Jeśli masz osteopenię (osteopenia), możesz się martwić, jak utrzymać kości w dobrej kondycji. Osoby z osteopenią mają niższą niż normalnie gęstość mineralną kości. W miarę jak kości tracą minerały, stają się słabsze.
Osteopenia oznacza, że twoje kości są osłabione, ale nie jest to osteoporoza (osteoporosis). Osteoporoza to stan, w którym kości tracą wystarczająco dużo masy, co zwiększa prawdopodobieństwo ich złamania. Osteopenia może prowadzić do osteoporozy. Dlatego musisz wiedzieć, co możesz zrobić, aby utrzymać gęstość kości, którą masz.
Dieta odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości. Niektóre pokarmy mogą pomóc Ci budować masę kostną i utrzymywać kości w dobrej kondycji. Te pokarmy są bogate w wapń i witaminę D. Istnieją jednak inne pokarmy, które mogą utrudniać wchłanianie tych składników odżywczych przez organizm.
W tym artykule przyjrzymy się składnikom odżywczym, których potrzebują Twoje kości, aby pozostać mocne, oraz temu, jakie pokarmy i napoje należy ograniczyć, jeśli cierpisz na osteopenię.
Główne punkty:
- Osoby z osteopenią mają niską gęstość kości. Z czasem osteopenia może przejść w osłabienie kości (osteoporosis).
- Niektóre produkty spożywcze ograniczają zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, co może nasilać osteopenię.
- Unikanie produktów o wysokiej zawartości soli i cukru — a także picie mniejszej ilości alkoholu — może pomóc w utrzymaniu mocnych kości.
W jaki sposób dieta może pomóc zachować mocne kości?
Twoje ciało potrzebuje stałego dopływu wapnia, aby utrzymać mocne kości. Wapń jest głównym minerałem w kościach. Wapń stanowi 40% masy twoich kości. W rzeczywistości możesz myśleć o swoich kościach jako o zbiorniku na wapń. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało potrzebuje wapnia, aby wspierać wiele innych funkcji.
Jeśli masz za mało wapnia we krwi, twoje ciało wysyła sygnał do kości, aby uwolniły wapń do krwiobiegu. Z czasem ten proces może osłabić twoje kości. Wystarczająca ilość wapnia we krwi pomaga kościom utrzymać ich gęstość.
To, co jesz, może mieć wpływ na ilość wapnia w organizmie. Pierwszym krokiem jest próba stosowania diety bogatej w wapń.
Ale wapń musi zostać wchłonięty z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. I dlatego potrzebujemy innych pokarmów, oprócz pokarmów bogatych w wapń. Istnieją pokarmy i składniki odżywcze, które mogą pomóc organizmowi wchłonąć wapń do krwiobiegu. I są pokarmy, które mogą zmniejszyć ilość wapnia wchłanianego z diety. Na przykład organizm potrzebuje witaminy D, aby wchłonąć wapń.
Celem jest stosowanie odżywczej diety bogatej w wapń i produkty pomagające organizmowi go wchłaniać.
Produkty spożywcze i napoje, których należy unikać w przypadku osteopenii
Jeśli cierpisz na osteopenię, możesz pomóc utrzymać zdrowe kości, przyjmując odpowiednią ilość wapnia i witaminy D z diety. Musisz również ograniczyć następujące pokarmy, ponieważ mogą one wpływać na sposób, w jaki organizm wykorzystuje wapń i witaminę D.
1. Sól
Jeśli spożywasz zbyt dużo soli, może to spowodować utratę wapnia przez organizm. Niektóre badania wykazały, że osoby spożywające duże ilości soli (sodu) mają zwiększone ryzyko osteoporozy. Nie jest jasne, ile sodu jest za dużo. Jednak eksperci zalecają ograniczenie spożycia soli do 2000 mg dziennie. Przeciętna osoba przyjmuje jednak więcej: 3400 mg dziennie.
Sól jest w wielu produktach spożywczych, które spożywasz. Może być trudno jej całkowicie uniknąć. Oto jednak kilka kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ilość spożywanej soli:
- Staraj się mniej solić jedzenie. Eksperymentuj z pieprzem, czerwoną papryką i innymi przyprawami.
- Podczas gotowania zastąp sól ziołami, czosnkiem i cebulą. Spróbuj użyć mniej soli niż zalecają przepisy.
- Produkty wstępnie pakowane, takie jak mrożonki, zawierają duże ilości „ukrytej” soli. Podczas zakupów zwracaj uwagę na etykiety z wartościami odżywczymi produktów wstępnie pakowanej żywności. Szukaj produktów o niskiej zawartości soli.
- Ogranicz spożycie chipsów i słonych przekąsek.
- Uważaj na przyprawy o dużej zawartości soli (ketchup, sos sojowy, dressingi).
