Czy chodzenie jest dobre na zapalenie stawów w kolanie?

Spacer może być ostatnią rzeczą, o której myślisz, jeśli masz do czynienia z artretyzmem w kolanach, ale w rzeczywistości jest to całkiem korzystne. Bycie aktywnym każdego dnia jest jednym z kluczy do radzenia sobie z bólem stawów. Przeczytaj poniższe informacje, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z chodzenia z zapaleniem stawów i uzyskać wskazówki dotyczące rozpoczynania własnego programu ćwiczeń.

Jak chodzenie pomaga kolanom

Prosta czynność chodzenia może mieć wiele korzyści dla stawów z artretyzmem, z których wiele może pomóc zmniejszyć ból. Co więcej, codzienne wstawanie i poruszanie się może zwalczyć sztywność i bolesność stawów, które są związane z brakiem aktywności. Poniższe sekcje szczegółowo opisują konkretne korzyści, jakie chodzenie na spacer może mieć na kolanie z zapaleniem stawów.

Zdrowa chrząstka

Jedną z charakterystycznych przyczyn zapalenia stawów jest zużycie lub przerzedzenie chrząstki. Ta tkanka „podnosi” staw i pomaga absorbować siły działające na kolano. Gdy ta tkanka się zużywa, normalne czynności, takie jak kucanie, wchodzenie po schodach i stanie, mogą stać się dość bolesne.

Na szczęście chodzenie może pomóc zwalczyć te objawy i pozytywnie wpłynąć na twoją chrząstkę. Jedno z badań wykazało, że osoby, które chodziły, aby ćwiczyć, mają podwyższony poziom substancji zwanej interleukiną (IL)-10, która jest substancją chemiczną chroniącą tkankę chrzęstną.

To samo badanie wykazało również, że osoby z zapaleniem stawów, które chodziły, miały niższy poziom oligomerycznego białka macierzy chrząstki (COMP), białka znajdującego się we krwi, które uważa się za marker rozpadu chrząstki.Kąt

Ponadto większość chrząstki stawu kolanowego jest pozbawiona naczyń krwionośnych (co oznacza, że ​​nie ma przepływu krwi). Zamiast tego ta tkanka jest odżywiana z substancji zwanej płynem stawowym, która wchodzi i wychodzi z kolana podczas ruchu. Chodzenie pomaga zwiększyć ilość składników odżywczych i tlenu w kolanie poprzez „zgniatanie” lub kompresję chrząstki i dostarczanie nowego płynu stawowego do obszaru.Kąt

Kontrola wagi

Kolejną ogromną zaletą regularnego programu chodzenia jest wpływ, jaki może mieć na twoją wagę. 30-minutowy spacer w szybkim tempie może spalić do 200 kalorii.KątZ biegiem czasu ten wydatek kaloryczny (w połączeniu ze zdrową dietą) może przełożyć się na znaczącą utratę wagi.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest zawsze dobrym pomysłem, ale jest to szczególnie ważne dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Dzieje się tak, ponieważ każdy dodatkowy kilogram wagi przekłada się na dodatkowe obciążenie kolan podczas codziennych czynności.

Ponadto nadmierne zapasy tłuszczu mogą również powodować wydzielanie w organizmie substancji chemicznej wywołującej stan zapalny. Zmniejszając wagę, możesz zapobiec rozwojowi nadmiernego stanu zapalnego i zmniejszyć prawdopodobieństwo nawrotu zapalenia stawów.Kąt

Silne Mięśnie

Chociaż samotne chodzenie nie zwiększy masy mięśniowej w nogach, połączenie treningu aerobowego z rutynowym treningiem siłowym może mieć pozytywny wpływ na objawy zapalenia stawów. W rzeczywistości niedawny przegląd wykazał, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów, które wykonywały zarówno ćwiczenia cardio, jak i regularne treningi siłowe, zauważyły ​​lepszy poziom bólu i lepsze codzienne funkcjonowanie niż osoby, które nie były aktywne.Kąt

Korzyści te pojawiają się, ponieważ silniejsze mięśnie mogą lepiej wspierać stawy z artretyzmem i zmniejszać obciążenia wywierane na ten obszar. Aby właściwie zaradzić objawom zapalenia stawów za pomocą treningu siłowego, spróbuj skupić się na ćwiczeniach ukierunkowanych na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe w przedniej i tylnej części stawu kolanowego.

Zanim zaczniesz

Przed rozpoczęciem nowego programu chodzenia warto omówić z lekarzem schemat ćwiczeń i wszelkie występujące objawy. Informowanie swojego lekarza jest ważne, aby upewnić się, że nie wykonujesz czynności, która jest niewłaściwa w Twojej konkretnej sytuacji.

