Przegląd
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania podobny do kuchni krajów położonych nad Morzem Śródziemnym. Nie ma jednej definicji diety, ale będziesz jeść głównie pokarmy roślinne. Badanie opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu i zgonów związanych z problemami z sercem o 30%. Dieta może być stosowana jako długoterminowy wzorzec diety w celu promowania zdrowia, kontrolowania poziomu cukru we krwi i zapobiegania chorobom przewlekłym.
Jakie pokarmy zawiera dieta śródziemnomorska?
Będziesz jeść głównie produkty roślinne, takie jak owoce i warzywa, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Wokół tych produktów planuje się posiłki. Dieta obejmuje również umiarkowane ilości chudego drobiu, ryb, owoców morza, nabiału i jaj. Należy unikać potraw smażonych, słodyczy, czerwonego mięsa i produktów z białej mąki.
Poniższe informacje wyjaśnią szczegóły dotyczące diety śródziemnomorskiej, takie jak wybierane pokarmy i ilość spożywanego pokarmu. Dowiesz się również, jak włączyć te produkty do swojej diety.
Jakie są kluczowe składniki diety śródziemnomorskiej?
| Żywność | Cel serwowania | Sposoby włączenia |
|---|---|---|
| Świeże owoce i warzywa | 3 porcje owoców dziennie (1 porcja = 1/2 szklanki na 1 szklankę) 3+ porcji warzyw dziennie (1 porcja = 1/2 szklanki ugotowanej) lub 1 szklanka surowego) |
Spożywaj co najmniej 1 porcję w każdym posiłku lub wybierz jako przekąskę. |
| Rośliny strączkowe (fasola i soczewica) | 3 porcje tygodniowo (1 porcja = 1/2 szklanki) |
Dodaj do sałatek, zup i dań z makaronu; spróbuj hummusu lub sosu fasolowego do warzyw lub burgera warzywnego lub fasolowego. |
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO) | Co najmniej 1 łyżka dziennie (nie więcej niż 4 łyżki stołowe dziennie) |
Używaj zamiast oleju roślinnego i tłuszczów zwierzęcych (masło, śmietana, majonez). Skrop sałatki, gotowane warzywa, makaron lub jako dip do chleba. |
| Ryby (zwłaszcza ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3) | 3 porcje tygodniowo (1 porcja = 3 do 4 uncji) |
Ryby bogate w kwasy omega-3 to łosoś, sardynki, śledź, tuńczyk i makrela. |
| Orzechy: najlepiej orzechy włoskie, migdały i orzechy laskowe | Co najmniej 3 porcje tygodniowo (1 porcja = 1 uncja lub 1/4 szklanki lub 2 łyżki masła orzechowego) |
Dodaj do gorących lub zimnych płatków śniadaniowych, sałatki i jogurtu. Wybierz surowe, niesolone i suche odmiany pieczone samodzielnie lub z suszonymi owocami jako przekąskę. |
| Produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe (ziemniaki, groch i kukurydza) |
3 do 6 porcji dziennie (1 porcja = 1/2 szklanki ugotowanej; 1 kromka chleba lub 1 uncja suche płatki zbożowe) |
Wybierz owies, jęczmień, komosę ryżową, brązowy ryż lub pieczoną lub pieczoną czerwoną skórkę lub słodki ziemniak. Wybierz chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, kuskus i makaron. |
| Drób (białe mięso) | Wybierz białe mięso zamiast ciemnego mięsa. | Wybierz bez skóry drób z białego mięsa, który jest pieczony, pieczony lub z grilla. |
| Mleczarnia | Wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne. | Wybierz mleko beztłuszczowe lub 1%, jogurt i twarożek. Wybierz naturalny, lekki lub częściowo odtłuszczony ser. Unikaj sosów i dressingów na bazie mleka pełnego, śmietany i śmietanki. |
| Jajka | Ogranicz żółtka; mieć do 1 żółtka dziennie. | Brak limitu na białka jaj. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym lub RD w celu uzyskania szczegółowych zaleceń dotyczących żółtek jaj lub ogranicz do nie więcej niż 4 żółtek tygodniowo. |
| czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina i jagnięcina) |
Nic (nie więcej niż 1 porcja tygodniowo; 1 porcja = 3 uncje) |
Ogranicz się do chudych cięć, takich jak polędwica, polędwica i stek z flanki |
| Wino (opcjonalnie) |
1 do 2 szklanek dziennie Ogranicz do jednej porcji dziennie dla kobiet i dwóch porcji dziennie dla mężczyzn. |
Jeśli nie pijesz, American Heart Association ostrzega ludzi, aby NIE zaczynali pić. Porozmawiaj z lekarzem o korzyściach i zagrożeniach związanych ze spożywaniem alkoholu z umiarem. |
| Wypieki i desery | Unikaj komercyjnych wypieków/słodyczy i deserów. Ogranicz produkty domowe do mniej niż 3 razy w tygodniu. Zamiast tego wybierz jogurt owocowy i beztłuszczowy. | Piec używając płynnego oleju zamiast tłuszczów stałych; mąka pełnoziarnista zamiast mąki bielonej lub wzbogaconej; i białka zamiast całych jaj. |
Zasoby
Po więcej informacji
Program Żywienia Kardiologia Profilaktyczna i Rehabilitacja
Terminy: 216.444.9353 lub 800.223.2273 EXT.49353
Pomoc dla osób z upośledzeniem słuchu (TTY): 216.444.0261
Discussion about this post