Ćwiczenia pleców łagodzące napięcie mięśni i ból

Rozgrzej się z oddychaniem przeponowym

Zawsze dobrze jest rozpocząć trening od rozgrzewki. Ten oddychający może pomóc ci wejść w kontakt z twoim ciałem i zacząć uwalniać napięcie.

Jak to jest zrobione

• Połóż się w pozycji leżenia na haku, na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Połóż ręce na brzuchu.
• Wdychaj powoli i głęboko przez nos.
• Kiedy robisz wdech, twoja dolna klatka piersiowa prawdopodobnie się rozszerzy i poczujesz, jak twoje ręce unoszą się wraz z podnoszeniem się brzucha.
• Wydychaj przez zaciśnięte usta, delikatnie naciskając dłońmi na brzuch, aby „pomóc” w tym procesie.
• Spędź kilka chwil leżąc spokojnie.
• Świadomie pozwól swojemu ciału zrelaksować się i oprzyj się o podłogę.

Neutralny kręgosłup i wciąganie

Teraz nadszedł czas, aby zacząć od ruchów, które mają rozluźnić mięśnie pleców i pozbyć się bólu.

Jak to jest zrobione

Aby szybko ustalić neutralny kręgosłup:

• Kilka razy przechyl miednicę do przodu i do tyłu.
• Następnie umieść to pomiędzy tymi dwoma skrajnościami.

Stamtąd wykonasz rysunek w manewrze:

• Weź miły głęboki wdech.
• Zrób wydech, jednocześnie ściągając mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.
• Niech wydech pomoże Ci „wydrążyć” dolną część brzucha.

Zwolnij z kolanami do klatki piersiowej

Jesteś teraz gotowy na wspaniały ruch odprężający plecy – kolana w klatkę piersiową. W tej pozycji możesz poczuć pyszne rozciągnięcie pleców. Cieszyć się!

Jak to jest zrobione

• Połóż jedno ramię wokół kolana po tej samej stronie.
• Podnieś kolano do klatki piersiowej.
• Kiedy to robisz, pozwól, aby zgięcia w kolanie i biodrze wzrosły, ale tylko wtedy, gdy możesz zgiąć się tak daleko bez bólu i dyskomfortu.
• Trzymając pierwsze kolano w górze, powtórz z drugim kolanem.
• Twoja pozycja końcowa będzie z obydwoma kolanami w klatce piersiowej i ramionami lekko owiniętymi wokół górnej części każdej goleni (przód dolnej części nogi).

Pochylenie miednicy

Wcześniej w tej sekwencji wykonałeś kilka podstawowych wychyleń miednicy w celu ustalenia neutralnego kręgosłupa. Użyjesz tego ruchu ponownie w ramach tego ćwiczenia.

Jak to jest zrobione

• W pozycji haczykowatej wykonaj wdech, a następnie wydech.
• Podczas wydechu przyciągnij brzuch do pleców i do podłogi.
• Pozwól temu w naturalny sposób wyciągnąć spód miednicy z podłogi. (Uwaga: prawdopodobnie będzie to bardzo mały ruch, zwłaszcza na początku. W porządku. Wraz z praktyką zakres ruchu prawdopodobnie się rozwinie.)
• Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej, delikatnie zastępując miednicę i kręgosłup.
• Powtórz kilka razy.

Ćwiczenia ramion dla górnej części pleców

Ważnymi aspektami stabilizacji tułowia są siła w górnej części brzucha i dobra mechanika barku. To ćwiczenie ramion jest prostym ruchem, który może pomóc w rozwiązaniu tych istotnych problemów.

Jak to jest zrobione

• W pozycji haczykowatej zacznij z rękami opuszczonymi po bokach i wyprostowanymi, ale nie blokuj łokci.
• Zrób wdech, a następnie wydech i podnieś ręce do góry.
• Celem jest ustawienie ich pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi, ale jeśli masz ból, zamrożony bark lub inny problem, po prostu idź tak daleko, jak to możliwe, nadal wygodnie.
• Staraj się trzymać tułów nieruchomo podczas poruszania rękami.