Dobrym pomysłem jest również rozpoczęcie rutyny chodzenia w czasie, gdy objawy są stosunkowo łagodne. Pacjenci z chorobą zwyrodnieniową stawów są zwykle najsztywniejsi rano i czują się lepiej po „rozgrzaniu” stawu poprzez poruszanie się. W takim przypadku możesz chcieć poczekać z chodzeniem do późnego dnia, kiedy stawy będą luźniejsze i mniej obolałe.

Przygotowanie do marszu

Tuż przed rozpoczęciem spaceru przebierz się w wygodne, luźne ubrania, które nie krępują ruchów. Pamiętaj, aby nosić buty, które są wygodne i zaprojektowane tak, aby zapewniały wsparcie podczas ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest również noszenie ze sobą butelki wody podczas spaceru, aby zachować odpowiednie nawodnienie.

Aby odpowiednio przygotować kolana do ruchu, możesz nałożyć gorący okład na stawy z artretyzmem do 20 minut przed spacerem. Ciepło może zwiększyć przepływ krwi do obszaru i pomóc rozluźnić odczuwaną sztywność. Dotyczy to osób z chorobą zwyrodnieniową stawów i RZS, chociaż należy zachować ostrożność podczas nawrotu RZS, ponieważ ciepło może faktycznie nasilać stan zapalny w stawie.

Tuż przed pójściem na spacer możesz również spróbować pedałować przez 5 do 10 minut na rowerze stacjonarnym (z niewielkim lub żadnym oporem), jeśli taki jest dostępny. Ten styl rozgrzewki może również pomóc w zwiększeniu przepływu krwi do kolana i rozluźnieniu sztywności stawu przed chodzeniem.

Wskazówki dotyczące chodzenia

Wymienione poniżej wskazówki mogą pomóc zarówno początkującym ćwiczącym, jak i doświadczonym spacerowiczom w pełni wykorzystać swój schemat cardio.

• Staraj się chodzić co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu, ale jeśli wszystko idzie dobrze, możesz wykonywać tę czynność codziennie.
• Zacznij chodzić z mniejszą intensywnością. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, spróbuj zwiększyć prędkość, aby poczuć rumieniec, zwiększyć tętno, ale nadal możesz prowadzić rozmowę.
• Na początku chodź tak długo, jak możesz, ale stopniowo staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut za każdym razem.
• Zacznij od tras spacerowych, które są stosunkowo proste i płaskie. Gdy będzie to łatwiejsze, urozmaicaj trasę, uwzględniając wzniesienia i zakręty.
• Miękka nawierzchnia, taka jak bieżnia, może być lepsza niż beton. Ból w kolanach następnego dnia wskazuje, że należy dostosować ćwiczenie, np. skrócić czas trwania.

Po spacerze

Po spacerze dobrze jest poświęcić od 5 do 10 minut na ochłodzenie się, idąc wolniejszym, zrelaksowanym tempem. Może to pomóc obniżyć tętno do normalnego poziomu po zakończeniu ćwiczeń. Rozciąganie mięśni nóg (w szczególności mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i łydek) może również zapobiec rozwojowi bólu po chodzeniu.

Po zakończeniu pamiętaj o piciu wody, aby nie doszło do odwodnienia. Jeśli masz zapalenie stawów kolanowych, możesz odczuwać ból po spacerze, gdy usiądziesz i odpoczniesz. Aby temu zaradzić, spróbuj umieścić okłady z lodu na kolanach na maksymalnie 20 minut. Może to pomóc w powstrzymaniu wszelkich stanów zapalnych, które rozwijają się po ćwiczeniach i sprawić, że cały proces treningu będzie bardziej komfortowy.

Jak wspomniano powyżej, chodzenie jest jedną z bardziej korzystnych rzeczy, które możesz zrobić, jeśli cierpisz na zapalenie stawów kolanowych. Jednak rozpoczęcie pracy może być trudne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Połączenie w parę z przyjacielem lub partnerem do ćwiczeń może być pomocne w utrzymaniu motywacji na początku nowego schematu.

Przydatne może być również śledzenie postępów. Staraj się śledzić liczbę minut marszu lub kroki, które podejmujesz w każdej sesji. Monitorowanie postępów z tygodnia na tydzień może zapewnić koncentrację i odpowiedzialność. Jeśli nadal zmagasz się z problemami, dobrze jest porozmawiać z lekarzem. Mogą być w stanie połączyć cię z fizjoterapeutą, który może stworzyć bardziej spersonalizowany plan dla twoich indywidualnych potrzeb.