Jak wykonywać ćwiczenia rozluźniające mięśnie

Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie masz do czynienia ze zbyt dużym stresem! Nasze ciała zostały zaprojektowane tak, aby radzić sobie ze stresem, przepasując nas do walki. Częścią tej reakcji na stres jest wzrost napięcia mięśniowego.

To nadmierne napięcie mięśni jest marnowaniem energii, przyczynia się do zmęczenia i może powodować przewlekły ból.Pomyśl o bokserach — tańczą wokół ringu, aby rozluźnić mięśnie, aby mogli skoncentrować całą swoją moc, gdy chcą zadać cios.

Dobrą rzeczą jest to, że istnieje świetne obejście problemu ciągłego napięcia. Ćwiczenia relaksacyjne mięśni to proste techniki uspokajania organizmu w odpowiedzi na stres życiowy.Nauka systematycznego rozluźniania mięśni w ciele sprawi, że będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Te ćwiczeniamoże być szczególnie cenny, jeśli masz problem zdrowotny, który nasila stres, taki jak zespół jelita drażliwego (IBS), fibromialgia lub przewlekły ból.

Instrukcje

1. Weź głęboki wdech, zaciśnij pięść prawą ręką i przytrzymaj ją, licząc do trzech. Podczas wydechu pomyśl o słowie „zrelaksuj się” i uwolnij całe napięcie w prawej ręce. Poświęć chwilę lub dwie, aby skoncentrować się na różnicy w odczuciach napiętego i rozluźnionego mięśnia.

2. Używając tej samej techniki, jeden po drugim, napinaj i rozluźniaj mięśnie twarzy. Dodaj napięcie podczas wdechu, a następnie pomyśl słowo „zrelaksuj się” podczas wydechu i pozwól mięśniom rozluźnić się.

• Czoło: marszcz brwi, jakbyś był zły lub zdziwiony. Zrób wydech i wygładź.
• Oczy: wykręć oczy jak płacz dziecka. Następnie zrób wydech i uwolnij napięcie.
• Szczęka i policzki: Zaciśnij zęby i szczękę, jak w złości. Zrób wydech i zrelaksuj się. Poczuj ciepło i relaks na całej twarzy.

3. Napnij i rozluźnij mięśnie tułowia.

• Ramiona: podczas wdechu skieruj je do sufitu. Zrób wydech, pozwól im się zrelaksować i zwisać luźno.
• Klatka piersiowa: Napnij mięśnie klatki piersiowej podczas głębokiego wdechu, a następnie pozwól, aby napięcie opadło podczas wydechu.
• Brzuch: Napnij brzuch, jakby ktoś miał cię uderzyć, a potem rozluźnij brzuch. Poczuj ciepło w całym torsie.

4. Napnij i rozluźnij ramiona. Zaciśnij obie ręce w pięść, napinając bicepsy, triceps i przedramiona. Pozbądź się napięcia, pozostawiając ramiona, które zwisają luźno i ciężko po twojej stronie.

5. Nogi są ostatnie. Skieruj palce stóp do sufitu, jednocześnie napinaj uda i łydki, zanim uwolnisz całe napięcie. Poczuj, jak ostatnie kawałki napięcia spływają z całego twojego ciała, przez nogi do ziemi.

Porady dla profesjonalistów

Ciesz się doświadczeniem! Jeśli jakaś część ciała nadal jest napięta, wróć do niej, zaciśnij ją, a następnie rozluźnij. Osiągnięcie pełnego odprężenia może zająć kilka tygodni praktyki.

Ćwiczyć! Ćwicz ćwiczenia dwa razy dziennie i siedź spokojnie przez około 10 minut. Nie ćwicz w łóżku — chcesz nauczyć się relaksować, a nie zasypiać! Świetnym pomysłem jest poćwiczenie tuż przed snem. Zrelaksowane ciało będzie lepiej spać.

Wybierz, jakie zamówienie Ci odpowiada. Chociaż istnieje wiele sposobów na stopniowe rozluźnianie mięśni, lubię zaczynać od czubka głowy, a następnie schodzić w dół. Dzięki temu czuję, że napięcie „odpływa” z mojego ciała.

Wejdź na wyższy poziom. Po dwóch tygodniach może już nie być konieczne napinanie mięśni. Po prostu skup się na każdej części ciała, aktywnie rozluźniając mięśnie.

Przetestuj to na drodze. Kiedy już nabierzesz biegłości w ćwiczeniach, możesz zacząć z nich korzystać, gdy poczujesz napięcie. Monitoruj poziom napięcia w ciągu dnia. Jeśli czujesz, że się napinasz, weź kilka głębokich oddechów, pomyśl słowo „zrelaksuj się” i zachęć swoje ciało do powrotu do stanu relaksu.

Nagraj to. Niektórym osobom pomocne jest nagranie instrukcji dotyczących stopniowego rozluźniania mięśni.Jeśli tak, pamiętaj, aby powtarzać słowa kluczowe: relaks, ciepło, ciężkie, luźne.