Co to są suplementy kolagenowe?

Kolagen to białko występujące w tkankach łącznych w całym ciele. Znajduje się w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach. Jego podstawową funkcją jest pomaganie tkankom w wytrzymywaniu rozciągania.

Wraz z wiekiem twoje ciało wytwarza mniej kolagenu. Niektórzy ludzie próbują przywrócić kolagen poprzez przyjmowanie suplementów kolagenowych.

Niektóre badania wykazały, że suplementy kolagenowe mogą korzystnie wpływać na określone części ciała, w tym: starzenie się skóry, gęstość kości i zdrowie stawów.

Chociaż wyniki są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć, czy suplementacja jest skuteczna.

W tym artykule omówiono potencjalne korzyści i możliwe skutki uboczne suplementów kolagenowych. Wyjaśnia również, jak brać kolagen i na co zwracać uwagę w produktach kolagenowych.

Czy kolagen ma jakieś zalety?

Suplementy kolagenowe twierdzą, że zwalczają skutki starzenia poprzez:

• Ujędrnianie skóry
• Zwalczanie szkód związanych z wiekiem
• Poprawa zdrowia kości

Jednak niewiele rygorystycznych niezależnych badań przetestowało działanie tych suplementów.

Oto niektóre wnioski z dostępnych badań.

Skóra

Kolagen stanowi 75% suchej masy Twojej skóry. Wraz z wiekiem wewnętrzna warstwa skóry traci kolagen i staje się mniej elastyczna i bardziej podatna na uszkodzenia.

Badania wpływu kolagenu na skórę obejmują:

• Nawodnienie: W badaniu z 2015 r. naukowcy ocenili, czy suplementacja może poprawić tkankę skórną w warunkach laboratoryjnych. Ich wyniki sugerowały, że suplementy mogą poprawić nawilżenie skóry i sieć kolagenową skóry. Ponadto kolagen wykazywał również potencjał do poprawy starzenia się skóry.

• Elastyczność: elastyczność skóry zaczyna spadać po dwudziestce. Niektóre badania skupiały się na tym, czy suplementy kolagenowe mogą w tym pomóc. W badaniu przeprowadzonym w 2014 roku w dziedzinie farmakologii i fizjologii skóry kobiety w wieku od 35 do 55 lat przyjmowały suplement kolagenu lub placebo (fałszywe leczenie) raz dziennie przez osiem tygodni. Pod koniec badania osoby, które przyjmowały kolagen, poprawiły elastyczność skóry w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.

• Nawilżenie i elastyczność: Badanie z 2018 r. opublikowane w Nutrition Research badało rolę określonej marki doustnego suplementu kolagenowego. Suplement ten zawierał również składniki wspomagające stawy, w tym siarczan chondroityny, glukozamina, L-karnitynaoraz inne witaminy i minerały. Badania wykazały, że suplement zwiększa elastyczność i nawilżenie skóry.

• Gojenie się ran i starzenie się: Wreszcie przegląd badań 2019 oceniał wpływ suplementów kolagenowych na gojenie się ran i starzenie się skóry. Autorzy badania doszli do wniosku, że suplementy są ogólnie bezpieczne i mogą zwiększać elastyczność, nawilżenie i gęstość skóry. Dodali jednak, że potrzebne są dalsze badania, aby określić właściwe dawkowanie i określić zastosowania medyczne.

Zdrowe kości

Badania nad wpływem suplementów kolagenowych na zdrowie kości po menopauzie są sprzeczne. Nie jest więc jasne, czy suplementy kolagenowe mogą poprawić zdrowie kości.

Wyniki badania obejmują:

• Brak wpływu na zdrowie kości: W badaniu z 2010 roku opublikowanym w Maturitas naukowcy odkryli, że suplementy kolagenowe nie poprawiają zdrowia kości u osób po menopauzie. W badaniu 71 kobiet z osteopenia (niska gęstość kości) codziennie przez 24 tygodnie przyjmowała suplementy kolagenowe lub placebo. Wyniki wykazały, że suplementy kolagenowe nie wywierały żadnego wpływu na metabolizm kości.

• Zwiększona gęstość mineralna kości: Badanie z 2018 r. opublikowane w Nutrients wykazało, że przyjmowanie określonej marki suplementów kolagenowych zwiększyło gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie. Ponadto badanie wykazało, że suplementacja może zwiększyć tworzenie kości i zmniejszyć utratę masy kostnej.

Składu ciała

Niektórzy ludzie mogą przyjmować kolagen w celu zachowania mięśni lub zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Jednak badania na ten temat są ograniczone i przyniosły mieszane wyniki. Pomiędzy nimi:

• Mięśnie: Badanie z 2019 r. opublikowane w Nutrients sprawdzało, czy suplementy kolagenowe w połączeniu z treningiem oporowym mogą wpływać na proporcję tłuszczu do tłuszczu w twoim ciele (skład ciała) u aktywnych mężczyzn. 12-tygodniowy program z 57 uczestnikami łączył trening oporowy z suplementem kolagenowym lub placebo. Naukowcy odkryli, że obie grupy zwiększyły mięśnie w takim samym stopniu. Jednak ci, którzy przyjmowali suplement kolagenowy, wykazali niewielki wzrost masy beztłuszczowej. Uważano, że jest to związane z poprawą tkanki łącznej.

