Bezpieczne ćwiczenia i treningi po porodzie

Rozciąganie szyi

Karmienie piersią i trzymanie dziecka mogą naprawdę usztywnić szyję. Pamiętaj, aby kilka razy dziennie rozluźnić szyję.

1. Delikatnie opuść szyję do przodu i pozwól ciężarowi głowy naciągnąć szyję i rozciągnąć ją, trzymając przez 5 do 10 sekund.
2. Podnieś głowę i opuść prawe ucho na prawe ramię, ponownie uważając, aby ruchy były delikatne. Odstaw na 5 do 10 sekund.
3. Powtórz po lewej stronie.
4. Ponownie wracając do środka, ostrożnie rozluźnij głowę do tyłu, wpatrując się w górę i trzymając przez 5 do 10 sekund.

Ćwiczenia górnej części ciała

Certyfikowany trener personalny i matka czwórki dzieci Heather Black proponuje następującą rutynę do pracy nad górną częścią ciała. Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać stojąc lub siedząc (na krześle lub piłce do ćwiczeń):

• Loki na biceps: zacznij od ramion po bokach, w pełni wyciągniętych z dłońmi skierowanymi do przodu, trzymając lekki ciężar w każdej ręce. Podnieś ręce, aż łokieć będzie zgięty pod kątem 90 stopni, trzymając nadgarstki prosto. Obniż i powtórz.

• Wyciskanie ramion: Zacznij od zgiętych ramion, tak aby ręce były blisko ramion, dłonie skierowane na zewnątrz, z ciężarem w każdej ręce. Wyciągnij ręce do pionu, a następnie powoli opuść i powtórz.

• Wzniesienia boczne: trzymaj ciężarki po bokach, dłonie skierowane do ciała. Podnieś ręce do góry i na boki, zatrzymując się, gdy są wyciągnięte prosto z ramion w kształcie litery T. Obniż i powtórz.

• Prostowanie tricepsa nad głową: Użyj jednego ciężarka. Trzymaj go nad głową obiema rękami (ramiona będą wyciągnięte prosto do góry). Trzymając łokcie skierowane do przodu, zegnij ramiona i obniż ciężar za głową. Następnie wyciągnij ramiona, aby podnieść ciężar z powrotem i powtórz.

• Pochylone rzędy hantli: Trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do ciała. Pochyl się pod kątem około 45 stopni, utrzymując proste plecy. Podnoś ciężary, aż twoje ramiona znajdą się na wysokości ramion lub nieco poniżej. Powoli opuść i powtórz, pozostając pochylony przez cały zestaw.

Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając lekkich hantli. Wykonuj trzy do pięciu rund jako obwód, raz lub dwa razy w tygodniu.

Ćwiczenia podstawowe

Chociaż wiele kobiet po porodzie jest szczególnie skoncentrowanych na swoim brzuchu po porodzie (przeszedł on niesamowite zmiany, aby wyrosnąć na dziecko), nie jest dobrym pomysłem, aby od razu wskoczyć do wielu tradycyjnych ćwiczeń brzucha, takich jak przysiady, deski i brzuszki.

Aby zapobiec utrwaleniu się schorzenia, ważne jest, aby trening brzucha był celowy, mówi trenerka Heather Black. Wiele ćwiczeń podstawowych może w rzeczywistości pogorszyć stan, powodując, że środek brzucha „stożkuje” lub formuje się w kształt kopuły.

Black zaleca te regenerujące ćwiczenia wzmacniające, wraz z progresją zwinięcia (szczegóły w następnej sekcji), dla rdzenia i dna miednicy po porodzie. Staraj się spędzać na tych ćwiczeniach od 5 do 15 minut dziennie.

Oddychanie głębokim brzuchem

Twój oddech prawdopodobnie będzie inny przez kilka pierwszych dni po porodzie, gdy narządy powrócą do swoich poprzednich pozycji. Głębokie oddychanie może pomóc w powrocie do zdrowia fizycznego i emocjonalnego po porodzie.

Połóż ręce nisko na brzuchu i ćwicz powolny wdech, aż poczujesz, jak poruszają się Twoje ręce. Następnie powoli wydychaj powietrze. Powtórz od 5 do 8 razy.

Orteza brzucha

Rozpocznij na plecach w zrelaksowanej, neutralnej pozycji kręgosłupa. Delikatnie napnij mięśnie brzucha (wyobraź sobie, że zaraz zostaniesz uderzony w brzuch i musisz napiąć mięśnie dla ochrony).

