Postawa podczas ciąży

Czym jest dobra postawa?

Postawa to pozycja, w której trzymasz swoje ciało podczas stania, siedzenia lub leżenia. Dobra postawa podczas ciąży polega na trenowaniu ciała do stania, chodzenia, siedzenia i leżenia w pozycjach, w których plecy są najmniej obciążane.

Jaki jest właściwy sposób na stanie?

1. Trzymaj głowę prosto z podbródkiem do środka. Nie przechylaj głowy do przodu, do tyłu ani na boki.
2. Upewnij się, że płatki uszu znajdują się na jednej linii ze środkiem ramion.
3. Trzymaj łopatki do tyłu, a klatkę piersiową do przodu.
4. Trzymaj kolana prosto, ale nie zablokowane.
5. Rozciągnij czubek głowy w kierunku sufitu.
6. Napnij brzuch, wciągając go i podnosząc, kiedy możesz. Nie przechylaj miednicy do przodu ani do tyłu. Trzymaj pośladki schowane, kiedy możesz.
7. Skieruj stopy w tym samym kierunku, równomiernie rozkładając ciężar na obie stopy. Łuki stóp powinny być podparte butami na niskim obcasie (ale nie na płaskim obcasie).
8. Unikaj stania w tej samej pozycji przez długi czas.
9. Jeśli potrzebujesz stać przez dłuższy czas, dostosuj wysokość stołu roboczego do wygodnego poziomu, jeśli to możliwe. Spróbuj podnieść jedną stopę, opierając ją na stołku lub pudle. Po kilku minutach zmień pozycję stopy.
10. Podczas pracy w kuchni otwórz szafkę pod zlewem i oprzyj stopę o wnętrze szafki. Zmieniaj stopy co 5 do 15 minut.

Jaki jest właściwy sposób siedzenia?

• Usiądź z wyprostowanymi plecami i ramionami do tyłu. Twoje pośladki powinny dotykać oparcia krzesła.
• Usiądź z oparciem (takim jak mały, zwinięty ręcznik lub rolka lędźwiowa) umieszczonym w zagłębieniu pleców. Oto jak znaleźć dobrą pozycję siedzącą, gdy nie korzystasz z podparcia pleców ani podparcia lędźwiowego:
  • Usiądź na końcu krzesła i zgarnij się całkowicie
  • Podciągnij się i maksymalnie zaakcentuj krzywiznę pleców
  • Przytrzymaj przez kilka sekund
  • Lekko zwolnij pozycję (około 10 stopni)
• Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obu biodrach.
• Trzymaj biodra i kolana pod kątem 90 stopni. W razie potrzeby użyj podnóżka lub stołka. Twoje nogi nie powinny być skrzyżowane, a stopy powinny leżeć płasko na podłodze.

Prawidłowa pozycja siedząca bez podparcia lędźwiowego (po lewej) iz podparciem lędźwiowym (po prawej).

• Staraj się unikać siedzenia w tej samej pozycji przez ponad 30 minut.
• W pracy dostosuj wysokość krzesła i stanowisko pracy, aby móc usiąść blisko pracy i przechylić go do siebie. Oprzyj łokcie i ramiona na krześle lub biurku, rozluźniając ramiona.
• Siedząc na krześle, które się obraca i obraca, nie skręcaj w pasie podczas siedzenia. Zamiast tego obróć całe ciało.
• Wstając z pozycji siedzącej, przesuń się na przód siedziska swojego krzesła. Wstań, prostując nogi. Unikaj pochylania się do przodu w talii. Natychmiast rozciągnij plecy, wykonując 10 skłonów do tyłu na stojąco.

Przyjmowanie innych pozycji siedzących na krótki okres czasu jest w porządku, ale większość czasu siedzenia należy spędzać w sposób opisany powyżej, aby plecy były jak najmniej obciążane. Jeśli odczuwasz ból pleców, siedź jak najmniej i tylko przez krótki czas (10-15 minut).

Jaka jest prawidłowa pozycja jazdy?