• Beztłuszczowa masa ciała: W innym małym badaniu porównano suplementy hydrolizowanego białka kolagenowego z suplementami białka serwatkowego u starszych kobiet. Badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of the American Dietetic Association wykazało, że przyjmowanie hydrolizowanych suplementów kolagenowych może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała.

Ból stawu

Kolagen pomaga stymulować produkcję chrząstki, gumowatego materiału, który pokrywa i chroni kości oraz pomaga w płynnym ruchu stawów. Produkcja obu tych sztuk spada z wiekiem.

Istnieją dowody na to, że suplementy kolagenowe mogą zmniejszać ból stawów i inne objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.

Choroba serca

Niektórzy ludzie przyjmują suplementy kolagenowe w celu poprawy zdrowia serca, chociaż istnieją ograniczone niezależne badania, które to potwierdzają.

Naukowcy związani z japońską firmą produkującą żywność funkcjonalną na bazie kolagenu opublikowali badanie w 2017 roku. Doszli do wniosku, że kolagen przyjmowany regularnie przez sześć miesięcy trójpeptyd oferowane korzyści nasercowe, w tym:

• Poprawiony poziom cholesterolu
• Redukcja innych czynników ryzyka miażdżycy (stwardnienie tętnic)

Inne zastosowania

Niektóre osoby przyjmują również suplementy kolagenowe, aby poprawić inne aspekty swojego zdrowia, w tym:

• Zdrowie oczu
• Wygląd skóry i paznokci
• Redukcja wagi

Jednak dostępnych jest niewiele dowodów na poparcie tych korzyści.

Możliwe efekty uboczne

Suplementy kolagenowe, podobnie jak wszystkie suplementy, nie muszą być zatwierdzone przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków przed trafieniem na półki sklepowe.

Jeśli zdecydujesz się na jego użycie, rozważ wybór produktu, który został certyfikowany pod względem jakości przez stronę trzecią, taką jak USP. W ten sposób możesz przynajmniej upewnić się, że to, co znajduje się na etykiecie, jest dokładnie tym, co dostajesz w butelce.

Ponadto zawsze przedyskutuj wszelkie suplementy, które planujesz przyjąć z lekarzem.

Niektóre osoby powinny unikać suplementów kolagenowych, chyba że są one stosowane pod starannym nadzorem wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. Te grupy obejmują:

• Osoby z chorobami
• Ci, którzy biorą leki
• Dzieci
• Osoby w ciąży
• Osoby karmiące piersią

Tyczyć

Niektóre obawy, na które należy zwrócić uwagę, obejmują:

• Efekty uboczne: Efekty uboczne suplementów kolagenowych zazwyczaj obejmują łagodne objawy trawienne lub nieprzyjemny smak w ustach.

• Stres oksydacyjny: Stymulacja produkcji kolagenu może również zwiększać stres oksydacyjny (gdy wolne rodniki dostają się do organizmu i przewyższają jego mechanizmy obronne). Stres oksydacyjny może prowadzić do uszkodzenia komórek i tkanek.

• Przypomina: FDA wycofała niektóre produkty kolagenowe z powodu fałszywych twierdzeń. Produkty, które stymulują produkcję kolagenu lub twierdzą, że usuwają zmarszczki, są przez agencję uważane za leki (a nie suplementy). Dlatego produkty te muszą dostarczać dowodów bezpieczeństwa i skuteczności, zanim trafią na rynek.

Dawkowanie i przygotowanie

Suplementy kolagenowe są dostępne w kilku formach, w tym:

• Tablety
• Kapsułki
• Płyny
• Proszki

Badania nad korzyściami suplementacji kolagenu oceniały dawki od 2,5 do 10 gramów dziennie. Jednak niektórzy producenci suplementów i praktykujący zalecają do 30 gramów dziennie.

Suplementy kolagenowe to nie jedyny sposób na zwiększenie produkcji kolagenu w organizmie. Możesz także zwiększyć produkcję kolagenu, spożywając pokarmy, takie jak bulion kostny i żelatyna.

Czego szukać

Wiele produktów sprzedawanych jako suplementy kolagenowe zawiera hydrolizowany kolagen, który jest kolagenem pochodzenia zwierzęcego, który został rozłożony na małe peptydy, aby organizm mógł go skuteczniej wchłonąć.

Na koniec pamiętaj, że droższy suplement niekoniecznie jest lepszy.

Streszczenie

Niektórzy ludzie stosują suplementy kolagenowe w celu zwalczania zmniejszonej produkcji kolagenu w organizmie wraz z wiekiem.

Niektóre badania sugerują, że suplementy kolagenowe mogą mieć pewne korzyści zdrowotne, w tym elastyczność skóry oraz wsparcie stawów, kości i serca. Jednak badania dotyczące tych korzyści są ograniczone i sprzeczne.