które mogą prowadzić do przybierania na wadze.

Jak możesz zapobiec przybieraniu na wadze w okresie menopauzy?

Najlepsze, co możesz zrobić, aby zapobiec przybieraniu na wadze w okresie menopauzy, to aktywność fizyczna i obserwowanie tego, co jesz.

Jeśli zauważysz, że Twoja waga rośnie, zmniejsz spożycie kalorii o kilkaset kalorii dziennie. Ogranicz słodycze, słodkie napoje i alkohol i trzymaj się zdrowej żywności bogatej w składniki odżywcze i błonnik.

Badania pokazują, że osoby, które przestrzegały diety o obniżonej zawartości węglowodanów, o umiarkowanej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka, miały mniejsze ryzyko przybrania na wadze w okresie menopauzy.

Streszczenie

Menopauza może być trudnym okresem dla osób próbujących kontrolować swoją wagę. Zmiany hormonalne, starzenie się, a nawet zaburzenia snu mogą przyczyniać się do wzrostu wagi. Przyrost masy ciała niesie ze sobą ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca.

Dbanie o siebie poprzez zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia mogą pomóc w walce z wybrzuszeniem wieku średniego. Twój pracownik służby zdrowia może udzielić Ci porady i rozwiać wszelkie Twoje wątpliwości.

Może się wydawać, że natura działa przeciwko tobie, gdy próbujesz zapobiec przybieraniu na wadze w okresie menopauzy. W dużej mierze to prawda. Ale wzmocnij się w tej nowej fazie życia, aby znaleźć aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność, i zmienić dietę, aby odkryć przyjemności płynące z jedzenia, które z mniejszym prawdopodobieństwem przyczyni się do przybierania na wadze.