1. Użyj podparcia pleców (rolka lędźwiowa) w krzywiźnie pleców. Twoje kolana powinny znajdować się na tym samym poziomie co biodra.
2. Przesuń siedzenie blisko kierownicy, aby podtrzymać krzywiznę pleców. Siedzenie powinno być wystarczająco blisko, aby umożliwić zgięcie kolan i dosięgnięcie stóp do pedałów.
3. Zawsze noś biodrowe i barkowe pasy bezpieczeństwa. Umieść pas biodrowy pod brzuchem, jak najniżej na biodrach i na górnej części ud. Nigdy nie umieszczaj pasa nad brzuchem. Umieść pasek na ramię między piersiami. Wyreguluj pasy barkowe i biodrowe tak ciasno, jak to możliwe.
4. Jeśli Twój pojazd jest wyposażony w poduszkę powietrzną, bardzo ważne jest założenie pasów naramiennych i biodrowych. Ponadto zawsze usiądź co najmniej 10 cali od miejsca przechowywania poduszki powietrznej. Po stronie kierowcy poduszka powietrzna znajduje się w kierownicy. Podczas jazdy kobiety w ciąży powinny wyregulować kierownicę tak, aby była pochylona w kierunku klatki piersiowej i z dala od głowy i brzucha.

Jaki jest właściwy sposób podnoszenia przedmiotów?

1. Jeśli musisz podnosić przedmioty, nie próbuj podnosić przedmiotów, które są niewygodne lub cięższe niż 20 funtów.
2. Zanim podniesiesz jakiś przedmiot, upewnij się, że stoisz pewnie.
3. Aby podnieść przedmiot, który znajduje się poniżej talii, wyprostuj plecy i zegnij kolana i biodra. Nie kończ w pasie z wyprostowanymi kolanami.
4. Stań szeroko rozstawem blisko przedmiotu, który próbujesz podnieść, i mocno oprzyj stopy na ziemi. Napnij mięśnie brzucha wraz z mięśniami dna miednicy (Kegel) i podnieś przedmiot za pomocą mięśni nóg. Wyprostuj kolana stałym ruchem. Nie szarp przedmiotu do ciała.
5. Stań całkowicie prosto, bez skręcania. Zawsze przesuwaj stopy do przodu podczas podnoszenia przedmiotu.
6. Jeśli podnosisz przedmiot ze stołu, przesuń go do krawędzi stołu, aby móc trzymać go blisko ciała. Zegnij kolana, aby znaleźć się blisko obiektu. Użyj nóg, aby podnieść przedmiot i podejdź do pozycji stojącej.
7. Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów powyżej poziomu talii.
8. Trzymaj paczki blisko ciała z ugiętymi rękami. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Rób małe kroki i idź powoli.
9. Aby opuścić przedmiot, połóż stopy tak, jak przy podnoszeniu. Napnij mięśnie brzucha, ugnij biodra i kolana.

Po lewej: poprawnie; Dobrze: niepoprawnie

Dotarcie do obiektów nad głową

1. Użyj podnóżka lub krzesła, aby wznieść się na poziom, do którego docierasz.
2. Zbliż swoje ciało jak najbliżej obiektu, do którego chcesz dotrzeć.
3. Upewnij się, że dobrze wiesz, jak ciężki będzie przedmiot, który zamierzasz podnieść.
4. Użyj dwóch rąk do podniesienia.

Jaka jest najlepsza pozycja do spania i leżenia?

• Najlepsza pozycja do leżenia lub spania może się różnić. Bez względu na to, w jakiej pozycji leżysz, podłóż poduszkę pod głowę, ale nie pod ramiona. Poduszka powinna mieć grubość, która pozwala na ułożenie głowy w normalnej pozycji, aby uniknąć treningu pleców. Możesz również umieścić poduszkę między nogami, aby uzyskać wsparcie.
• Staraj się spać w pozycji, która pomaga utrzymać krzywiznę pleców (np. na boku z lekko ugiętymi kolanami, z poduszką między kolanami). Nie śpij na boku z kolanami podciągniętymi do klatki piersiowej. Unikaj spania na brzuchu.
• Wybierz twardy materac i zestaw sprężyn pudełkowych, które nie zwisają. W razie potrzeby umieść deskę pod materacem. W razie potrzeby można również tymczasowo położyć materac na podłodze. Jeśli zawsze spałeś na miękkiej powierzchni, zmiana na twardą może być bardziej bolesna. Postaraj się zrobić to, co jest dla ciebie najwygodniejsze.
• Spróbuj użyć podparcia pleców (podparcia lędźwiowego) w nocy, aby było Ci wygodniej. Pomocne może być zwinięte prześcieradło lub ręcznik zawiązany wokół talii.
• Wstając z pozycji leżącej, obróć się na bok, podciągnij oba kolana do klatki piersiowej i delikatnie opuść nogi z łóżka. Usiądź, podnosząc się rękami. Unikaj pochylania się do przodu w talii.