Co powoduje moją niedzielną noc bezsenność?

To był wspaniały weekend, a teraz nadszedł czas, aby położyć się do łóżka, aby dobrze się wyspać przed nadchodzącym pracowitym tygodniem. Po odczekaniu kilku minut zaczynasz się trochę niepokoić: nie zasypiasz. Już następnego dnia zaczynasz martwić się o swoją funkcję. Wtedy zdajesz sobie sprawę, że problemy z zasypianiem pojawiają się w każdą niedzielę wieczorem. Co to powoduje?

Przewidywanie nadchodzącego tygodnia może wywołać niepokój

Co sprawia, że ​​niedzielna noc jest tak wyjątkowa? Wydaje się, że najczęściej wiąże się to z trudnościami z zasypianiem. Bezsenność jest definiowana jako kłopoty z zasypianiem lub snem. Jeśli odpłynięcie zajmuje więcej niż 20 do 30 minut, może to oznaczać problem.

Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bezsenności. Kiedy to nastąpi, niepokój może to pogorszyć. Presja zasypiania, a nawet najmniejsze skupienie się na niej, sprawia, że ​​drzemka jest prawie niemożliwa. Niedzielna noc może być czasem, kiedy zaczniesz myśleć o nadchodzącym tygodniu.

Jeśli nienawidzisz swojej pracy lub jest ona stresująca, możesz podejść do tygodnia z przerażeniem. Możesz pomyśleć o współpracownikach, którzy doprowadzają cię do szaleństwa. Możesz rozmyślać o projektach, które wydają się przytłaczające. Możesz zastanawiać się nad największymi stresorami, z którymi zmierzysz się w nadchodzącym tygodniu. Żadna z tych myśli nie będzie sprzyjać zasypianiu.

Pomocne może być zastosowanie zaplanowanego czasu na zmartwienie lub technik relaksacyjnych, takich jak oddychanie, aby złagodzić ten stres. Możesz oderwać się od tych myśli i łatwiej zasnąć. Jeśli masz uporczywy lęk, możesz potrzebować dalszej pomocy w stosowaniu leków lub psychoterapii od doradcy.

Weekendowe wzorce snu mogą pogorszyć inicjację snu

Zmiany we wzorcach snu w weekend mogą utrudnić zasypianie w niedzielną noc. Bardzo często brak snu w ciągu tygodnia. Możesz iść spać zbyt późno lub być może będziesz musiał wstać wcześnie. Przygotowanie dzieci do szkoły lub dojazdy do pracy mogą skłaniać do wcześniejszego pobudki. Możesz iść spać za późno z powodu projektów, które opóźniają twoją porę snu.

W rezultacie możesz nie zaspokoić swoich indywidualnych potrzeb w zakresie snu w ciągu tygodnia. Każdej nocy możesz się trochę skrócić. Noc po nocy twoje pragnienie snu rośnie. Kiedy nadchodzi sobotni poranek, możesz spać. „Nadrabiasz” utracony sen i spłacasz nagromadzony dług. Jeśli nie wstaniesz wcześnie rano w niedzielę, ta sama pobłażliwość może się powtórzyć. Jak to wpływa na sen?

Nasz sen poprawia się dzięki dwóm procesom: homeostatycznym popędowi snu i rytmowi dobowemu.KątPopęd snu to pragnienie snu, które narasta, im dłużej nie śpimy. Gdybyś nie spał przez 30 godzin, pod koniec 30 godzin byłbyś bardzo śpiący i bardzo szybko zasypiał. Prawdopodobnie spałbyś dłużej i głębiej niż normalnie. Całe czuwanie buduje pragnienie snu.

I odwrotnie, kiedy śpisz, zmniejszasz popęd snu. Spanie powoduje opóźnienie w budowaniu pragnienia snu. To prawie jak wczesne pójście spać. Jeśli w weekend przesypiasz dwie lub trzy godziny, to tak, jakbyś kładł się spać dużo wcześniej. Jeśli Twoja pora snu jest zwykle o 23:00, ale wpełzasz do łóżka o 20:00, czy można się dziwić, że nie możesz zasnąć?

Kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do złego snu w niedzielne noce jest nasz rytm dobowy. Mamy naturalną tendencję do snu, która jest zsynchronizowana z wzorcami światła i ciemności dnia i nocy. Jest to wzmocnione przez naszą genetykę, a także poranną ekspozycję na światło. Opóźniając czas czuwania i nieco później docierając do naszego jądra nadskrzyżowaniowego w mózgu, wzorzec się zmienia. To sprawia, że ​​trudniej nam się obudzić i trudniej zasnąć.

Nasze ciała najlepiej reagują na regularne wzorce, w tym wzorce snu i czuwania. Utrzymuj regularną godzinę pobudki (z alarmem, jeśli to konieczne), nawet w weekendy. Idź spać, kiedy czujesz się śpiący, ale postaraj się spać od 7 do 8 godzin w tygodniu, aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie snu. Staraj się unikać nadrabiania zaległości w czasie snu w weekend; wysypiaj się każdej nocy, aby czuć się wypoczętym.

