Korzyści z jogi prenatalnej

Joga prenatalna ma wiele zalet, gdy oczekujesz, że poczujesz się lepiej, utrzymanie silnego ciała oraz przygotowanie do porodu i porodu. Co więcej, joga prenatalna jest wystarczająco delikatna, aby ćwiczyć w czasie ciąży, ponieważ pozy zostały już zmodyfikowane, więc nie musisz się martwić o to, co jest bezpieczne, a co nie. Oto, co musisz wiedzieć o korzyściach jogi prenatalnej, w tym o tym, jakie pozy są najlepsze i czego unikać.

Korzyści z jogi prenatalnej

Ponieważ praktyka jogi reguluje autonomiczny układ nerwowy, może obniżyć stres, a także promować lepszą jakość życia i lepsze relacje społeczne. Oczywiście obniżenie stresu i niepokoju z pewnością sprawi, że poczujesz się najlepiej, ale warto również wziąć pod uwagę, że wysoki poziom stresu matki może wpływać na rozwój płodu.

Ćwiczenie jogi może również pomóc w lepszym śnie i może łagodzić ból w dolnej części pleców związany z ciążą. Istnieją nawet badania wskazujące, że joga może pomóc w zapobieganiu nietrzymaniu moczu. Joga może również wiązać się z łatwiejszym porodem, co pozwala doświadczyć wygodniejszego porodu w krótszym czasie.

Czy można bezpiecznie ćwiczyć jogę w ciąży?

Niektórzy oczekujący rodzice wolą brać udział w zajęciach jogi prenatalnej, które są zaprojektowane z myślą o potrzebach ciężarnych. Dzięki jodze prenatalnej możesz mieć pewność, że wszystkie ruchy są bezpieczne, a także bezpośrednio wspierają Twoje potrzeby.

„Joga jest ogólnie uważana za bezpieczną podczas ciąży. Oddech, ruch i medytacja mogą być korzystne zarówno dla kobiety w ciąży, jak i jej dziecka” – Sage Caprice Abowitt, certyfikowana instruktorka jogi, doula porodowa i edukatorka porodowa, która specjalizuje się w prowadzeniu szkoleń adaptacyjny, kreatywny i radosny, mówi nam.

Istnieją jednak pewne pozycje jogi, których należy unikać lub modyfikować podczas ciąży, aby zapewnić bezpieczeństwo zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku. Oprócz własnych badań, zawsze informuj swojego instruktora, jeśli jesteś w ciąży, i powiedz, w jakim trymestrze się znajdujesz.

„[Yoga during pregnancy] jest bezpieczna, ale trudno będzie wykonać niektóre ruchy w trzecim trymestrze”, mówi Kimberly Langdon, MD, ginekolog/położnik: „Najlepszymi formami jogi w ciąży są joga prenatalna, hatha joga i joga regeneracyjna”. Dr Langdon również ostrzega przed praktykowaniem gorącej jogi w dowolnym trymestrze ciąży.

Które pozy nie są bezpieczne w ciąży?

Ze względów bezpieczeństwa Niektóre pozycje jogi nie powinny być wykonywane w czasie ciąży. W związku z tym jest mało prawdopodobne, że zobaczysz te pozy na zajęciach jogi prenatalnej. Ale ważne jest, aby być ich świadomym, jeśli uczęszczasz na regularne zajęcia jogi, aby nie robić niczego, co mogłoby zaszkodzić Tobie lub Twojemu rozwijającemu się dziecku.

„Główne kategorie pozycji, których należy unikać, obejmują głębokie wygięcia do tyłu, głębokie skręty, równowagę ramion, pozy leżące i niektóre prace brzucha” – mówi Abowitt.

Pozy, które wykonuje się w pozycji leżącej, takich jak brzuszki, rowery i Shavasana, należy również unikać w późniejszej ciąży. Również leżenie na plecach w oczekiwaniu może być problematyczne ze względu na ciężar, jaki wywiera na żyłę główną, dużą żyłę, która przenosi krew z dolnej części ciała z powrotem do serca. Robienie tej pozy może powodować komplikacje zarówno dla matki, jak i dziecka.