Zmniejsz przestrzeń między klatką piersiową a kośćmi biodrowymi. Wyobraź sobie próbę przyklejenia całego kręgosłupa do ziemi. Przytrzymaj przez kilka sekund, kontynuując normalne oddychanie. Zrelaksuj się, a następnie powtórz 10 razy.

Klęczące Odchylenia Miednicy

Zacznij na rękach i kolanach. Weź głęboki wdech, jednocześnie rozluźniając brzuch. Podczas wydechu wzmocnij rdzeń (jak powyżej).

Jednocześnie ściśnij pośladki i wsuń miednicę, starając się zmniejszyć przestrzeń między klatką piersiową a kośćmi biodrowymi. Zwolnij, a następnie powtórz 10 razy.

To ćwiczenie pomaga również rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców, które często są obolałe i napięte po ciąży.

Kegels

Ciąża i poród mogą osłabić mięśnie dna miednicy. Kegle wzmacniają te mięśnie.

Progresja zwinięcia

Zamiast wskakiwać od razu do przysiadów, Black zaleca stosowanie następującej progresji, aby bezpiecznie odzyskać siłę rdzenia i dna miednicy:

Podnoszenie głowy

Połóż się na plecach z rękoma przy bokach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Weź głęboki wdech i rozluźnij brzuch.

Podczas wydechu powoli podnieś głowę i szyję. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie. Zrób wdech, powoli opuszczając głowę z powrotem na podłogę.

Podnośniki barkowe

Kiedy możesz z łatwością wykonać 10 podnoszenia głowy, przejdź do podnoszenia ramion. Zacznij w tej samej pozycji.

Podczas wydechu podnieś głowę i ramiona z podłogi, jednocześnie sięgając rękami do kolan. Jeśli to nadwyręża szyję, delikatnie połóż ręce za głową (ale nie ciągnij za szyję).

Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie opuść głowę i ramiona z powrotem na ziemię.

Zwijanie

Kiedy unoszenie ramion staje się zbyt łatwe, przejdź do zwijania się. Z tej samej pozycji wyjściowej podnieś głowę i tułów, aż znajdziesz się mniej więcej w połowie między kolanami a ziemią.

Sięgnij w stronę kolan i utrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu sekund. Powoli opuść się z powrotem na podłogę i powtórz 10 powtórzeń.

Ćwiczenia dolnej części ciała

Tak jak przed i podczas ciąży, nie chcesz zaniedbywać dolnej części ciała. Trener Heather Black proponuje następujące ćwiczenia do pracy nóg i dolnej części ciała:

• Przysiady: Aby wykonać podstawowe przysiady, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub ramion. Zegnij kolana i powoli przykucnij, odsuwając biodra do tyłu, podczas gdy tułów pozostaje wyprostowany. Utrzymuj głowę w górze i wyciągnij ręce, aby zachować równowagę, jeśli to konieczne. Kiedy wrócisz do pozycji stojącej, lekko ugnij kolana.

• Wykroki do przodu: Stań z nogami lekko rozstawionymi. Zrób krok do przodu i opuść, aż przednie kolano znajdzie się prawie pod kątem 90 stopni. Utrzymuj tułów prosto i angażuj rdzeń podczas stawiania kroków, zginania i powrotu do pozycji wyjściowej.

• Rumuński martwy ciąg: stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle lub sztangę przy udach. Trzymając ramiona do tyłu, odchyl do przodu od bioder, obniżając ciężar wzdłuż nóg. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych. Aby wrócić do pozycji wyjściowej, wyciągnij biodra do przodu, aby zaangażować ścięgna podkolanowe i pośladki, gdy wrócisz do pozycji stojącej.

• Wykroki do tyłu: Zamiast robić krok do przodu, cofnij się do pozycji wykroku. Trzymaj się krzesła, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi.

• Mostki pośladkowe: Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, podnosząc biodra do góry, tworząc prostą linię od kolan do górnej części pleców/ramion. Wstrzymaj oddech, a następnie powoli wróć na ziemię i powtórz.

Wykonaj 10 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, trzymając hantle (chociaż większość ćwiczeń można wykonać bez nich w razie potrzeby). Wykonuj trzy do pięciu rund jako obwód, raz lub dwa razy w tygodniu.