Popołudniowe drzemki mogą zmniejszyć zdolność zasypiania

W weekendy najłatwiej możemy sobie pozwolić na drzemkę. Chociaż zwykle nie występują one rano, często mogą przerywać popołudnie. Wyobraź sobie, jak często widziałeś kogoś drzemiącego w leniwe niedzielne popołudnie! Sport, filmy i czytanie wydają się idealnie dopasowane do drzemki w weekendy. Niestety drzemki mogą zmniejszać chęć do snu.

Staraj się unikać długich drzemek, zwłaszcza jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy. Szczególnie problematyczne są drzemki trwające 2 godziny lub dłużej. (Te drzemki mogą być również oznaką zaburzeń snu, takich jak bezdech senny.) W miarę możliwości ogranicz drzemki do krótszych okresów, na przykład od 15 do 20 minut. Jeszcze lepiej — w ogóle ich nie bierz! Mogą one być odświeżające, bez wpływu na sen w nocy, ale jeśli śpisz źle, najlepiej przestań im się podobać. Jeśli jest zażywany, postaraj się odłożyć drzemkę do połowy popołudnia i unikaj spania późnym popołudniem lub wieczorem. Zasypianie na kilka godzin przed snem będzie szczególnie utrudniać zaśnięcie.

Pamiętaj: jeśli twoja bezsenność jest szczególnie zakorzeniona, całkowicie wycinaj drzemki, aż poprawi się sen.

Wybór pory snu i pójście spać Senny

Jak wspomniano powyżej, staraj się zachować regularny harmonogram snu, w tym noce w tygodniu i noce weekendowe. Kładąc się spać o tej samej porze każdego wieczoru, łatwiej zaśniesz. Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i kłaść się spać, gdy czujesz się śpiący (nawet jeśli jest później niż preferowana pora).

Senność lub senność to coś innego niż zmęczenie, zmęczenie lub wyczerpanie. Można czuć się wyczerpanym i nie zasnąć. Senność to silne pragnienie snu, które bezpośrednio poprzedza jego nadejście. Może to być związane z ciężkimi powiekami, uczuciem ciepła w ciele i utratą ostrości widzenia.

Idź spać, kiedy czujesz się śpiący, także w weekendy. Nie wybieraj optymistycznej pory snu na podstawie tego, kiedy chcesz zasnąć. Jeśli musisz dostosować swój harmonogram, w rzeczywistości łatwiej jest zmienić godzinę budzenia za pomocą alarmu. Następnie dostosuj porę snu wcześniej, aby odpowiadała temu, kiedy czujesz się śpiący. Bezsenność jest bardziej prawdopodobna, jeśli wczołgasz się do łóżka zbyt wcześnie, aby wyspać się wystarczająco na rozpoczęcie tygodnia.

Jeśli nie zasypiasz, obserwuj kontrolę bodźców. Wstań po 15 minutach, zrób coś innego relaksującego i wróć do łóżka, gdy poczujesz się bardziej śpiący.KątKąt

Zmniejszona aktywność fizyczna oraz spożycie alkoholu i kofeiny

Są inne rzeczy, które mogą wpłynąć na twoją zdolność zasypiania. Obejmują one zmiany w aktywności fizycznej oraz zróżnicowane spożycie alkoholu i kofeiny.

Niektórzy ludzie mają bardzo fizyczne prace. Weekendy mogą być dla nich okazją do regeneracji i odpoczynku. Zmniejszona aktywność fizyczna, w tym aktywność fizyczna, w weekendy może utrudniać zasypianie. O ile to możliwe, staraj się utrzymać podobny poziom ćwiczeń w weekend (lub nawet je zwiększ, jeśli to możliwe).

Alkohol może zwiększać poziom adenozyny i zwiększać pragnienie snu. Niestety bardzo szybko jest metabolizowany. Poziomy spadają, a pragnienie snu znika. Unikaj spożywania alkoholu na kilka godzin przed snem. Co ważne, nie używaj alkoholu jako szlafmycy.

Spożywanie kofeiny może również osłabiać naszą zdolność do zasypiania. Niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi i po południu należy unikać kofeiny znajdującej się w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych lub czekoladzie. W innych może wystarczyć zmniejszenie spożycia po południu. Jeśli masz bezsenność, spróbuj wyeliminować późne spożycie kofeiny, aby dowiedzieć się, czy ma to na Ciebie wpływ.

Rozważania końcowe dotyczące bezsenności w niedzielną noc

Kiedy trudności z zasypianiem utrzymują się, rozważ inne potencjalne przyczyny bezsenności w niedzielę wieczorem. Nie masz ochoty iść spać, bo to oznacza koniec weekendu? Czy unikasz stresu w pracy? Czy nadszedł czas, aby wprowadzić poważne zmiany w swoim życiu, aby złagodzić stres?

Oto dobra wiadomość: możesz normalnie spać, nawet w niedzielne wieczory.

Jeśli bezsenność utrzymuje się, rozważ rozmowę ze specjalistą od snu na temat opcji leczenia, które mogą być pomocne, w tym terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność (CBTI). W rzadkich przypadkach pomocne może być stosowanie tabletek nasennych w niedzielne wieczory. Poniższy Przewodnik po rozmowach z lekarzem może pomóc Ci rozpocząć rozmowę z lekarzem, aby znaleźć najlepszą opcję leczenia.