Tymczasem pozy równoważne, takie jak pozycja wrony lub stanie na rękach, wiążą się z ryzykiem upadku, które może narazić dziecko na niebezpieczeństwo, podczas gdy pozy, które wybrzuszają mięśnie brzucha, mogą prowadzić do lub zaostrzyć rozkurcz prosty, częściowe lub całkowite oddzielenie mięśni brzucha.

„Wszelkie powikłania, takie jak plamienie, przedwczesny poród, łożysko przednie i ograniczenie wzrostu płodu byłyby przeciwwskazaniami [or conditions that would make prenatal yoga risky]– mówi dr Langdon.

Czy powinienem przejść na jogę prenatalną?

Jeśli jesteś całkowicie zadowolony ze swoich regularnych zajęć jogi, nie musisz przestawać chodzić (chyba że są to zajęcia jogi na gorąco, w takim przypadku nie jest to bezpieczne w czasie ciąży, a zwłaszcza w pierwszym trymestrze). Ale jeśli chcesz wziąć udział w zajęciach dostosowanych do twoich potrzeb przez całą ciążę, możesz preferować jogę prenatalną.

„To, czy ktoś chce kontynuować regularną praktykę jogi, czy przejść na prenatalną, naprawdę zależy od osoby” – mówi Abowitt. „Wiele [pregnant people] zaczną dążyć do praktyki prenatalnej, ponieważ zmęczą się modyfikacjami w ramach zwykłych zajęć lub chcą bardziej skoncentrowanych zajęć. Zajęcia prenatalne są również bardziej prawdopodobne, aby zająć się typowymi dolegliwościami podczas ciąży i pomóc we wspieraniu zmian w ciele ciężarnym”.

Innym powodem, dla którego możesz chcieć wybrać jogę prenatalną zamiast zwykłej jogi, jest fakt, że pozy są dobierane specjalnie, aby wspierać ciążę i poród. Co więcej, joga prenatalna ma na celu wzmocnienie mięśni tułowia, które są kluczowe w czasie ciąży oraz podczas porodu i wypychania.

Jak wyglądają zajęcia jogi prenatalnej?

Zajęcia jogi prenatalnej są delikatne i powolne. Dokładna struktura zajęć może się różnić w zależności od instruktorów, ale istnieją pewne wspólne elementy, które prawdopodobnie zobaczysz na zajęciach jogi prenatalnej.

Często zajęcia rozpoczynają się sekwencją medytacji, aby ugruntować cię i rozjaśnić twój umysł, po czym następują delikatne rozciąganie, takie jak otwieranie bioder i otwieranie ramion, aby złagodzić sztywność. Następnie możesz zobaczyć pozycje stojące, takie jak Warrior II, pracujące nad siłą, równowagą i stabilnością, a także przysiady, które wspierają dno miednicy i przygotowują ciało do porodu.

Prawdopodobnie zaoferowane zostaną zmodyfikowane deski chroniące i wzmacniające mięśnie brzucha oraz pozycja dziecka z otwartymi kolanami, aby złagodzić ból w dole pleców i umożliwić głęboki relaks. I, tak jak na każdej lekcji jogi, ostatnią pozą będzie zmodyfikowana wersja Shavasany (pozycja trupa). Ta pozycja zostanie wykonana z podgłówkiem, aby utrzymać cię na boku, a nie płasko na plecach.

Korzyści oparte na trymestrze

Joga prenatalna przynosi wyjątkowe korzyści w każdym trymestrze ciąży. Na przykład niektóre bardziej forsowne ruchy są najlepsze w pierwszym i drugim trymestrze, ale „ruchy rozciągające i relaksacyjne mogą być [beneficial] w każdej chwili” – mówi dr Langdon. Podczas ciąży zarówno kierowana medytacja, jak i pozy, które wzmacniają i rozciągają, mogą pomóc przygotować twoje ciało do porodu.