2. Cukier
Cukier może być szkodliwy dla kości. Dzieje się tak, ponieważ produkty z dużą ilością cukru mogą mieć niską zawartość wapnia i witaminy D.
Na przykład picie słodzonego napoju gazowanego oznacza, że wybrałeś go zamiast napojów bogatych w wapń, takich jak mleko lub mleko sojowe. Badania pokazują, że osoby z dietą bogatą w cukier mają tendencję do niskiego poziomu wapnia i witaminy D.
Spróbuj ograniczyć niektóre źródła cukru w swojej diecie. Te źródła obejmują:
- Napoje gazowane, napoje energetyczne i inne słodzone napoje
- Ciasta i ciasteczka
- Słodkie przekąski
- Cukierki i czekolada
Jeśli chcesz jeszcze bardziej ograniczyć cukier w swojej diecie, poszukaj ukrytych cukrów. Cukier, podobnie jak sól, jest dodawany do żywności paczkowanej. Przeczytaj etykiety z informacjami o wartościach odżywczych na żywności paczkowanej, aby dowiedzieć się, ile dodanego cukru zawierają.
Aby zachować ogólny stan zdrowia, staraj się spożywać następującą ilość cukru dziennie:
- Kobiety: nie więcej niż 25 g
- Mężczyźni: nie więcej niż 36 g
Ukryte źródła cukru obejmują:
- Chleb
- zupa
- Słodzone płatki śniadaniowe
- Sos marinara
- Sos barbecue
- Wędliny
- Keczup
3. Alkohol
Alkohol może wpływać na gęstość kości. Jednak wpływ ten może zależeć od tego, ile pijesz. Badania wykazały, że osoby, które wypijały więcej niż 2 drinki dziennie, częściej cierpiały na osteoporozę. Jednak badania nie są tak jednoznaczne w przypadku osób, które wypijają od 1 do 2 drinków dziennie.
Niektóre badania wykazują, że osoby wypijające do 2 drinków dziennie mają niższe ryzyko osteoporozy w porównaniu do osób niepijących.
Nie oznacza to, że powinieneś zacząć pić alkohol, aby wspierać zdrowie kości. Ale jeśli pijesz alkohol, ogranicz jego spożycie:
- Kobiety: 1 drink alkoholowy dziennie
- Mężczyźni: 2 drinki dziennie
Zdrowa dieta zapobiega osteopenii
Możesz pomóc utrzymać zdrowe kości, stosując zrównoważoną dietę. Wiele produktów spożywczych, które są dobre dla kości, jest również podstawą odżywczej diety.
Spróbuj włączyć te produkty do swojej diety:
- Owoce i warzywa
- Drób
- Ryba
- Orzechy i rośliny strączkowe
- Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
Szczególnie ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D w diecie.
Dobrymi źródłami wapnia są:
- Mleko niskotłuszczowe
- Jogurt
- Ser
- Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem (i witaminą D)
- Ciemne, liściaste warzywa (jarmuż, szpinak)
- Pak choi
- brokuły
Trudniej jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z diety, ponieważ nie występuje ona w wielu produktach spożywczych. Ale niektóre dobre źródła witaminy D to:
- Jajka
- Ryby tłuste (pstrąg i łosoś)
- Wątróbka wołowa
- Produkty wzbogacone w witaminę D, takie jak mleko, mleko sojowe i sok pomarańczowy.
Witaminę D można również uzyskać ze światła słonecznego (około 5 do 30 minut ekspozycji na słońce dziennie). Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości wapnia lub witaminy D, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów diety.
Streszczenie
Jeśli masz osteopenię, jedzenie odpowiednich pokarmów może pomóc utrzymać zdrowe kości. Osteopenia może prowadzić do osteoporozy. Jednak spożywanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D może pomóc spowolnić osteopenię. Pokarmy, których osoby z osteopenią powinny unikać, to te, które mogą zakłócać wchłanianie wapnia przez organizm. Należą do nich pokarmy o wysokiej zawartości soli, cukru i alkoholu. Jeśli masz osteopenię, może być konieczne przyjmowanie suplementów wapnia i witaminy D. Lekarz może pomóc Ci znaleźć odpowiednią kombinację witamin, aby utrzymać zdrowe kości.
Dokumenty referencyjne:
[Endocrine Society]. (2022). Menopauza i utrata masy kostnej.
Godos, J. i in. (2022). Spożycie alkoholu, gęstość mineralna kości i ryzyko złamań osteoporotycznych: metaanaliza zależności dawka–odpowiedź. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M. i in. (2022). Odżywianie, aktywność fizyczna i suplementacja diety zapobiegające utracie gęstości mineralnej kości: piramida żywieniowa. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W. i in. (2021). Nadmierne spożycie soli powoduje zaburzenia gospodarki wapniowej w organizmie oraz pogarsza mikroarchitekturę i wytrzymałość kości długich u szczurów. [Scientific Reports].
Discussion about this post