Przegląd
Jaki jest twój puls?
Tętno to Twoje tętno lub liczba uderzeń serca w ciągu jednej minuty. Częstość tętna różni się w zależności od osoby. Twój puls jest niższy, gdy jesteś w spoczynku i wzrasta, gdy ćwiczysz (więcej krwi bogatej w tlen jest potrzebne podczas ćwiczeń). Wiedza o tym, jak zmierzyć puls, może pomóc w ocenie programu ćwiczeń.
Jak zmierzyć puls
- Umieść czubki palca wskazującego, drugiego i trzeciego po wewnętrznej stronie dłoni drugiego nadgarstka poniżej podstawy kciuka. Lub umieść czubki palca wskazującego i drugiego na dolnej części szyi po obu stronach tchawicy.
- Lekko naciskaj palcami, aż poczujesz pulsowanie krwi pod palcami. Może być konieczne lekkie przesunięcie palców w górę lub w dół, aż poczujesz pulsowanie.
- Użyj zegarka z sekundnikiem lub spójrz na zegar z sekundnikiem.
- Policz odczuwane uderzenia przez 10 sekund. Pomnóż tę liczbę przez sześć, aby uzyskać tętno (puls) na minutę.
Policz puls: _____ uderzeń w ciągu 10 sekund x 6 = _____ uderzeń/minutę
Czym jest normalny puls?
Normalne tętno w spoczynku:
- Dzieci (6-15 lat) 70 – 100 uderzeń na minutę
- Dorośli (od 18 lat) 60 – 100 uderzeń na minutę
Szczegóły testu
Co to jest tętno maksymalne?
Tętno maksymalne to najwyższe tętno osiągnięte podczas maksymalnego wysiłku. Jedna prosta metoda obliczenia przewidywanego tętna maksymalnego wykorzystuje następujący wzór:
220 – Twój wiek = przewidywane tętno maksymalne
Przykład: przewidywane maksymalne tętno 40-latka wynosi 180 uderzeń na minutę.
Istnieją inne formuły, które uwzględniają zmiany maksymalnego tętna w zależności od wieku i płci. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tych dokładniejszych, ale nieco bardziej skomplikowanych formułach, zapoznaj się z tymi zasobami:
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Modelowanie podłużne zależności między wiekiem a tętnem maksymalnym. Med Sci Sports Exerc. 2007 maj;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Odpowiedź tętna na wysiłkowe testy wysiłkowe u kobiet bezobjawowych: św. James kobiety biorą serce projektu. Krążenie. 13 lipca 2010;122(2):130-7. Epub 2010 28 czerwca. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008
Rzeczywiste tętno maksymalne jest najdokładniej określane przez nadzorowany przez personel medyczny test wysiłkowy o maksymalnej ocenie.
Należy pamiętać, że niektóre leki i schorzenia mogą wpływać na tętno. Jeśli przyjmujesz leki lub masz schorzenia (takie jak choroba serca, wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca), zawsze zapytaj lekarza, czy wpłynie to na maksymalne tętno/docelowe tętno. Jeśli tak, zakres tętna do ćwiczeń powinien przepisać lekarz lub specjalista ds. ćwiczeń fizycznych.
Co to jest docelowe tętno?
- Osiągasz najwięcej korzyści i zmniejszasz ryzyko, gdy ćwiczysz w docelowej strefie tętna. Zwykle dzieje się tak, gdy tętno podczas ćwiczeń (tętno) wynosi od 60 do 80% tętna maksymalnego. W niektórych przypadkach Twój lekarz może obniżyć docelową strefę tętna, zaczynając od 50% .
- W niektórych przypadkach korzystny może być trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Należy to omówić z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem. W przypadku ćwiczeń HIIT strefy tętna mogą przekraczać 85%.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Twój usługodawca może pomóc Ci znaleźć program i docelową strefę tętna, które odpowiadają Twoim potrzebom, celom i kondycji fizycznej.
- Rozpoczynając program ćwiczeń, może być konieczne stopniowe zwiększanie poziomu do poziomu mieszczącego się w docelowej strefie tętna, zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś regularnie. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt trudne, zwolnij. Zmniejszysz ryzyko kontuzji i będziesz bardziej cieszyć się ćwiczeniem, jeśli nie będziesz się starał przesadzać!
- Aby dowiedzieć się, czy ćwiczysz w swojej strefie docelowej (między 60 a 80% maksymalnego tętna), przerwij ćwiczenia i sprawdź 10-sekundowy puls. Jeśli twój puls jest poniżej twojego strefa docelowa (patrz poniżej), zwiększ tempo ćwiczeń. Jeśli twój puls jest powyżej strefy docelowej, zmniejsz tempo ćwiczeń.
Jaka jest Twoja strefa docelowa?
Docelowe strefy tętna według wieku *
-
Wiek: 20
- Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): ** 120 – 170
- Przewidywany maksymalny HR: 200
-
Wiek: 25
- Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 117 – 166
- Przewidywany maksymalny HR: 195
-
Wiek: 30
- Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 114 – 162
- Przewidywany maksymalny HR: 190
-
Wiek: 35
- Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): ** 111 – 157
- Przewidywany maksymalny HR: 185
-
Wiek: 40
- Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 108 – 153
- Przewidywany maksymalny HR: 180
-
Wiek: 45
- Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 105 – 149
- Przewidywany maksymalny HR: 175
-
Wiek: 50
- Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 102 – 145
- Przewidywany maksymalny HR: 170
-
Wiek: 55
- Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 99 – 140
- Przewidywany maksymalny HR: 165
-
Wiek: 60
- Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 96 – 136
- Przewidywany maksymalny HR: 160
-
Wiek: 65
- Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 93 – 132
- Przewidywany maksymalny HR: 155
-
Wiek: 70
- Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 90 – 123
- Przewidywany maksymalny HR: 150
Twoje rzeczywiste wartości (rzeczywiste wartości są określane na podstawie ocenianego testu wysiłkowego)
- Docelowy HR
- Maks. HR
* Ten wykres opiera się na wzorze: 220 – Twój wiek = przewidywane tętno maksymalne.
Zasoby
Więcej informacji o ćwiczeniach
-
Ćwicz dla zdrowia serca.
- Ćwiczenie: spraw, aby Twój program odniósł sukces.
- Aby umówić się na wizytę u specjalisty ds. ćwiczeń fizycznych lub przystąpić do programu rehabilitacji kardiologicznej, skontaktuj się z Cleveland Clinic Preventive Cardiology and Rehabilitation Program pod numerem 216.444.9353 lub 800.22.3.2273, wew. 9353
- Aby znaleźć program rehabilitacji kardiologicznej w Twojej okolicy, skontaktuj się z American Association of Cardiopulmonary Rehabilitation.
-
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne.
-
Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi.
Discussion about this post