Dr Langdon zauważa, że ​​podczas pierwszego trymestru regenerujące pozy, które odmładzają, mogą pomóc w wyczerpaniu i nudnościach. Ale kiedy jesteś w drugim trymestrze, może się okazać, że wzmacniające i rozciągające się pozy mogą pomóc w typowych dolegliwościach związanych z ciążą, takich jak ból pleców lub napięte mięśnie. Następnie, gdy zacznie się trzeci trymestr, może się okazać, że najlepsze są pozy, które działają na wsparcie i rozluźnienie lub dno miednicy i głębokie brzuchy.

Pozy z największą korzyścią

Prenatalne pozycje jogi są wystarczająco delikatne, aby ćwiczyć w czasie ciąży, ale także pozwalają budować siłę. Niektóre z najlepszych pozycji do wypróbowania w czasie ciąży to:

Pozycja od kostek do kolan

Aby uzyskać pozycję od kostek do kolan, usiądź i ułóż jeden goleń na drugim, tak aby były równoległe do ściany. Wstrzymaj kilka oddechów, zanim powtórzysz po drugiej stronie. Ten delikatny otwieracz bioder pomaga zmniejszyć ból w dole pleców i napięte biodra związane z ciążą.

Malasana (przysiad)

Zacznij stawać ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder. Powoli pochyl się do przysiadu. Jeśli potrzebujesz więcej rozciągnięcia, skieruj ręce do modlitwy przed sobą i wypchnij wewnętrzną stronę ud łokciami. Ta pozycja pomaga rozluźnić napięte biodra i przygotowuje ciało do porodu, wzmacniając mięśnie używane w fazie pchania.

Niski wykrok

Z dołu psa, wystąp jedną nogę do przodu między dłońmi. Twoje przednie kolano powinno tworzyć kąt prosty, a tylna noga powinna być wyciągnięta do tyłu. Możesz obniżyć tylne kolano, jeśli ta pozycja jest zbyt męcząca. Niski wykrok poprawia koncentrację i wzmacnia dolne partie ciała.

Pozycja gołębia

Zaczynając od puchu, przesuń jedną stopę do przodu między dłońmi, tak aby goleń była równoległa do ściany. Powoli opuść tylną nogę i jeśli możesz, opuść głowę i tułów przed sobą. Zostań tu tak długo, jak chcesz, a potem zmień strony. Pozycja gołębia otwiera biodra i uwalnia napięcie w dolnej części pleców, co może być uciążliwe w czasie ciąży.

Skłon do przodu w pozycji stojącej

W tej pozie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i powoli złóż, aby zwisać nad palcami. W porządku, jeśli nie możesz sięgnąć palców u nóg. W miarę jak Twój guzek niemowlęcy rośnie, jego ciężar obciąża dolną część pleców, powodując dyskomfort, więc ta pozycja przeciwdziała temu napięciu, przynosząc ulgę.

Pozycja dziecka z szerokim kolanem

Pozycja dziecka jest pozycją relaksacyjną, która zmniejsza ból w dolnej części pleców, ale może być trudna do przyjęcia z brzuchem w ciąży. Trzymając pięty razem, ale oddzielając kolana, możesz zapewnić swojemu guzowi wygodną przestrzeń do wypełnienia. Ta pozycja jest również regenerująca dla całego ciała i umysłu.

Kiedy jesteś w ciąży, twoje ciało przechodzi szereg zmian, które mogą powodować stres emocjonalny i fizyczny. Ale joga prenatalna może pomóc w rozwiązaniu tych zmian, utrzymując cię w dobrej kondycji, elastyczności i sile psychicznej.

Joga prenatalna może również pomóc w poprawie umiejętności oddychania i relaksacji, które będą potrzebne podczas porodu i porodu. Po prostu porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu jogi prenatalnej.